文／左蓉
「我的膝蓋換過人工關節，腰椎也開過刀打釘子，這樣還能做重量訓練嗎？」這是在健身房與復健科診所中，高齡長輩最常提出的疑問。許多人經歷重大骨科手術後，因為害怕疼痛或擔心損壞植入物，從此對負重和運動敬而遠之。然而，現代醫學與運動科學告訴我們：手術修復了身體的「結構」，但要讓身體恢復日常生活的「功能」，必須仰賴科學化的訓練。
本文將透過 84 歲學員 阿江 的真實個案，帶您了解專業教練如何透過精準的動作微調，避開術後關節的痛點，幫助高齡且經歷多重手術的長輩，重新找回身體的主控權。
術後身體的真實樣貌
阿江今年 84 歲，是一位非常努力維持健康的長輩。在來到練健康之前，她每天都有走路兩小時、甩手與使用彈力帶踢腿的習慣。然而，即使維持著這些日常活動，她依然面臨著「爬樓梯沒體力、動不動就軟腳」的困擾。
事實上，阿江不僅患有高血壓、達到肌少症標準的肌肉流失狀況（初始骨骼肌質量指數 SMI 僅 5.7 kg/m²），同時也正在接受骨質疏鬆的針劑治療。此外，她經歷了雙膝人工關節置換手術，腰椎也曾經開刀放過釘子（且近期醫生檢查發現釘子有歪掉的跡象）。這些病史讓阿江每天都受到屁股骨頭痛的折磨，必須仰賴止痛藥度日，只有在起身活動後，疼痛才會稍微緩解。
面對這樣一位經歷過雙膝與脊椎重大手術，且伴隨慢性疼痛與肌少症的長輩，只讓她「多休息」顯然無法解決她爬樓梯軟腳的問題。在進入正式的訓練之前，為了確保安全性，我們必須先釐清這些手術對阿江的身體力學造成了什麼改變，才能順利銜接接下來的訓練策略。
人工關節置換帶來的改變
人工膝關節手術主要分為兩種：一種是「半膝關節置換（UKA）」，僅替換磨損的內側或外側，保留了健康的組織且傷口較小；另一種則是阿江所經歷的「全膝關節置換（TKA）」，這項手術會將整個膝關節的關節面進行置換，通常適用於關節受到廣泛退化影響的患者。
全膝關節置換雖然能有效解決嚴重的關節炎疼痛，但同時也可能導致關節的「本體感覺」的變差。本體感覺就像是身體內建的 GPS 定位系統，能告訴大腦我們的關節現在處於什麼角度與位置；當膝關節被置換為人工植入物後，這套感知系統會變得較不靈敏。這也是為什麼許多換過關節的長輩，在上下樓梯或踩踏不平整地面時，會特別容易感到不穩或恐懼。
既然關節本身的感知能力下降，且腰椎結構也存在打釘歪斜的風險，教練在安排訓練時，就必須必須透過精細的動作微調，將關節的壓力轉移到周圍健康的肌肉上。
科學化訓練介入
在阿江的訓練計畫中，教練特別針對她的「人工膝蓋」與「腰椎鋼釘」制定策略，確保她在無痛且安全的情況下建立肌力：
一、從「膝主導」轉向「髖主導」
在進行握把分腿蹲時，阿江偶爾會反應後腳膝蓋感到痠痛。這是因為在分腿蹲的過程中，若後腳一直維持在「髖關節伸展、膝關節彎曲」的姿勢，會導致大腿前側的股直肌一直處於被拉長的狀態，增加髕骨（膝蓋骨）的壓力與肌腱的拉扯，進而引發膝痛。為了避開這個痛點，教練調整登階或分腿蹲的起始姿勢，讓軀幹更往前傾倒，讓強壯的臀部肌群與大腿後側來分擔壓力，減少人工膝關節的負擔。
二、降低腰椎壓力
考量到阿江腰椎的釘子有歪斜跡象，減少背部與腰椎的壓力是首要任務。在下肢訓練時，教練設計對於下肢活動度需求較小的動作——前抱式深蹲，促使上半身保持較直立的狀態，並提高對核心抗彎曲能力的要求。此外，在進行農夫走路時，教練引導阿江做出頸椎後縮（Cervical retraction）的動作，幫助身體維持脊椎直立排列。
三、強化離心控制
為了解決阿江爬樓梯無力的問題，教練安排了握把登階訓練。考量到她雙膝置換後本體感覺較差，訓練特別強調「落階時的離心控制」（即下樓梯時肌肉抵抗地心引力慢慢放長的能力）。教練指導阿江將重心穩穩放在登階腳上，避免放到後腳時因為不穩定而造成腳踝扭傷，並詳細記錄每次的登階落階高度與肌肉受張力時間（TUT），循序漸進地找回下半身的控制力。
經過上述精細的動作調整，訓練不再是盲目的體力消耗，而是精準的身體功能修復。那麼，這套量身打造、避開各種關節痛點的訓練計畫，最終為阿江帶來了什麼樣的改變呢？
年紀與手術並非運動的終點
經過一段時間的訓練，阿江的身體數據給出了令人振奮的答案。在客觀的檢測數值上，阿江的骨骼肌質量指數（SMI）從原本處於女性肌少症標準的 5.7 kg/m²，成功進步到了 6.2 kg/m²，順利增加了肌肉量。而在代表全身整體肌力指標的握力檢測中，她的右手握力從 15.2 公斤進步到 18.7 公斤，左手也從 10.7 公斤提升至 13.6 公斤。
阿江的故事向我們傳達了一個訊息：年齡高達84歲、患有多重共病、雙膝換過人工關節且腰椎開過刀，都不是放棄身體、拒絕阻力訓練的理由。相反地，正因為身體經歷過結構的修補與退化，才更需要透過專業、科學且安全的肌力重建，來賦予這些人工關節最佳的保護力。
如果您或您的家人也正面臨術後復健的停滯期，或是對運動充滿恐懼，請記住，尋求專業的教練協助，透過精準的動作篩檢與微調，您依然能夠安全地重建肌力。只要用對方法，任何年紀都能重新找回屬於自己的強健人生！
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）