資訊與審訂／吳皓宇（練健康肌力與體能教練暨營養師）、編輯／魏琪芳
對於高血壓的患者來說，規律的運動，從事肌力訓練是控制血壓的重要方法之一。經醫生、運動科學的專家證實，運動能增強心肺功能、改善血管彈性、幫助控制體重，進而穩定血壓，減少高血壓相關併發症的風險。然而，在這些建議中，常常被忽視的一個關鍵細節是：高血壓患者在運動時需要更加謹慎的補充水分！
許多人專注於控制運動的類型、強度和頻率，卻忽略了足夠的水分補充對高血壓患者的特殊重要性，而這種忽視可能帶來意想不到的風險！接下來將簡要探討高血壓患者在運動中如果缺水會發生的狀況，以及如何在運動的前、中、後期正確補充水分以預防低血壓風險。
低血壓的形成機制與高血壓患者的特殊風險
高血壓患者在運動中若未適當補充水分，可能面臨三種主要的低血壓風險：
（一）血容量減少導致的低血壓
當我們運動時，身體會通過排汗散熱，這個過程會導致體內水分大量流失。對於一般人來說，這種水分流失可能只會造成輕微不適，但對於高血壓患者而言，情況可能更為複雜：
- 降壓藥物的影響：許多高血壓患者服用的藥物，如利尿劑、β阻斷劑或ACE抑制劑等，會改變身體的水分調節機制。
- 利尿劑：增加尿液排出量，進一步減少體內水分。
- β阻斷劑：藥效會讓心跳降低可以降血壓，但是如果運動時如果缺水，心臟就無法像沒吃藥時那樣快速增加心跳來補償血液減少的情況，導致頭暈或運動耐受度下降。
- ACE抑制劑：可能影響體內的血管收縮反應。
- 血液濃縮：水分流失會導致血液濃縮，血液黏稠度增加，增加心臟負擔，同時降低血液循環效率。
- 中高齡患者的風險：隨著年齡增長，人體對口渴的感知能力下降，許多老年高血壓患者可能在運動中並不會感到明顯口渴，即使體內已經缺水。
研究顯示，輕度脫水（僅失去體重的1-2%的水分）就可能降低運動表現，而失去體重3%以上的水分則可能導致嚴重的生理功能障礙，包括低血壓和心血管負荷增加。
（二）血管擴張引起的低血壓
運動過程中，為了增加肌肉的血液供應和氧氣輸送，我們的血管會擴張。正常情況下，心臟會通過增加輸出量來維持血壓。但是，如果體內缺水：
- 血液總量減少，使心臟無法有效地泵出足夠血液。
- 交感神經系統可能無法適當的代償血管擴張帶來的血壓下降（服降血壓藥物可能導致無法即時回流血液）。
- 血管舒張信號與血容量減少形成「雙重打擊」，導致血壓顯著下降。
對於服用血管擴張類降壓藥的高血壓患者，這種風險更加明顯，因為藥物本身就已經促進了血管擴張，再加上運動因素，可能導致血壓下降過快或過多。
（三）姿勢性低血壓
- 運動後突然停止活動或快速改變姿勢（如從坐姿突然站起），可能引發姿勢性低血壓。
- 血液無法迅速回流至心臟和大腦，導致大腦暫時缺血，引發頭暈、眼前發黑、甚至昏厥。
- 對於中高齡的高血壓患者而言，這種情況不僅影響運動體驗，更可能增加跌倒和意外傷害的風險。
如何正確補水預防運動中的低血壓風險？
針對高血壓患者，特別是中高齡者，在運動期間的前、中、後期建議採取以下的補水方式：
- 運動前：先補充 300-500ml 水（避免一次喝太多導致胃部不適，也能降低因血液重新分配而導致的低血壓風險）
- 運動中：每 15-20 分鐘補充 150-250ml 水（流汗多可適量增加）
- 運動後：逐步補水，避免一次喝過量，導致血壓劇烈波動
其他注意事項：
- 避免劇烈動作變化：運動後不要立刻停下，應緩和運動讓心跳逐漸恢復正常。
- 特別留意：許多高齡男性會因為攝護腺的狀況而下意識避免喝水，但是運動中引發低血壓的危險較嚴重，仍然應該適時補充水分，以防低血壓發生。
遇到低血壓會怎麼樣？如何及時應對？
在運動過程中，如果出現以下症狀，應當警惕可能是低血壓的信號：
- 頭暈、眼前發黑
- 噁心或冷汗
- 視線模糊
- 臉色蒼白
一旦出現這些症狀，應該：
- 立即停止運動：找一個安全的地方坐下或躺下。
- 緩慢補水：小口慢飲，避免大口快飲。
- 抬高腿部：如條件允許，可以抬高雙腿，幫助血液回流。
- 尋求幫助：如果獨自運動，應告知附近的人自己的情況，必要時尋求協助。
- 症狀持續時就醫：如果休息後症狀未改善，應尋求醫療幫助。特別是若有意識不清、持續頭暈、心悸等情況，應立即就醫，以排除心血管疾病風險。
平衡血壓關鍵：正確補水讓運動更有益
對於高血壓患者而言，適當的運動是控制血壓的重要手段之一。然而，只有結合正確的補水策略，運動才能真正發揮其健康效益。即使面臨特殊情況，如攝護腺問題導致的頻尿困擾，也不應該因此而忽視補水。
畢竟，比起排尿不便，低血壓引起的跌倒和意外傷害風險要嚴重得多，透過科學、合理的補水策略，高血壓患者同樣可以安全、有效地享受運動帶來的健康益處。