編輯/曾凱文
前言
無論是運動員、運動愛好者、還是一般人,不少人都受到腰背疼痛的困擾,身體的疼痛甚至也有可能會影響心理和情緒。對於一些運動員來說,腰背疼痛甚至可能讓他們被迫放棄運動生涯。就算是曾經在健力三項中以110公斤體重和125公斤的體重,獲得1202公斤和1238公斤總成績的布萊恩·卡羅爾(Brian Carroll),他也曾受腰背疼痛之苦,差點就要放棄健力生涯了。幸好他遇上了一位專家,讓他不僅不用放棄健力,甚至還能繼續再創高峰!今天,就讓我們看看作為運動愛好者或運動員的我們,在面對腰背痛時有什麼可以注意的地方吧!
高活動度高或高承重力的脊椎?
一般而言,我們的腰背會受傷是因為體外負重壓力和脊椎彎曲負荷。不過,我們的脊椎面對外在的活動或壓力的時候,它會進行適應。
- 椎間盤外圍是由黏著性的膠原基質將數排膠原連結起來而組成,當身體產生動作,例如進行瑜伽時,關節周遭的膠原結締組織會軟化,也就讓脊椎活動度和柔軟度增加。
- 在面對外在壓力的時候,椎間盤中間的膠狀物會被擠壓,膠原纖維會因為髓核或盤內的液體壓力增加而分層,這會讓脊椎盤變得更強韌,另外,骨骼在輕微的創傷下,骨骼在修復後會結痂並變厚和變硬,使其能夠負荷更大的承重。
因此,選手們要針對項目做出不同的運動選擇,如力量型選手就要避免過度的伸展運動,而強調柔軟度運動的選手則是要避免脊椎活動度降低。
椎間盤構造
腰背疼痛的診斷
一般而言,當我們遇到腰背疼痛的狀況時,許多人會認為用磁共振、電腦斷層或X光等方式就能找出病因。不過,我們應該還要注意到理學檢測、壓力測試、刻意引發疼痛等方法,才能真正找到核心的原因。過於依賴儀器來找出病因,這就像是在修理汽車的時候,我們只看整個汽車底盤的照片,但卻不實際發動汽車去看問題在哪。
腰背疼痛的治療階段
當運動員變得腰背疼痛的問題時,治療或恢復可以分成兩個階段:
- 疼痛去敏感化:這時候要做的就是避免再進行會造成疼痛的姿勢。這是因為如果不管疼痛繼續訓練的話,我們會對疼痛更加敏感,反而會增加對身體的傷害。事實上,有許多運動員在這個階段就面臨瓶頸。因為優秀的運動員需要面對心態上的改變,而有些運動員的自尊心讓他們不肯減輕重量,讓他們遲遲無法解決問題。
- 改變動作形態,提升身體能力:這時候就是要注意平常動作的品質,找出正確且最佳的動作。除此之外,我們也需要訓練核心,確保我們的動作品質,也不會對我們的身體造成傷害。對於一些運動員而言,由於他們過往的能力讓他們對輕重量不屑一顧,這讓他們會隨便做動作,不注重細節,結果就造就不好的動作習慣,帶來傷害。
核心穩定性的訓練
核心剛性的建立可以幫助我們避免傷害到自己的腰背,也對於我們的運動表現是至關重要的。核心可以幫助我們穩定髖關節的近端肌肉,讓腿部產生速度和力量。如果核心不穩定,發力的時候軀幹會彎曲,造成能量洩漏,速度流失。負重行走就是其中一個訓練核心的方法,這有助於預防骨盆歪斜和脊椎彎曲,並且對腹橫肌有很好的訓練效果。
想知道更多核心的訓練方法,以及如何舒緩下背疼痛嗎?你可以看看〈下背痛的舒緩、訓練和預防〉!
如何設計復建和訓練計劃
由於每個人的年齡、性別、專項、身體能力等都有所不同,因此我們在制定相關的復建計劃就有一些需要注意的是像,進而讓我們能夠從腰背疼痛中恢復過來。
- 理解相關運動所需的身體能力要求:舉例而言,硬舉需要一定的平衡能力、肌力啟動能力、握力、脊椎剛性、神經連結等。當我們知道相關的能力需求之後,我們就有明確的目標進步。
- 知道自己需要加強或矯正的地方:我們的弱點很多時候就是疼痛的來源,因此我們可以藉由訓練矯正相關的弱點,不但能夠避免疼痛,更能提升運動表現。例如核心力量不足者可以進行棒式等訓練,或提升胸椎活動度和握力等。
- 擬定訓練計劃:在理解自己需要什麼能力,以及自己的弱點之後,我們就能夠更有目標地去設定訓練計劃,讓自己遠離疼痛的同時還能提升運動能力。
另外,在傷害恢復階段,訓練時間要縮短。此外,我們的重點應該聚焦在提升動作品質,然後慢慢提升負荷和反覆次數。
避免下背痛的肌力訓練原則
最後,針對訓練的細節上,我們也有一些細節需要注意,避免弄巧反拙,讓我們的腰背繼續受到傷害:
- 以健康的方式做動作:我們需要注意自己的動作模式,我們不僅僅是要在健身房注意自己的動作,我們日常生活中的的各種動作,如搬重物、綁鞋帶等,也是需要有良好的動作機制,避免繼續傷害腰椎。
- 正確暖身:暖身有助於我們避免受傷,也能提升動作品質。暖身需要進行至讓自己流汗的程度,以喚醒身體和神經系統。另外,穩定核心、調整活動度、以及熟悉動作都是暖身的好方法。
- 動作品質:我們要確保動作有更好的力學角度、更好的起始位置,或者穩定核心。將這些細節做好就是提高我們的動作品質,這不但能夠避免受傷,也能提升表現。
- 具體的訓練目標:我們需要清楚理解自己的訓練與目標之間的關係,例如輔助動作是用來改善自己的弱點,而不是拿來殺時間的。
- 訓練要分階段:我們需要根據賽程安排訓練週期,以讓身心都能獲得休息,並且可以調整動作技巧。
結語
對於運動員而言,腰背疼痛的問題可大可小,甚至有可能會摧毀運動生涯。因此,我們無論是背起自身1RM的重量,還是空槓,抑或是丟垃圾,我們都要做好每個動作,穩定核心,才能避免腰背受傷。
參考資料
斯圖亞特·麥吉爾&布萊恩·卡羅爾著,王啟安譯,《實證版:麥吉爾腰背修復手冊》(堡壘文化,2023)。