文／左蓉
當長輩面臨高血壓、裝了心臟支架，或是動輒腰痠背痛時，身邊的家人往往會出於保護，勸他們多休息、別提重物。然而，從現代運動科學的視角來看，過度的保護與身體活動量的減少，反而會加速肌肉流失與關節退化，進而陷入「無力、疼痛、更不願動」的惡性循環。
本文將透過一位 68 歲練健康學員 阿菊 的訓練故事，解析肌力訓練如何幫助銀髮族擺脫日常腰痠困擾，更將肌力挑戰化為生活目標，重建身體掌控權。
阿菊的日常難題
阿菊今年 68 歲，身高167公分，體重65.9公斤。在來到練健康接受系統化訓練之前，她的生活面臨著多重健康與結構性的挑戰：
- 心血管病史： 阿菊在 2022年因高血壓問題，接受手術裝設了心臟支架。這使得她在面對高強度活動時，必須比一般人更注意心肺負荷與血壓波動。
- 日常腰痛不適： 在 2025年中，阿菊因為整理家裡不慎拉傷腰部。此後，當她每次彎腰提重物或長時間站立，腰部總是傳來隱隱作痛的緊繃感。
- 末梢關節疼痛： 到了 2026年初，阿菊又面臨了右手食指腫痛的困擾，影響她日常的抓握動作與出力效率。
當慢性病病史、急性拉傷後遺症與局部關節疼痛交疊在一起，日常的家務與採買逐漸變得吃力。許多長輩在此時會選擇依賴藥物或完全避開勞動，但阿菊在 2024 年底踏出了關鍵的一步——開啟了她的第一堂一對一客製化肌力訓練課。
拆解疼痛無力的原因
為了幫阿菊規劃安全的訓練課程，教練團隊對她進行了精細的身體結構與動作評估：
- 身體結構檢視（靜態評估）： 從正面與側面觀測發現，阿菊在站立時重心明顯偏向左側，且右肱骨（上臂骨）相較於左邊呈現較為內旋的狀態。長期身體重心偏移與單側關節內旋，意味著她的骨盆與肩帶周圍肌肉存在不平衡，這也是導致她腰部拉傷後，腰痠遲遲無法根治的潛在主因。
- 功能動作品質（動態評估）： 在進行軀幹彎曲（彎腰動作）的測試時，教練發現她的骨盆端活動度較為受限。當人體彎腰時，若髖關節與骨盆無法有效旋轉、分擔壓力，身體就會補償性地用腰椎過度彎曲來完成動作。阿菊做家事、整理家務時的腰痠，正是腰椎周圍肌肉過度代償、疲勞累積的結果。
這些評估結果告訴我們：阿菊的腰痠並非單純的腰部老化，而是骨盆腰椎動作控制不佳與核心穩定度不足所致。理解了身體結構與動作限制後，下一步便是將這些評估轉化為具體的訓練計畫，從基礎的核心控制開始，逐步收復失落的身體功能。
重塑動作與日常的科學訓練
針對阿菊的個人評估與疼痛史，教練團隊制定了首階段的日常功能重建計畫，重點在於「建立控制、解除不適、漸進負重」：
一、改善腰痠
為了誘發深層核心並釋放腰椎壓力，我們引入了貓牛式（Cat-Cow）與傑佛遜彎舉（Jefferson curl）。貓牛式能幫助阿菊在非承重狀態下感受骨盆的前後傾，找回脊椎骨與骨盆的連動感；而傑佛遜彎舉則能在安全、漸進的負重下，重新訓練脊椎逐節彎曲與伸展的控制能力，破除她對「彎腰」的恐懼。
二、強化下肢與防跌
為了讓大腿與臀部接管起重、提物的力量，我們安排了橋式（Bridge）與飛機式（Airplane）來強化髖關節的連動性與核心穩定。在此基礎上，進一步透過分腿蹲（Split Squat）訓練單腳重心轉移與下肢穩定度。
三、減緩手指疼痛
針對右手食指腫痛與日常抓握力退化的問題，我們在她手指發炎的緩解期，安排前臂肌群訓練與反應丟球，溫和地刺激手部微血管循環，提升手眼協調，並鍛鍊手掌與手指的抓握控制能力，讓她日常買菜提重物時更安全、更省力。
隨著訓練堂數累積，阿菊的日常腰痠的頻率減少了，抓握力與生活自主性也大幅提升。然而，阿菊不僅止於滿足現狀，還向更高的目標發起挑戰—— 2026 LKK4 聖誕老人功能錦標賽。
從復健走向賽事競技
LKK4 是練健康為全年齡設計的功能性運動錦標賽，旨在透過具備日常功能意義的運動項目，檢測與激發挑戰者的肌力、爆發力、平衡感與心肺能力。對於阿菊所屬的 69歲（含）以下女子組，比賽制定了極具挑戰性的規範：
- 第一關｜六角槓硬舉： 限時1分鐘內，依序完成輕（50kg）、中（60kg）、重（80kg）三種重量。
- 第二關｜推雪橇＋單側農夫走路： 選手需先完成推雪橇，再換手完成農夫走路。兩項目皆需來回共 25 公尺（於 12.5 公尺處折返），限時 3 分鐘。其重量規範為：推雪橇 75 公斤，單側農夫走路 20 公斤。
- 第三關｜風扇車： 限時 10 分鐘內，選手需踩踏完成 3 公里。
面對這份高規格的備賽藍圖，我們將阿菊目前的身體素質與賽事目標進行了細緻的對比，找出可發揮的優勢與急需填補的缺口：
| 比賽項目 | 賽事標準 (69歲以下女) | 阿菊目前/歷史最佳狀況 | 備賽評估與解法 |
| 六角槓硬舉 | 50kg / 60kg / 80kg (限時1分) | 歷史最佳 1下/50kg (2025年聖誕大賽) | 力量與動作品質不足：平常訓練落在35-40kg（3-5下），需提升1RM最大肌力與出力速度。 |
| 推雪橇＋單側農夫 | 75kg雪橇 + 20kg單側農夫 (限時3分) | 55kg雪橇+12kg農夫 (53秒完成，RPE 7.5) | 水平推力與肩膀穩定需加強：需改善推雪橇的換腳速度與轉向時的插把手能力。 |
| 風扇車 | 3公里 (限時10分鐘) | 7分35秒完成 3公里 | 目前優勢：時間遠優於大會限制，維持心肺有氧能力即可。 |
與過去的數據相比，阿菊的成長曲線已令人刮目相看：她的六角槓硬舉從最初的 15 公斤，一路進步到了歷史最佳的 50 公斤，大幅成長了 35 公斤；而單邊農夫走路也從 4 公斤進步到能單手提起 16 公斤、推雪橇從無負重成功進階至能推行 20 公斤以上。
雖然距離 LKK4 的最高比賽標準仍有一段路要走，但透過肌力檢測的前後對比，已經給了阿菊極大的成就感，也為下一階段的訓練指明了精準的方向。
奪回生活自主權的解方
從最初「因為做家事、買菜腰痠而倍感困擾」的慢性病長輩，到如今「手提 16 公斤、硬舉 50 公斤，自信備戰 LKK4 賽事」的強健運動員——阿菊的逆齡故事，是科學化肌力訓練最具力量的實證。
與其在疼痛出現時選擇被動的限制與休息，不如現在就跨出第一步，透過科學訓練，重新奪回掌控生活的自主權！
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）