整理撰文/LULU
台灣這幾年健身風氣盛行,從大小健身房林立,以及加入健身房會員的人數就可看出端倪。不論健身的出發點是想瘦身、維持體態、還是練成魔鬼筋肉人,除了找專業教練一對一教學,本身該具備的健身基本知識也不可少喔!
新手健身學好 六大基本動作
對於甫接觸健身或對健身一知半解的新手而言,最重要的「深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉」是務必學好的六個基本動作,雖然並非很容易上手,但上只要這六個動作確實做好做對,就可讓身材一步步變得玲瓏有緻。若再搭配強化核心肌群的訓練,想擁有完美身材,變成人人稱羨的健美達人,絕不再只是夢想。
什麼是核心肌群?狹義的定義,指的是環繞腹腔的深層肌,分別是腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜;更廣義的定義,只要是能穩定軀幹、保護脊椎、提供脊椎足夠支撐力的肌群,都可稱為核心肌群。
固定鍛鍊核心 成效就會顯著
大部分沒鍛鍊過核心的新手,只要經過大約3~6個月的確實訓練,就能開始體會到健身帶給身體肌群的變化。若持續把前面所述的六大基本動作練好,以漸進性的方式把訓練的質量跟強度提升,並在個人能力可負荷及控制的範圍下慢慢增加重量或阻力,身體的肌肉量就會更顯著的出現進展。
此外,健身重訓多半會將「關節動作」安排在初始練習。所謂「多關節」指運用一個以上的肌群與關節訓練,像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等,因多關節動作可以承受更大的負重、破壞肌肉纖維,並因此幫助肌肉成長。
一般健身新手建議可從放鬆伸展身體開始,再根據想鍛鍊的部位中挑出3個主要動作來練習;每一組以12~15下,做約3~4組,進行的節奏盡量控制不要太快。
重複練習開始 再提升熟練度
剛開始是用很輕的重量做多組次數的訓練,然後再重複練習這些動作提昇熟練度,練到一定程度後,在進行加強。而加強也要視自己能力可及,先從每日訓練課表改成動態暖身、肌肉充血訓練,到將主要動作可用較高強度的重量做完,以此提高鍛鍊質量跟強度。此外,可以分配時間搭配訓練1~3個輔助動作,讓身體線條更明顯。
當健身有了初步成果,每個人就會更想要做更多組數。根據研究指出,訓練1~2年的人,一個部位一週練個20組,呈現的效果就會很棒了。若目標是職業健美或力士等級,當然訓練方法會更不一樣,而且也不見得是一般人可以勝任或有毅力去完成的。
隨著時間的累積,身體與肌肉就會誠實的回饋給你!來看看邱伯伯的累肌之路吧!
參考資料:
健身新手該怎麼開始訓練?. (2022, March 17). Peeta Fitness 健身網. https://www.peeta.tw/workout/workout-beginner/
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