曾凱文(改寫自施庠甫)
前言
隨著年紀增長,有些長輩逐漸面臨下背酸痛、容易閃到腰、或膝蓋經常不舒服等問題。在日積月累下,這些困擾會影響日常的生活品質。今天,讓我們透過一位學員案例一起來認識訓練如何改善我們的身體狀況,以及背後的訓練邏輯吧!
刷牙都容易閃到腰
蔣大哥在兒子的建議下來到練健康,同時他自己也想要瞭解運動可以帶來什麽好處。結果,經過初步監測發現,學員的左邊肩膀因拉傷而舉不高,并且有骨盆前移的狀況。所謂牽一髮而動全身,當骨盆前移時,身體爲了維持平衡會導致胸椎相對比較往後,導致身體結構相對失衡。而且,學員在彎腰的過程中肚子會抽筋、而且下背酸痛,甚至彎腰刷牙都會閃到腰。除此之外,學員在蹲下和登山下坡時,膝蓋壓力會特別大,造成不適。
訓練就從骨盆控制開始
那我們的訓練邏輯是循序漸進,從骨盆控制開始。由於骨盆位在身體近端,除了是承受較大重量的部位,也對身體的影響很大,可説是身體的地基。因爲學員的骨盆位置相對前移,而且動作控制能力不佳,骨盆控制的訓練是第一步。於是,我們先從退階的躺姿姿勢練習呼吸開始,學習控制核心的擴張及骨盆前後傾的發力。透過這些訓練,讓學員對於骨盆的控制能力慢慢提升。
別再閃到腰!
當骨盆控制能力變好之後,學員開始練習感受足底承重,藉此找到動作過程中的身體重心位置,讓學員能夠筆直地坐下和站起。其中,壺鈴硬舉是很好的訓練選擇。在學員的髖屈能力增加,以及身體重心控制穩定後,學員就開始嘗試進行槓鈴硬舉。這一系列的訓練讓學員的動作控制能力更好,再搭配呼吸和腹内壓的控制以支撐軀幹,也能夠讓學員的下背壓力不會過大,進而可以避免閃到腰。
單脚訓練改善身體穩定性
接下來,我們可以開始訓練單脚的動作,例如壺鈴弓箭步硬舉等。單脚訓練可以讓各別訓練雙脚足底及髖關節的協同穩定,相關訓練其實也符合日常上下樓、爬山等情境。
上肢訓練從閉鎖鏈到開放鏈
上肢動作的訓練則是先從退階的閉鎖鏈動作開始,例如伏地挺身等。這是因爲開放鏈的動作軌跡相對較難控制,特別是學員的肩膀曾經受傷。閉鎖鏈動作由於是遠端固定的而動作,相對讓學員可以比較穩定地做動作。當學員逐漸適應之後,則可以慢慢改用開放鏈的動作。因此,我們的訓練邏輯與順序就是從骨盆開始,慢慢進入到下肢訓練,當下肢的動作可以做好之後,再加入上肢的訓練。
除此之外,我們也會在訓練中不斷提醒學員的動作需要向上延伸,將脊椎保持直立,避免駝背。
我們可以從學員的靜態姿勢看到改變
結論
經過一系列針對性的訓練,蔣大哥逐漸克服了下背酸痛及膝蓋不適等問題,我們也能看到學員的姿勢也有所改變!這也是因爲學員認真學習,確實的理解和勤奮的訓練。因此,無論是年齡還是身體傷痛都不是阻止訓練的原因,相反的,運動反而可以讓你遠離病痛!