- 初稿、資訊提供／李哲宇（練健康肌力與體能教練）
- 審訂／蕭彥嶸（練健康肌力與體能教練｜運動防護員）
- 編輯、定稿撰寫／魏琪芳（大衛編）
隨著年紀增長或長期缺乏活動，許多人會遇到關節僵硬、肌肉無力、平衡不佳的問題。這些狀況可能讓你對運動產生恐懼，甚至擔心受傷。但事實上，只要採用適當的方法，這些問題都能逐漸改善，讓你重新愛上運動！
接下來，我們將從症狀探討到成因，再提供簡單有效的解決方法，幫助不同年齡和健康狀況的人找到適合自己的運動方式。
關節僵硬：解讀身體的無聲警訊
（一）什麼是關節僵硬？
關節僵硬指的是關節活動時感覺不順暢，日常動作如走路、上下樓梯、甚至只是站起來都感到卡卡的。隨著年齡增長或活動減少，這種感覺會變得更加明顯。從生理角度來看，這可能是因為關節周圍的肌肉和韌帶失去彈性，或是關節腔內的滑液（一種潤滑物質）分泌減少所致。
（二）為什麼會關節僵硬？
- 過往傷害：曾經的扭傷、拉傷或骨折會使關節周圍的組織形成疤痕，導致彈性下降和僵硬感增加。
- 慢性發炎：風濕性關節炎或退化性關節炎等炎症性疾病會造成長期發炎，進而導致關節結構改變和僵硬。
- 活動不足：長時間維持同一姿勢，如久坐、久臥或因醫療需要固定關節，會使關節活動範圍受限。
- 自然老化：隨著年齡增長，軟骨磨損、關節液減少，以及肌肉質量下降都會導致關節僵硬感增加。
（三）如何改善關節僵硬？
- 針對性伸展運動：採用瑜伽、皮拉提斯中的特定動作，或簡單的關節活動範圍訓練，每日進行5-10分鐘，可顯著改善關節靈活度。
- 低強度漸進式訓練：使用阻力帶、輕量啞鈴或自身體重的輕度訓練，逐步增加關節的活動能力和強度。
- 嘗試水中運動：游泳或水中有氧運動可減輕關節承受的壓力，同時提供良好的活動機會。
- 保持適當體重：研究表明，減輕適當的體重，膝關節所承受的壓力可相對減輕，因此控制體重對改善下肢關節僵硬尤為重要。
肌力不足？找回身體活動的基本能力
（一）什麼是肌力下降？
肌力下降是指肌肉質量和功能逐步下降，常見的現象包括日常走路、提物或爬樓梯時感到疲勞或困難。從醫學角度看，這與肌肉質量減少有關。肌力不足不僅影響運動表現，還會增加跌倒和受傷的風險，進而影響到日常的整體生活。
（二）如何改善肌力下降？
- 漸進式阻力訓練：從低強度開始，使用自身體重、阻力帶或輕量啞鈴，每週進行2-3次訓練，隨時間逐漸增加難度。
- 複合運動優先：選擇能同時訓練多個肌群的動作，基本的六大動作是任何人都可以訓練的項目，包括硬舉、深蹲、划船、胸推、下拉、肩推。
- 核心與下肢重點訓練：上述的複合型訓練動作都會需要核心的幫忙，而下肢運動又是人體中最大的肌群之一，對於穩定日常活動與代謝功能都至關重要，應優先強化。
重獲穩定活動：告別晃動步伐的平衡訓練
（一）什麼是平衡問題？
平衡問題表現為站立或行走時感到不穩，可能伴有眩暈或不確定感。
從生理學角度，平衡能力依賴於三個系統的協同工作：前庭系統（內耳）、視覺系統和本體感覺（肌肉和關節對身體位置的感知）。任何一個系統功能下降都可能導致平衡問題。
- 前庭功能下降：內耳平衡器官隨年齡退化或因疾病損傷。
- 本體感覺減弱：關節和肌肉對位置的感知能力下降，常見於中高齡族群。
- 視力問題：視力下降或深度知覺改變會影響平衡。
- 核心肌群弱化：腹部和背部肌肉是身體的「穩定器」，弱化會直接影響平衡。
（二）如何改善平衡問題？
- 漸進式平衡訓練：從雙腳站立開始，逐步進階到單腳站立，然後嘗試閉眼或站在不穩定表面上。
- 太極和瑜伽：研究證實，這些強調穩定的運動形式能有效改善平衡能力。
- 強化核心與下肢：通過簡單的核心、腿部訓練增強身體穩定性。
- 感覺整合訓練：結合視覺、聽覺和本體感覺的訓練，如在不同地面行走、轉頭看物體同時維持平衡。
- 尋求專業評估：對於嚴重平衡問題，專業的肌力與體能教練或是物理治療師可提供專屬的個人訓練計劃。
開始動起來：循序漸進與安全的訓練方法
雖然上面的種種問題可能會導致日常生活產生相當大的不便與危機，但是只要投入循序漸進的運動，從小地方開始做起，就是解決這些問題的良藥。以下是幾點小建議讓你對於運動改善身體問題不再猶豫與擔心！
- 運動前熱身：5-10分鐘輕度活動，讓肌肉和關節充分準備。
- 運動後伸展：針對主要使用的肌群進行輕柔伸展，有助減少肌肉酸痛，促進恢復。
- 循序漸進：每週僅增加一點運動量或強度，給身體適應的時間。
- 聆聽身體信號：區分正常的運動不適和潛在的傷害信號，疼痛持續超過24小時應停止運動並尋求專業建議。
不只是運動，而是生活方式：邁向更好的自己
運動不是競技比賽，而是讓自己活得更舒適、健康的活動。關節僵硬、肌力下降、平衡不佳這些問題，都可以透過適當且一致的運動方式改善。重要的是找到適合自己目前狀態的起點，然後耐心的逐步進步。
研究表明，即使是輕度運動，如每週150分鐘的中等強度活動，也能顯著改善關節健康、增加肌肉力量和提高平衡能力。關鍵在於持之以恆，及時調整，讓運動成為生活的一部分。從今天開始，選擇一項你喜歡的簡單活動，邁出重拾健康的第一步吧！
小提醒：如果已經有嚴重的關節疼痛、持續性頭暈或其他健康顧慮，請在開始任何運動計劃前諮詢醫療專業人員。