文／魏琪芳（大衛編）
絕大多數的女性到了接近中年時都會面臨更年期，身體在此階段除了會逐漸停經之外，還會產生諸多因為荷爾蒙下降而生成的生理、心理狀態，包括常見的體溫上升、潮熱、心悸、睡眠不良，還有頭暈等等，其他也很重要的改變還有骨質疏鬆、心血管疾病的風險增加。
上述這些身體轉變都會對日常生活帶來不小的困擾，尤其女性平均餘命較長，如果沒有適當的應對，可能會面臨許多不方便的時候。但是，請不用擔心！我們可以先透過理解身體變化的原因，再安排合適的運動方法（處方），從容迎接後半人生不是問題！
成因與影響：雌激素的重要性
首先必須先理解更年期的成因以及可預見的變化。更年期是指女性在停經前後，卵巢功能逐漸衰退的一段過渡期，女性發生更年期的年齡平均約為50歲上下，但仍因人而異。在此階段卵巢功能逐漸衰退，造成荷爾蒙分泌量下降，尤其以雌激素又更為明顯，進而容易出現心理及生理的變化。
在還有生育需求與功能時，雌激素主要的作用是讓子宮內膜增生，以便受精卵著床，接著也會刺激乳腺細胞發育以利哺乳。但是當來到更年期時，生育的重要性逐漸下降，雌激素開始減少，就會不利生育。此外，雌激素還有其他三大功用：
（1）抑制噬骨細胞：幫助成骨細胞增加
來到更年期，雌激素下降會讓噬骨細胞增加，因而影響骨質製造，最後導致骨質疏鬆的風險增高。再加上35歲之後，骨質密度也會開始加速流失，因此中高齡女性面臨骨質疏鬆的風險會相對更高。
（2）活化副交感神經：平衡交感、副交感神經
常聽到的自律神經即是包含交感與副交感神經，這是一套會影響到心、肺、腸、胃，以及其他內臟器官的神經系統，包括心跳、體溫調節、呼吸、消化、流汗等生理現象都會受到影響。因此，當雌激素下降時，許多基本的生理狀態就會失衡，身體會增加緊張、無法放鬆的時候。
（3）增加高密度膽固醇：可以保護血管、抗發炎及抗氧化
高密度膽固醇，也就俗稱的好膽固醇會幫助我們防止動脈硬化，以及相應的心血管疾病。因此當好膽固醇因為雌激素而下降時，疾病風險就會升高。
肌力運動：降低生活風險再升級
綜觀上述的風險，大致上就是骨質疏鬆、心血管疾病，以及自律神經失調。面對這些症狀，除了尋求醫生協助之外，運動是共通的解方，什麼樣的運動呢？答案就是設計良好的運動處方，而肌力訓練是其中最常見的選擇。
當我們在運動的時候交感神經會作用，讓身體處於緊張、興奮的狀態，而運動過後則是輪到副交感神經活動，幫助我們緩和身體與情緒，如此規律的交替才會保持平衡，不致於自律神經失調。
在日常中，包括散步、走路都是能夠活動身體的方式，但是肌力運動的強度可以讓兩種神經之間的交替效果更顯著，尤其是更年期的女性在副交感更加微弱的情況下，如果在運動中加入適當的肌力訓練是不錯的選擇！此外，肌力訓練帶來的增肌效果更是預防骨質疏鬆的絕佳方法，不只是面臨更年期的女性需要增強肌力，無論年齡、各個階段的朋友們都需要維持、增強肌力！同時，肌力（重量）訓練也是預防、降低心血管疾病的運動處方之一。
訓練注意：循序漸進安排運動計畫
當我們要安排任何運動計畫之前都要先注意個體差異，首先應確認有無其他慢性疾病，或是否已經有骨質疏鬆或是任何已存在的身體狀況，接著再設計符合個人需求的運動處方，才能達到更好的運動效果。因此，諮詢相關專業人士是首要之務，如果身體已經出現更年期的不適症狀，應先就醫獲得正確的治療與建議；再來，如果發覺出現上述的更年期狀況，可以找尋適合自己的肌力體能教練，以訂定出最適合你或是家人的的訓練方法喔！
但是如果從來沒有接觸過肌力訓練，想要先瞭解會有什麼訓練動作的話，也可以嘗試團體課程！練健康在這幾年已經持續推出肌力團課，無論年齡都可以加入，只要抱持一顆想「健康」的心，該怎麼練的事情就交給練健康！
以下是訓練團課的介紹：