走路走不好,膝蓋會卡卡?


作者/施庠甫
編輯/曾凱文

長輩平常走路時膝蓋覺得又卡又痛?問題可能出在走路的姿勢?我們怎麼從走路姿勢中看出問題?相關問題應該如何改善?今天讓我們一起來看看,膝蓋與走路大有關聯!

什麼時候要觀察走路姿勢?

當長輩反映膝蓋在日常生活中會不適,並且已經影響到行走的穩定度與速度的時候,我們就能夠觀察長輩的姿勢是否有可以修正的地方。不過,我們在做走路姿勢的觀察時,有兩點需要注意的地方:

  1. 相同的走路姿勢,觀察的人若不同,會出現解讀與見解上的落差。
  2. 走路時是靠身體自然重心的往前來帶動身體,而非單純靠關節和肌肉本身一直出力,所以我們很難要求長輩在走路時針對個別肌肉做控制。

不過,我們也要記得很難定義不佳的走路姿勢,只能說各式各樣的步態可能是因為某幾處的肌肉失衡所導致的。但我們還是要做完整的評估,並不能簡單地做出絕對的結論。

怎麼好好走路:什麼是好的步態?

首先,我們要知道步態分期會分成2個階段,也就是支撐期和擺盪期。

支撐期有5個步驟:初始著地(Heel strike),承重反應期(Loading response),支撐相中期(Mid-stance),支撐相末期(Terminal stance),擺動前期(Pre-swing)。

擺盪期則有3個步驟:擺動初期(Toe-off),擺動中期(Mid-swing),擺動末期(Terminal-swing)。

當同側腳同時觸地兩次,就是完成一個步態週期。

步態週期

接下來,我們需要對走路姿勢進行三個面向的觀察,分別是:

  1. 關節動作是否正常?
  2. 走路速度
  3. 走路時身體的底面積大小(雙腳越寬則底面積越大)

李大姐的案例:走路邊輕鬆!

李大姐今年75歲,當初因膝蓋痛看醫生,被建議要多運動而來到練健康報名體驗課。經過詢問後,李大姐表示自己在走路時會感到膝蓋卡卡的,甚至疼痛。當我們的教練在觀察李大姐的走路狀況後,發現李大姐的走路底面積較寬,雙腳重心在左右轉移的過程中不流暢,同時踝關節不好,就會造成足部落地緩衝時造成膝蓋的不適。

因此,教練在體驗課結束後建議李大姐回家練習走路時腳掌及膝蓋朝前,並對準瓷磚隔線練習「一字型走」(tandem gait)。這種行走方式可以縮小底面積,在為了維持平衡的狀況下,核心就需要出力,讓核心抗旋轉能力增加。另外,腳尖朝前走路會增加前中後足的翻動,進而改善脛骨內外旋,同時也可間接改善足背屈角度。這些都能減緩走路時身體給予膝蓋的壓力。在反覆練習,並且搭配阻力訓練後,李大姐表示膝蓋的不適減緩了許多,走路也變快了!

雙腳的不同觸地姿勢

結論

人類是一種脊椎筆直於地面移動的生物,而走路就佔據了多數人活動的時間!雖然我們在觀察步態時會出現個人見解與認知不同的狀況,但不妨在給學員設定一些相對困難但符合日常生活情景的訓練,例如一字走、跨欄、推雪橇等等。此外,我們也能夠透過肌力訓練加強無力的肌群,進而改善走路時的速度和穩定度,也能減少關節過多的壓力!

參考資料

https://www.instagram.com/p/C68kVl1PVmp/?igsh=MXd0NnV1N2N3cHE1OA%3D%3D&img_index=3

www.birmingham.ac.uk/generic/panini/documents/Protocol%20Master%20File.pdf

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