資料提供／鄭宇劭（練健康總教練暨物理治療師）
撰文、編輯／魏琪芳（大衛編）
「偶爾喝酒可以嗎？」「小酌一下可以吧？」「健身真的都不能喝酒嗎？」
喝酒是許多人休閒時會從事的活動，無論是跟朋友相聚同樂，又或是自己一個人享受品酒、小酌的樂趣，甚至是睡前來杯放鬆身心的小酒，相信這些都是大家常有的經驗，但是如果我又有健身、運動、訓練的習慣呢？難道這兩項興趣不能並存嗎？無論是享受偶爾的社交活動還是對健身有堅持的愛好者，都可能面臨這樣的問題：酒精攝入會如何影響肌肉發展？是否可能在享受適量飲酒的同時，不那麼顯著減損訓練成果？
本文將從酒精對於肌肉合成的影響談起，進一步探討在不同情況下攝取酒精，以及相異的身體、生理狀況吸收酒精對肌肉合成的大小影響，最後提供相關建議來平衡飲酒與健身訓練的目標！
酒精如何影響肌肉合成？肌肉成長與恢復過程的面向
酒精對肌肉合成的影響主要通過幾個關鍵機制來實現。首先，酒精會干擾mTOR信號傳導通路，這是肌肉生長的核心機制。科學研究表明，飲酒後的24-48小時內，肌肉蛋白質合成（MPS）可能降低約20-30%。Burke等人（2014）的研究發現，運動後飲用酒精與蛋白質一起攝入時，肌肉蛋白質合成率降低了24%，若與碳水化合物一起攝入則降低了37%（Burke et al., 2014）。
更深入的研究進一步揭示了酒精如何直接影響肌肉細胞內的代謝過程。Duplanty等人（2017）的研究發現，在男性受試者中，運動後攝入酒精會顯著降低mTOR和S6K1（蛋白質合成的關鍵調節酶）的磷酸化水平，這直接影響了肌肉恢復和生長所需的細胞訊號（Duplanty et al., 2017）。這項研究提供了強有力的證據，表明運動後不應該攝入酒精，因為這可能會阻礙肌肉對訓練的適應。
除此之外，酒精還會導致體內荷爾蒙水平失衡。具體來說，酒精會降低睾酮水平（促進肌肉生長的關鍵荷爾蒙）並提高皮質醇（一種分解蛋白質的荷爾蒙）水平（Aljuaid et al., 2019）。這種組合對肌肉生長極為不利，特別是在運動後的恢復期。這種荷爾蒙改變不僅影響短期肌肉合成，還可能對長期的訓練適應產生負面影響。
酒精同時也會影響訓練後的恢復過程。它會妨礙肝臟功能，減緩肝醣（肌肉能量來源）的補充，干擾睡眠質量（而睡眠是肌肉恢復的關鍵時期），並作為利尿劑導致脫水，影響整體運動表現和恢復（Lang et al., 2019）。這些因素疊加在一起，可能會顯著延長肌肉恢復時間，降低訓練效率。
長期過量飲酒的問題更為嚴重，可能導致肌肉無力與萎縮，這部分是通過增加自噬作用（細胞自我分解過程）實現的。研究顯示，持續7-14天的過量飲酒會開始顯著降低MPS，長期可導致肌肉萎縮（Lang et al., 2019）。這與增加的自噬作用相關，特別在男性中表現更為明顯。
酒精對於肌肉合成在不同情境下的變化：怎麼喝酒很重要！
酒精對肌肉合成的影響並非在所有情況下都相同，而是受多種因素調節。首先是劑量依賴性，影響程度與酒精攝入量密切相關。大量飲酒（約1.5克／公斤體重，相當於70公斤者飲用7.5標準單位）明確會抑制肌肉蛋白質合成。然而，適量飲酒（約0.5克/公斤體重以下）的影響可能相對較小。Steiner和Lang（2015）的研究表明，適量酒精攝入可能不會顯著影響過載誘導的肌肉肥大和蛋白質合成。
性別也是一個重要的影響因素，但這方面的研究存在一定爭議，需要日後更多的研究證據支持，不過我們還是可以就現有的研究成果提供相關的資訊。
部分研究顯示男性對酒精的影響更為敏感，而女性可能較少受到影響。這可能與性別激素差異及酒精代謝速率有關。Lang等人（2019）的研究指出，動物模型中雄性大鼠對酒精抑制MPS的反應確實更強烈。然而，目前人類研究樣本有限，多數研究主要集中在男性受試者上，缺乏大規模的性別比較研究。一些研究者質疑這種差異的普遍性和機制尚未完全闡明，認為可能存在個體差異大於性別差異的可能。雖然這方面存在爭議，但無論男女，大量飲酒對肌肉合成的負面影響仍然是顯著的。
酒精攝入的時機對影響程度也很重要。運動後立即飲酒（特別是在4-6小時內）的負面影響最大，因為這是肌肉蛋白質合成的黃金期。此時肌肉對營養素最為敏感，也最容易受到酒精干擾。相比之下，若間隔較長時間再飲酒，影響可能較小。
喝酒與健身訓練的共存之道：有關肌肉合成恢復的建議
對於希望兼顧社交飲酒和健身目標的人，目前的研究提供了一些實用的建議：
（一）一般適量飲酒建議：
- 男性：每天不超過2標準飲酒單位（約28克純酒精）
- 女性：每天不超過1標準飲酒單位（約14克純酒精）
- 參考標準：1標準飲酒單位約等於355毫升啤酒（5%酒精）、150毫升葡萄酒（12%酒精）或45毫升烈酒（40%酒精）（CDC及美國膳食指南）
（二）運動訓練愛好者的相關建議：
- 飲酒量的提醒：
- 理想情況：避免在訓練後的4-6小時內飲酒
- 真的很想喝酒：限制在0.5克／公斤體重以下（例如70公斤的人約35克酒精，相當於2-3標準單位）（Burke et al., 2014）
- 每週頻率：最好控制在1-2次，避免連續多日飲酒
- 飲酒時機建議：
- 避免在大強度訓練日飲酒
- 避免在重要比賽或表現測試前24-48小時飲酒（Barnes et al., 2010）
- 較佳飲酒時機：
- 選擇在休息日適量飲酒
- 訓練日飲酒，至少間隔4-6小時後再飲用
- 睡前至少2小時停止飲酒，以減少對睡眠質量的影響
- 訓練計劃調整：
- 把較輕量的訓練安排在可能會飲酒的日子
- 把高強度或大肌群訓練安排在不會飲酒的日子
- 飲酒後的恢復：
- 酒後第二天適當增加恢復時間
- 考慮進行輕度有氧活動促進血液循環
- 確保充分睡眠和水分補充
上述這些方法可以顯著減少酒精對肌肉蛋白質合成的干擾，幫助身體更快的從酒精的影響中恢復。
想喝又想練？建立平衡的飲酒與訓練生活
酒精對肌肉合成的影響確實存在，特別是在大量飲酒或不當時機飲酒的情況下。大量研究證實了酒精會抑制蛋白質合成、影響荷爾蒙平衡和干擾恢復過程等多種機制產生的負面作用（Burke et al., 2014; Lang et al., 2019; Duplanty et al., 2017）。然而，研究也表明，適量和技巧性的飲酒方式可以將這些影響降至最低。關鍵在於飲酒量、時機以及相應的補償策略。
值得注意的是，儘管酒精可能影響肌肉蛋白質合成，但根據Levitt等人（2020）的研究，適量酒精可能不會顯著影響肌肉功率的恢復。酒精的影響可能取決於多種因素，包括運動類型、熟悉度和測量的具體表現指標。對大多數人來說，偶爾的社交飲酒與健身目標可以共存，只要遵循科學的建議，掌握平衡的藝術。健康的生活方式不必是全有或全無的選擇，而是找到適合自己的可持續平衡點，在享受生活的同時，也不過分犧牲身體健康和訓練成果。
參考文獻
- [健身] 喝酒與肌肉與運動表現
- Aljuaid, M. O., Stannard, S. R., Barnes, M. J., and Mündel, T. (2019). The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 41.
- Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., Huggett, D. B., and Vingren, J. L. (2017). Effect of acute alcohol ingestion on resistance exercise-induced mTORC1 signaling in human muscle. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(1), 54-61.
- Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr. 2018 Aug 21;38:197-217. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064642. PMID: 30130465; PMCID: PMC6377942.
- Levitt, D. E., Idemudia, N. O., Cregar, C. M., Duplanty, A. A., Hill, D. W., and Vingren, J. L. (2020). Alcohol after resistance exercise does not affect muscle power recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1938-1944.
- Steiner, J. L., and Lang, C. H. (2015). Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis. Physiological Reports, 3(3), e12333.
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- Barnes, M. J., Mündel, T., and Stannard, S. R. (2010). Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. European Journal of Applied Physiology, 108, 1009-1014.