編輯 / 魏緗緹 陽明交通大學物理治療實習生
您是否曾因跑步、騎自行車等需要頻繁彎曲與伸直膝蓋的重複性運動，而出現膝蓋外側疼痛？這類疼痛常被認為與「髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）」有關。髂脛束緊繃可能導致其在股骨外側髁上方摩擦，進而產生疼痛與發炎反應，臨床上除了觸診檢查膝外側髁下方是否有局部壓痛外，也常搭配使用奧伯測試（Ober test）及改良奧伯測試（Modified Ober test, MOT），以評估髂脛束與闊筋膜張肌的柔軟度與緊繃情況。
奧伯測試是甚麼？
Ober test 由美國骨科與外科大師 Frank R. Ober開發於1935 年，用於評估闊筋膜張肌 (Tensor fasciae latae) 和髂脛束 (Iliotibial band) 的緊張程度或攣縮，檢測髖部和大腿的這些外側軟組織是否限制了正常活動，特別是髖關節內收，臨床上此測試通常用於評估膝蓋外側疼痛、髖關節活動問題、姿勢異常及髂脛束症候群。
測試方法及結果：
- 讓受測者側臥，受測側朝上，將測試側的膝蓋屈曲約90度，小腿放鬆
- 檢查者用一手固定受測者的骨盆，避免骨盆在測試過程中側傾或旋轉。另一手被動地將受測側的髖關節從略微外展位置慢慢往內收方向靠近檢查床面，
- 觀察髖關節的內收程度若大腿能自然落向檢查床面，測試結果為陰性。
若大腿停留在空中，無法完全內收靠近床面，表示髂脛束或闊筋膜張肌緊繃，為陽性結果。
修正版奧伯測試
測試方法與結果：
- 受測者側臥，下方腿屈曲髖與膝蓋以穩定骨盆，測試側腿膝蓋保持伸直。
- 檢查者將受測者的髖關節帶至伸展及外展後放鬆，讓腿自然落下。
- 膝蓋伸直能減少膝關節中間壓力與股直肌的影響，並使TFL更完整的伸展。
- 觀察受側腿是否能內收至低於平行線，若無法下落表結果為陽性，顯示ITB緊繃。
| 項目 | Ober Test | Modified Ober Test |
| 受測者膝蓋姿勢 | 屈曲約90度 | 完全伸直 |
| 骨盆固定 | 穩定骨盆 | 下方腿彎曲以穩定骨盆 |
| 髖動作 | 被動內收放下 | 先伸展及外展後放鬆自然下落 |
| 對膝關節壓力 | 較大 | 較小 |
| 對TFL伸展效果 | 可能受膝蓋角度限制 | 更完整伸展 |
然而，最新研究對此提出了質疑！
Gilbert M. Willett, Sarah A. Keim等學者進行解剖實驗後發現，在歐柏測試（Ober Test, OT）與改良式歐柏測試（Modified Ober Test, MOT）中，限制髖關節內收的主要因素並非股脛束（ITB），而是臀中肌、臀小肌及髖關節囊。當股脛束被截斷後，無論在 OT 或 MOT 中，大腿的內收角度皆未出現顯著改變，顯示其對髖內收的限制作用有限。然而，當臀中肌與臀小肌被切斷後，大腿內收明顯增加，且在統計上達顯著差異。除此之外，髖關節囊截斷也顯著增加內收幅度，並顯示出比臀中肌、臀小肌截斷更大的效果，兩者差異也在統計上達顯著效果。總結來說，歐柏測試與其改良版本所觀察到的髖內收限制，主要來自臀中肌、臀小肌及髖關節囊，而非傳統認為的股脛束，這對臨床上以歐柏測試評估 ITB 緊繃的帶來挑戰。
放下滾筒吧！臀肌與髖關節囊才是解決膝外側痛的關鍵角色
Willett 等人的研究挑戰了傳統將膝蓋外側疼痛歸因於髂脛束緊繃的觀點。研究顯示，髂脛束並非限制髖關節內收的主要因素，其「摩擦」機制也缺乏解剖學支持。因此，膝外側疼痛的根源可能不在髂脛束，而是與更深層、近端的髖關節結構有關，特別是臀中肌、臀小肌及髖關節囊。這些結果對臨床診斷與治療具有重要啟示：復健策略應從單純針對 髂脛束的伸展，轉向臀肌強化、柔軟度訓練及改善髖關節囊的活動度，可能更能有效提升髖內收角度、緩解症狀。研究也指出，臀肌與闊筋膜張肌的改變比 髂脛束長度本身更能影響髖功能。臨床上，醫療人員應重新評估膝外側疼痛患者的髖部穩定性與肌肉控制，進而制定更個別化、針對性的治療計畫，以提升復健效果並協助患者恢復功能。
甩開膝痛，從你的臀肌開始著手！
臀肌伸展方式：
- 躺姿跨腿伸展（Lying Figure Four Stretch）：仰躺，膝蓋彎曲，一腳踝放在另一腳膝蓋上，雙手抱住底下那條腿向胸部拉近，保持約30秒，有助放鬆臀小肌和臀中肌
- 鴿式伸展（Pigeon Pose）：瑜伽常見動作，前腳彎曲放置，後腳伸直，將胸部往地面壓，可以有效伸展臀部肌群，特別是深層臀小肌
- 按摩和滾筒放鬆：使用泡棉滾筒或按摩球在臀部肌肉上來回滾動，針對緊繃點進行按壓，每次約30秒，有助解除肌肉結節。
臀肌訓練方式：
| 動作名稱 | 主要針對肌群 | 研究等級/證據 |
| 側臥髖外展 Side-Lying Hip Abduction | 臀中肌、臀小肌 | 高 |
| 單腳橋式 Single-Leg Bridge | 臀中肌深層、臀小肌 | 高 |
| 髖提 Pelvic Drop/Hip Hitch | 臀中肌、臀小肌 | 高 |
| 髖外展＋內旋Hip Abduction with Internal Rotation | 臀小肌、臀中肌深層 | 高 |
| 站立髖外展 Standing Hip Abduction | 臀中肌各分段、臀小肌 | 高 |
| 側棒式+髖外展 Side Plank + Hip Abduction | 臀中肌深層、穩定肌群 | 中 |
| 坐姿髖內旋 Seated Hip Internal Rotation | 臀小肌深層 | 高 |
參考資料：
- Willett, G. M., Keim, S. A., Shostrom, V. K., & Lomneth, C. S. (2016). An Anatomic Investigation of the Ober Test. The American journal of sports medicine, 44(3), 696–701. https://doi.org/10.1177/0363546515621762
- Moore, D., Semciw, A. I., & Pizzari, T. (2020). A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF COMMON THERAPEUTIC EXERCISES THAT GENERATE HIGHEST MUSCLE ACTIVITY IN THE GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MINIMUS SEGMENTS. International journal of sports physical therapy, 15(6), 856–881. https://doi.org/10.26603/ijspt20200856
- Cavaliere, J. (n.d.). Glute activation exercises | How to activate glutes. ATHLEAN-X. Retrieved July 25, 2025, from https://learn.athleanx.com/articles/legs-for-men/glute-activation-exercises