編輯／陳兆銳、魏琪芳（大衛編）
經過一系列有關「對抗病態老化」的分享之後，相信大家都能夠體認到「肌力訓練」絕對不是專屬於年輕人的運動，而是全年齡都應該接觸的必備訓練！更重要的是，中高齡族群如果想要避免「病態老化」，也就是常見的三高、糖尿病、骨質疏鬆等等，肌力訓練更是不可少！今天的主題即是要繼續著重在中高齡族群訓練，跟大家分享訓練課表可以如何安排，以及四種槓鈴訓練對於中高齡族群有何益處！
課表安排原則：重質不重量
- 動作的種類應盡可能減少。
- 課表編排的複雜性（漸進的訓練課表）應盡可能減少。
- 課表應使每週2～3天的訓練有明顯進步，每週的總訓練時間可以盡量降低。
- 課表簡潔，但是在肌肉組織和能量系統方面應是全面的，且有足夠的訓練壓力。相較於其他訓練，長期之下能改善最多種身體素質（包含肌力、爆發力、耐力、活動度、平衡感及身體組成等等）。
肌力訓練三大形式：自身體重、機械式、槓鈴
常見的三種訓練方式包含自身體重、機械式，以及槓鈴訓練，三種訓練方式都各有其優點，但是最適合中高齡族群的會是哪一種呢？首先讓我們先來看看中高齡族群的需求為何？
針對中高齡族群訓練的目的不外乎就是能夠自己抬起重物、面對立即的危險能有更快的反應，或僅僅是維持慣有的活動日常。這樣的目的就需要在訓練時，設計出能夠在自然關節的整個活動範圍內自信、平穩、有力又安全的活動，亦即，人體最自然的運動模式就是最適合該族群的訓練方式！
以下，就讓我們來逐一了解這三種訓練方式吧！
一、自身體重訓練
利用訓練者的自身體重作為負荷。依照選擇的動作，自身體重訓練是安全的，並且能夠將新手的體力提升到一定程度。但是提升的肌力會受限於訓練者的體重，超過限制後只能拿訓練量來調整，訓練強度是無法輕易改變的，因此這種受限制的劑量範圍不適合排在長期的運動處方之中。
二、機械式訓練
不太需要困難的訓練技巧、教練及教學，也沒有太大的威脅性。優點是可以訓練到人體每一條的獨立肌肉，似乎提供了全面性的訓練方法，甚至可以有效提高肌力、增加肌肉質量，並改善處理葡萄糖和脂肪能力，並對胰島素的刺激做出反應。
然而，機械式訓練仍然有需要注意的缺失！由於這種訓練方法是注重在個別肌肉及肌群，雖然非常適合這種以各部位獨立肌肉為中心的訓練者，但是對於長期的運動處方來說並不適合。機械式訓練最大的弊病並非無法增強肌肉，而是增強了肌肉卻無法強化動作。
如果無法強化人體的自然動作，那麼對於中高齡族群來說是非常沒有效率的，此外，在機械上單獨訓練一條肌肉較不符合人體的自然動作，反而容易造成肌群失衡並使人體自然動作模式變形，這就是很多人健身越頻繁，但是身體卻漸漸僵硬的原因之一，很容易會導致關節上的力量失衡，間接導致動作的功能性降低。
三、槓鈴訓練：
動作模式主導訓練。當人們專注在人體自然動作模式，而不是單一的肌肉、關節或肌群時，我們不再需要懷疑訓練肌肉的方式對不對，因為並非在訓練肌肉，而是訓練利用肌肉及其所有其他組織與能量系統來達成動作。
專注動作而非肌肉的模式還有以下優勢。人體中大約有640條肌肉，卻只有少數基礎運動模式可以輸入到大部分的肌肉中。像是蹲下、站起、高舉物品這些基本模式，能夠強化並調整整體肌肉骨骼系統，作用到完整的關節自然活動範圍，強化動作同時增強肌力與活動度。除此以外，在人體自然活動下增加負重，還可以改善本體感覺與平衡感，這是機械式運動做不到的。
當我們把阻力訓練的重點放在動作模式而非肌肉時，訓練效率就會變得簡單又高效。因為可以透過少量訓練動作來訓練整個肌肉骨骼系統，進而提高肌力、活動度與平衡感，同時運用到不同的能量系統來適應更高的環境、增強胰島素敏感性、逆轉肌肉萎縮與骨質疏鬆，即可以有效對抗「病態老化表現型」。
四種槓鈴訓練強化訓練成效
不同於機械式訓練，槓鈴並非為了訓練單一的肌肉，而是為了訓練人體最自然的動作，且可以對任何動作模式進行增重，已達成更進階的訓練。此外，槓鈴訓練可以依照每個獨立個體的身體比例進行訓練，訓練者不會因為不符合身體比例的機械感到不舒服。最後，槓鈴訓練可以依照期望來增加或減輕重量，依照訓練者的需求來提供適當劑量，因此，槓鈴訓練也是最高效的「運動處方」！以下是四個簡單又高效的動作：
- 蹲舉：
訓練課表的基石。在這個動作模式增加重量，會在整個運動範圍徵召大量肌肉組織。促使整體肌力、肌肉質量、關節穩定、背部肌力、體能與整體運動能力有很大的改善。
- 硬舉：
同樣是課表的基礎。可以強化背部、下肢、軀幹、髖部、肩膀和握力，而且對於中高齡群來說，相對比較容易操作。
- 推舉：
不只是手臂和肩膀的鍛鍊。由於是站立的動作，還需要平衡感與全身的肌肉，就如同在生活中舉起物品或孩子，相當符合生活需要的動作模式。
- 臥推：
可大量提升整體上肢肌力。
小補充：另外像是變化版的奧林匹克式舉重動作——爆發上舉、爆發抓舉，也可以做為熟悉基礎訓練的進階課表。（請注意一定要經由專業評估之後才可以進行進階動作。）
槓鈴加上高強度間歇訓練更有力
為了讓訓練更加完善，一般的運動處方還可以添加高強度間歇訓練(HIIT)來滿足體能訓練的需求。HIIT可以用多種方式進行，包括自行車、壺鈴、划船機或雪橇，也可以根據訓練者的需求調配劑量，帶來安全的訓練。同時，HIIT可以優化無氧和有氧能量系統，增強耐力、心血管健康以及身體組成。槓鈴肌力訓練加上經規劃的高強度間歇訓練，比起單一的耐力訓練會更加省時及全面。
85歲王阿公中風後訓練｜功能性訓練找回穩定行走能力｜練健康中高齡訓練專訪
中高齡訓練需要設計妥善的運動處方，曾患有疾病的術後訓練更是如此！85歲的王阿公因為歷經中風，走路變得歪斜不穩定，但是在透過循序漸進的肌力訓練之後，進展到可以用六角槓舉起至少30公斤的重量！來看看阿公的訓練故事吧～！
參考資料：
強納森．蘇利文（Jonathon M. Sullivan）、安迪．貝克（Andy Baker）著，王啟安、何宜勳、吳峰旗、吳肇基、林靖倫、陳柏瑋、楊斯涵譯：《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》（新北：楓書坊文化，2021）。
