- 資料來源：台灣復健醫學會運動促進暨運動醫學委員會委員／杏仁復健科診所院長林杏青醫師動作示範：杏仁復健科診所物理治療師林亞哲
- 編輯／魏琪芳（大衛編）
對於退化性關節炎的患者來說，症狀經常是膝蓋整體都會疼痛，但是有時候會出現奇怪的現象──內側膝蓋比外側更容易疼痛。更令人困惑的是，這種疼痛並非固定不變，而是如同天氣般變幻莫測，隨著不同姿勢和動作忽強忽弱。
這個看似矛盾的現象揭示了一個關鍵線索：即使關節退化是持續存在的，疼痛卻受到多種因素影響。在眾多因素當中，一個常常伴隨退化性關節炎發生的疼痛結果，就是鵝掌肌肌腱炎。
鵝掌肌在哪裡？作用與發炎好發族群告訴你！
鵝掌肌肌腱指的是大腿內側三條肌肉合併的肌腱，這些肌肉附著於脛骨（小腿骨）的前內側，就在膝關節下方。這三條肌肉都有助於彎曲膝蓋，當膝蓋彎曲時，這些肌肉有助於將小腿向內旋轉。
鵝足肌腱有助於穩定膝關節，抵抗過度的扭轉力和將膝蓋向內推的力（外翻壓力），在多數需要用腳出力的動作都會用到。
鵝掌肌肌腱炎常好發於中年以上過重的女性以及扁平足患者，無論是臀圍較大、或是扁平足進而影響膝蓋的受力方向，都會造成膝蓋內側壓力過大而容易產生肌腱炎。
鵝掌肌肌腱炎怎麼處理？診斷、治療與日常動作注意
當我們求助醫師時，復健科醫師可以透過動作測試以及軟組織超音波檢查確認鵝掌肌肌腱炎問題，以及確認有沒有合併內側其他結構的疼痛病灶，例如內側副韌帶、半月軟骨等等。
處理疼痛的方式包括：
- 熱療、電療等物理儀器治療
- 震波
- 徒手治療
- 注射類固醇或增生注射治療
然而，如果問題的根源來自不好的動作和不夠強壯的肌肉，則必須透過動作訓練才能長期改善。此外，有的病人可能會因為關節退化下樓梯會痛，想試著透過橫著走來避開疼痛，反而造成鵝掌肌肌腱炎更容易發生。
由於我們在側身下樓梯時，通常會將更多的重量和力量施加在膝蓋的內側。這會產生增加的外翻壓力──這種將膝蓋向內推的力量反而會造成肌腱負荷過大。此外，原本向前直行下樓梯時，股四頭肌和腿後肌群會以平衡的方式一起出力；然而側身下樓梯可能會導致這些肌肉群難以分擔負荷，導致鵝掌肌可能需要更用力且更不協調地工作。
相較於向前下樓梯，側身下樓梯也產生更多小腿旋轉，鵝掌肌肌腱必須持續抵抗這些旋轉力。因此，如果上下樓梯膝蓋會痛，切勿以側身姿勢動作，以避免更多的動作傷害發生，下文將會示範合適的上、下樓梯方法！
三個訓練動作舒緩你的鵝掌肌肌腱炎
在訓練方面，除了針對鵝掌肌相關肌群進行放鬆與伸展運動，物理治療師會著重評估整體下肢動力鏈，包括髖關節、膝關節與踝關節的穩定性。臨床上常見的問題包含：髖外展／外轉肌力不足、核心控制不良，以及扁平足等。以下示範幾個常見的訓練動作：
（一）滾筒放鬆：大腿內側肌群
- 採趴姿，手肘支撐上半身，膝蓋彎曲90度，將滾筒放在大腿內側。
- 慢慢左右移動，尋找壓痛點；也可同時進行膝蓋彎曲與伸直動作，加強放鬆。
- 由下往上沿整條大腿內側肌群移動，針對緊繃處重複按壓。
（二）蚌殼式訓練（Clamshell）
- 側躺，大拇指輕放在骨盆上、四指放在臀部上方以感受肌肉收縮。
- 雙腳併攏，腳踝固定不動，將膝蓋向上打開，感受臀肌收縮，同時保持核心穩定，避免身體晃動。
- 緩慢將膝蓋放回起始位置，重複10下。
（三）靠牆深蹲（Wall Squat）
- 離牆約兩個腳掌距離，雙腳與肩同寬，腳尖微微外開約15度。
- 骨盆保持正中，身體貼牆慢慢往下坐。
- 第二腳趾、小腿與大腿盡量呈一直線，膝蓋避免內夾，進行10次反覆下蹲。
小提醒：上下樓梯避免疼痛跟我這樣做！
（一）上樓梯的動作重點提醒
- 軀幹保持直立，重心微向前
- 保持整個腳掌著地
- 同時使用大腿與臀部肌肉上階
（二）下樓梯的動作重點提醒
- 身體微微前傾，軀幹保持直立
- 前腳掌著地
- 緩慢控制下踩的速度
