走路走不好，膝蓋會卡卡？ - 練健康

作者／施庠甫
編輯／曾凱文

長輩平常走路時膝蓋覺得又卡又痛？問題可能出在走路的姿勢？我們怎麼從走路姿勢中看出問題？相關問題應該如何改善？今天讓我們一起來看看，膝蓋與走路大有關聯！

什麼時候要觀察走路姿勢？

當長輩反映膝蓋在日常生活中會不適，並且已經影響到行走的穩定度與速度的時候，我們就能夠觀察長輩的姿勢是否有可以修正的地方。不過，我們在做走路姿勢的觀察時，有兩點需要注意的地方：

相同的走路姿勢，觀察的人若不同，會出現解讀與見解上的落差。
走路時是靠身體自然重心的往前來帶動身體，而非單純靠關節和肌肉本身一直出力，所以我們很難要求長輩在走路時針對個別肌肉做控制。

不過，我們也要記得很難定義不佳的走路姿勢，只能說各式各樣的步態可能是因為某幾處的肌肉失衡所導致的。但我們還是要做完整的評估，並不能簡單地做出絕對的結論。

怎麼好好走路：什麼是好的步態？

首先，我們要知道步態分期會分成2個階段，也就是支撐期和擺盪期。

支撐期有5個步驟：初始著地（Heel strike），承重反應期（Loading response），支撐相中期（Mid-stance)，支撐相末期（Terminal stance），擺動前期（Pre-swing）。

擺盪期則有3個步驟：擺動初期（Toe-off），擺動中期（Mid-swing），擺動末期（Terminal-swing）。

當同側腳同時觸地兩次，就是完成一個步態週期。

步態週期

接下來，我們需要對走路姿勢進行三個面向的觀察，分別是：

關節動作是否正常？
走路速度
走路時身體的底面積大小（雙腳越寬則底面積越大）

李大姐的案例：走路邊輕鬆！

李大姐今年75歲，當初因膝蓋痛看醫生，被建議要多運動而來到練健康報名體驗課。經過詢問後，李大姐表示自己在走路時會感到膝蓋卡卡的，甚至疼痛。當我們的教練在觀察李大姐的走路狀況後，發現李大姐的走路底面積較寬，雙腳重心在左右轉移的過程中不流暢，同時踝關節不好，就會造成足部落地緩衝時造成膝蓋的不適。

因此，教練在體驗課結束後建議李大姐回家練習走路時腳掌及膝蓋朝前，並對準瓷磚隔線練習「一字型走」（tandem gait）。這種行走方式可以縮小底面積，在為了維持平衡的狀況下，核心就需要出力，讓核心抗旋轉能力增加。另外，腳尖朝前走路會增加前中後足的翻動，進而改善脛骨內外旋，同時也可間接改善足背屈角度。這些都能減緩走路時身體給予膝蓋的壓力。在反覆練習，並且搭配阻力訓練後，李大姐表示膝蓋的不適減緩了許多，走路也變快了！

雙腳的不同觸地姿勢

結論

人類是一種脊椎筆直於地面移動的生物，而走路就佔據了多數人活動的時間！雖然我們在觀察步態時會出現個人見解與認知不同的狀況，但不妨在給學員設定一些相對困難但符合日常生活情景的訓練，例如一字走、跨欄、推雪橇等等。此外，我們也能夠透過肌力訓練加強無力的肌群，進而改善走路時的速度和穩定度，也能減少關節過多的壓力！