文／Areti、編輯／魏琪芳（大衛編）
低負荷也能得到理想的訓練效果嗎？無法承受高強度訓練也想讓身體素質進步？
肌肉量的多寡決定了許多病症的走向，肌肉量越多就越能抵抗退化及失能，研究發現高強度的重量訓練對於肌肉及力量的成長至關重要。然而高負荷的重訓卻不適用於復健領域中，如傷後、手術後、長期疼痛、長期臥床的族群。如癌症、糖尿病、慢性阻塞性肺病、愛滋病等等患者，皆會因為病症而失去肌肉量卻無法負荷高強度重量訓練。
血流阻斷訓練法可以幫助這些族群能夠在低負荷的訓練下達到大重量訓練的效果！
血流阻斷訓練法是什麼？該怎麼做？
血流阻斷訓練法最早是在1960年代發源於日本，當時也叫做KAATSU training。
訓練中加壓帶（或測量血壓時用的脈壓帶）的壓力，應該要有一定張力使血流被限制，但也不能過緊到造成不適感，加壓帶的位置則是在要訓練的肢體近端（離身體中心較近）位置，如上臂和大腿近端三分之一的位置。並同時進行低強度訓練如20-30% 1RM的重量、每組15-30下，組間休息30秒。
加壓帶會限制血液的輸送進而創造缺氧、代謝物質累積、細胞腫脹的生理環境，也可能促進荷爾蒙的作用，促使肌肉細胞的成長。
血流阻斷訓練法的好處
血流阻斷訓練法近年因為許多運動員明星而受到關注，如NBA、UFC球星在膝蓋受傷後使用血流阻斷訓練法復健。
研究顯示，對於前十字韌帶重建的患者來說，血流阻斷訓練法的肌肥大、肌力增加效果和傳統上的高負荷復健是一樣的，但功能性來說比起傳統式的高負荷復健，血流阻斷訓練法更加減緩了膝關節的疼痛，也就是說血流阻斷訓練法可能更適用於術後重建的患者。(Hughes et al., 2019)
不只是復健族群，研究顯示對於健康運動員來說也有能夠增進肌力、肌肉量及運動表現的淺能。(Wortman et al., 2021)
血流阻斷訓練法的評估與限制
在進行血流阻斷訓練法前，首先要評估自身狀況，可以以下圖 (Scott et al., 2015)評估是否能進行訓練。
血流阻斷訓練法雖然安全性相對高，但還是有部分人會在訓練後有副作用，如增加心臟壓力、頭暈、皮下出血等等，但在專業人士的監督下，風險是可以被有效控制的。
血流阻斷訓練法對於缺乏肌力及肌肉量卻無法負荷高強度訓練的族群是很好的解法，既可以達到高強度訓練的肌肥大、肌力增加效果，又能夠減緩疼痛！只是還是有部分族群需要在專業人士的監督下避免副作用。
參考資料
- Hughes, L., Rosenblatt, B., Haddad, F. et al. Comparing the Effectiveness of Blood Flow Restriction and Traditional Heavy Load Resistance Training in the Post-Surgery Rehabilitation of Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Patients: A UK National Health Service Randomised Controlled Trial. Sports Med 49, 1787–1805 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01137-2
- Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(3), 313–325. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0288-1
- Wortman RJ, Brown SM, Savage-Elliott I, Finley ZJ, Mulcahey MK. Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. The American Journal of Sports Medicine. 2021;49(7):1938-1944. doi:10.1177/0363546520964454
- https://www.physio-pedia.com/Blood_Flow_Restriction_Training
- https://wycswimming.blogspot.com/2023/07/bloodflowrestriction.html
- https://case.ntu.edu.tw/blog/?p=40132