編輯｜董芊妏
你知道，「正念」是什麼嗎？它竟然是無數成功人士每日待辦清單（daily to-do list）中的一項？它的迷人之處究竟在哪？如何運作、又能怎麼幫助我們？在現代社會快速的生活步調中麻木又疲累的你，快來看看吧！
正念是什麼？
正念，是一種心智鍛鍊的方法。單就字面上的意思來看，你可能會以為，它指的是「正面的念頭」，然而，「正念」中的「正」字代表的意涵是「正在當下」。『正念』指的是對當下念頭的覺察，不著眼於過去和未來，只聚焦於當下。這種覺察往往不帶任何批評或評價，只是單純地發現並覺察當下的想法。
正念（mindfulness），最初由佛教的冥想（meditation）演變而來（現多以去宗教化，僅保留其中的心智鍛鍊方法。），後被正念療法創辦人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）推廣至現代社會，於1979年在麻州大學醫學中心成立了「覺察減壓診所」，並於二十年後於麻州大學醫學院成立覺察中心（UMass Memorial Center for Mindfulness）。
為什麼你需要正念？
所處的環境是造就一個人重要的關鍵，要討論這個問題，我們首先需要認識
：我們所處的社會，是怎麼樣的一個社會？
面對一成不變的生活 我們開啟了「自動駕駛模式」
現代人的生活，由一項項的待辦事項所組成，我們在緊急、可暫緩的事件中兜轉，如戰鬥陀螺般確保自己仍持續有效率地旋轉。
在日復一日的工作、生活雜事和煩惱中，我們的大腦開啟了「自動駕駛模式」，選擇了最省力的方式活著，試圖讓生活中一切重複性的事件變得如反射動作一般，理所當然，藉此將精力省下去做其他事。漸漸地，我們不去感覺、不去想；有時候，你甚至會忘記，為什麼每天都要在公司樓下買一杯咖啡。
這樣對自我和生活的低敏感，逐漸消磨了我們對生活的熱情。
壓力過大卻不自覺
現代社會忙碌緊湊的生活步調，令人時常籠罩在緊張、焦慮的氣氛下，雖然適度的壓力能夠提升處事的能力，不過多數人在追求績效的社會之下，往往是感到壓力而不自覺，甚至將其美化為成功理所當然必經的過程。各種生活當中的大小事件（如：人際關係、工作量過大）等問題從而不斷影響著我們的身心健康。
資訊負載量過大 而難以專注
網際網路和各種應用程式、社群軟體的出現，雖讓資訊變得唾手可得，卻也讓人們變得無從選擇。數以萬計的資訊，在手機螢幕解除鎖定的那刻起撲向每個使用者。時下「短影片」的設計也利用了大腦分泌多巴胺產生的「獎勵機制」，藉由產出較為浮誇、快節奏、吸睛、娛樂效果高的內容，讓人產生好似對甜食、毒品的上癮一般的愉悅感；
使用者為了追求這樣不間斷的愉悅感，而延長使用社群軟體的時間，平台設計者也能藉此獲得利益。此一機制更造成了現代人難以專注在無法即時提供滿足感、節奏較慢的活動內容。
這是一個難以專注做一件事情的時代，「如何拾回專注能力」也成了現代人首當其衝需要面對的課題。
正念跟冥想的差異
有朋友看到這邊，可能會覺得正念和我們熟知的冥想，有似曾相識的感覺。其實，正念和冥想並不完全相同。
正念，強調的是一種「對當下覺察的狀態」，你不必規規矩矩地坐在固定的地方、鋪上瑜伽墊、閉上眼，而是可以在任何情況下（如開會中或吃飯時）達到正念。
相較於正念，冥想更像是「練習正念的正式方法」。透過冥想，我們可以練習如何覺察、專注在當下的意念，也可以透過不同技巧的練習，來幫助自己理清思緒、達到平靜，在忙碌高壓的生活中，找回自己的步調和對生活的主控權。
哪些名人也在練習？
艾瑪華森（Emma Watson）
艾瑪華森在學校和工作中積極推廣正念，她相信，正念可以幫助提高生產力和幸福感。對艾瑪而言，正念不僅僅是一種個人練習；也是一股能影響社會和環境變得更好的力量。
在以下這段影片中，艾瑪華森分享了她生活中對於正念的體悟。
年輕時的艾瑪，在面對身邊友人被情緒和各種問題困擾而痛苦時，總感到恐慌。她總希望透過實際的行動，為對方做點什麼，儘速幫助對方脫離低落的情緒，並改變現況（脫離當下的狀況）。
後來她卻發現，身為一個好朋友，在面對這樣的事件時，最好、最有意義的處理方式，其實不是急幫對方找解方，而僅僅只是陪著對方「在當下見證一切事情的發生」，且並不因此感到彆扭、不適。這是艾瑪華森透過正念所得到對生活的覺察。
麥可喬丹（Michael Jordan）
1998年6月14日，NBA總決賽的第六場賽事：芝加哥公牛隊（Chicage Bull） vs. 猶他爵士隊（Utah Jazz），於美國猶他州 鹽湖城 的達美航空中心（Delta Center）如火如荼展開。
在喬丹的帶領下，芝加哥公牛隊以 87:86 的比分戰勝主場猶他爵士隊，成功拿下三連霸，奪下了生涯中的第6冠；喬丹也就此風光謝幕，結束了他在公牛隊的輝煌生涯。
而能獲得這樣的成就，其實「正念」的心理技巧也扮演了重要的角色：
當年喬丹回歸芝加哥公牛隊時，教練Phil Jackson為了幫助喬丹達成更多成就，請來了前球員 George Mumford 的協助。
Mumford 利用冥想中，其中一種專注於呼吸的「正念」技巧，幫助喬丹在球場上能夠全神貫注，好好發揮自身擁有的實力，達到球我合一的狀態。
喬丹於G6賽後受訪時表示：「這些東西真的有用！」對於正念練習在球場上的展現，喬丹描述
：「我感覺到四周的群眾變得安靜，而在那刻，彷彿就是為我量身打造的專屬時刻。」
「當我進入那個狀態後，我感覺周遭的一切似乎都慢了下來，在球場上發生的所有細微的變動都清楚呈現在我眼前。」
「也就是在那一刻，我得以清楚地看見對手做出的動作。」正念如何幫助降低壓力與焦慮？
正念試圖達到的，是讓練習者能從第三者旁觀的視角，看見當下的自己。我們需要知道念頭僅僅是念頭，並不代表我們這個人。不論在事件當下我們感受到的情緒、產生的念頭是什麼，我們需要做的，只是不帶評價的覺察它的存在。
什麼是不帶評價的覺察？
舉例來說，當我們到新公司面試時，因為緊張而表現不如預期，
一般人會有的想法：「我剛剛表現好像失常了，（覺察）我好爛。（評價）」
我們習慣評價每個發生的情境，產生帶有批判、評價的覺察。此時，我們就容易將「事件」跟「自身價值」連結在一塊；但其實，表現失常是人之常情，並不代表我們是很爛的人。
透過正念練習，我們可以學習將事件與我們本身做出區隔，避免自己陷入負面的思考循環中，對自己做出了錯誤且過度的評價，因而感到壓力、焦慮。
當我們能正確的分清什麼干我們的事、什麼不干我們的事，就能避免外在情境或內在聲音對我們的控制，拿回自身的平靜。
正念如何幫助睡眠品質提升？
失眠和睡眠質量不佳的原因有很多，正念可以改善由情緒、精神和認知影響引起的失眠。透過正念技巧的練習，我們可以一步一步幫助飄蕩的心緒慢慢安定，找到歇息的地方。
如何練習正念？｜正念入門步驟、失眠時的練習
正念入門步驟：專注能力只是其次 覺察力鍛鍊才是關鍵！
要做的事：呼吸（專注於每次空氣進入與離開鼻腔時帶來的感受。）
必然發生的突發狀況：分心（覺察分心發生時，告訴自己「我分心了」，並嘗試重新專注於呼吸。）
透過重複的專注與分心交替練習，我們覺察分心的速度會越來越快。從原先五分鐘的魂遊向外，回神發現不知不覺浪費了時間，到五秒鐘即刻覺察，有能力做出調整；
正念練習幫助我們訓練專注力，但他的重點其實更在於練習中鍛鍊出的「覺察力」！
專注在當下幫助我們覺察生活周遭、自我內心正在發生的事，進而做出更好的應對。
失眠時，我們可以試著做做看下面的練習：
- 觀察床鋪躺起來的感覺、棉被的觸感、枕頭的軟硬、風扇運轉的聲音等等，
不要刻意評價或評斷，只是觀察。 - 專注感受呼吸，覺察分心。
- 逐步掃描身體：
想像自己平躺的身體正緩慢經過一台X光機，從頭頂，到腳趾，輕輕地將自己身體的每個部位掃描過一遍，若有好的感受、或是不舒服的感受，就讓它們經過，無需停留。
透過這樣的練習，我們能把睡前滑手機東想西想的思緒拉回自身，進而達到內在的安定。
正念練習對你來說有用嗎？
歡迎點選【聯絡我們】，透過以下管道和我們分享 🙌🏻
參考資料：
Mindfulness: the secret weapon of Michael Jordan and Kobe Bryant