編輯 / 曾凱文
前言
隨著台灣進入高齡社會，高齡人口所佔比例越來越高，老年退化疾病越來越普遍。其中，關節炎是其中之一。許多人因關節炎而害怕運動，但今天要告訴你，關節炎也應該要進行運動！讓我們一起了解運動對於關節炎患者的好處有什麼、訓練安排的原則、以及有什麼需要特別注意的地方吧！
關節炎是什麼？
關節炎的種類來到100多種，包括退化性關節炎、痛風性關節炎、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等等。這些疾病會導致關節疼痛、腫脹、僵硬和活動受限。
運動對風濕性疾病的優點
運動對於風濕性疾病患者有多方面的好處，不僅可以減輕症狀，還能提升整體健康狀況和生活品質。
- 增加肌肉力量和有氧能力：適當的運動可以增強肌肉力量，提供更好的支撐，減少關節的壓力和疼痛。有氧運動可以提高心肺功能。
- 減少或防止功能下降：運動可以幫助保持和改善關節的靈活性和活動範圍，減少僵硬感和功能下降。
- 減少疼痛與關節僵硬。
- 體重下降：通過運動來減少體重，可以減輕關節的負擔，特別是膝關節和髖關節。
- 共病症減少：運動可以減少與關節炎相關的共病症，如心血管疾病、骨質疏鬆等。
- 心理健康與生活品質上升。
建議關節炎患者的運動處方
以下分成有氧、阻力、以及柔軟度的訓練，給關節炎患者的訓練提供一個大方向。
- 有氧訓練：
- 頻率：一周至少3-5天。
- 訓練强度：中強度為45-59%的儲備攝氧量（VO2R）或儲備心率（HRR），高強度則是大於60%的儲備攝氧量或儲備心率。
- 訓練時間：中強度的運動一周在150分鐘，而高強度運動則是一周75分鐘。
- 訓練類型：以能夠減少關節壓力為主，例如走路、腳踏車、游泳或水中運動。
- 阻力訓練：
- 頻率：一周2-3天。
- 訓練强度：大約在60%-80% 1RM，如果不習慣重訓者可以從40%-60% 1RM開始。
- 訓練時間：以大肌群為主要訓練對象，進行2-4組，每組8-12下。
- 訓練類型：機器、自由重量、或自身體重訓練皆可。
- 柔軟度訓練：
- 頻率：每天。
- 訓練强度：伸展到有點不適感，但不到痛感。增加活動度的時候不應疼痛，或僅有一點疼痛即可。
- 訓練時間：每個關節約10-30秒，做10個反覆。
- 訓練類型：靜態伸展及動態伸展，每個關節都要做訓練。
關節炎族群運動的考量
在設計運動計劃時，關節炎患者需要考慮到多種因素以確保安全和效果。
- 訓練回合應該短暫：每個訓練回合約在10分鐘。
- 充分的熱身和放鬆時間：時間應在5-10分鐘，包含關節的全部活動度運動以及非常輕強度的有氧運動
- 不熟悉的動作要注意不適感：如果運動後2小時的疼痛大於運動前，則應減少訓練的持續時間或訓練強度。
- 相同肌肉群/能力系統替代運動：當運動加劇關節疼痛時，可以選擇替代運動。
- 在疼痛最不嚴重時運動：止痛藥的峰值活動同時進行訓練，以減少疼痛感。
- 合適的鞋子：穿著合適的鞋子可以提供足夠的支撐和緩衝，減少關節壓力。
- 功能性訓練：進行功能性訓練可以增強日常活動中的肌肉力量和關節穩定性。
- 28-31度的水溫運動：此時肌肉柔軟度會上升，疼痛感會下降。
結語
總的來說，適當的運動對於關節炎患者有許多的好處，其中能夠很好的緩解關節炎的相關症狀，改善生活品質。本文提供的訓練處方可以讓關節炎患者安全有效地進行訓練，並希望藉此讓更多人開始運動，擁有一個健康的生活！
延伸閱讀
參考資料
練健康教練團隊