編輯／張境云（小云）
「我只想更自在地生活。」68 歲的廖阿姨，曾經因為從梯子跌落而造成腰部不適，加上長年高血壓，讓她在日常生活中備感吃力。只是買個菜、煮頓飯，就覺得全身痠累、需要久坐休息。更讓她難過的是，想多抱抱孫子，卻常常覺得力不從心。為了不再被這些限制綁住，廖阿姨決定主動出擊。他想透過訓練改善身體狀況，讓自己多點力氣，少點病痛。
高血壓是什麼？
- 定義與分期 (三軍總醫院／三軍總醫院PDF資料)
高血壓 = 收縮壓 ≥ 130 mmHg 或 舒張壓 ≥ 80 mmHg，需要連續多次測量確認
依「國際高血壓臨床指南」（2022年）：
正常血壓：＜ 130/80
前期高血壓：120‑129 / 80‑89
第一期：130‑139 / 80‑89
第二期：≥ 140 / ≥ 90
- 初期無症狀為常態
高血壓早期往往 無明顯症狀，常因例行量測、體檢或併發症才被發現。
高血壓的危害與併發症
可引發腦中風、心肌梗塞、慢性腎病、視網膜病變等嚴重併發症，尤其對已罹患心臟病、糖尿病、慢性腎臟病等族群，更需更嚴格控制血壓。
引發高血壓的原因
- 原發性（90–95％常見類型）：與年齡增長、肥胖、遺傳、高鹽飲食、缺乏運動、過量飲酒、壓力等生活因素相關。
- 續發性（少數族群）：因腎臟疾病、內分泌異常（如醛固酮增多症）、主動脈狹窄、藥物副作用或妊娠引起。
預防與生活調整建議
- 飲食管理：採低鈉飲食，每日食鹽 ≤ 6 公克，少吃加工重鹹食物，多攝取蔬果、高纖、低脂飲食（如DASH飲食）
- 控制體重與戒菸：維持理想體重、避免肥胖、戒煙限酒
- 適度運動：世界衛生組織建議，每週150分鐘中等強度運動，可使收縮壓下降約7 mmHg、舒張壓下降約5 mmHg
量身打造的訓練計畫
教練根據她的身體狀況，設計了完整的訓練菜單，循序漸進地幫助她強化體能，找回生活品質。
🔹 改善肩膀與姿勢：
初期從眼鏡蛇式、熊姿著手，調整左肩下垂與內旋問題，之後加入臉拉、熊爬，幫助提升肩膀活動角度與控制力。
🔹 強化上半身肌力：
透過地雷管單手推、滑輪下拉、啞鈴划船、槓上伏地挺身等動作，逐步進階到啞鈴肩推、臥推、推雪橇，讓她在做家務、抱孫時更輕鬆。
🔹 腰腹核心強化：
加入單邊農夫走、藥球旋轉、腹前推等功能性訓練，增加腰部穩定性，解決過往容易腰痠的困擾。
🔹 下肢力量與穩定：
從站姿側棒式、橋式、蚌殼式、側抬腿開始打底，進一步加入深蹲、硬舉、分腿蹲、後腳抬高蹲等動作，幫助她重新建立下肢力量與行動自信。
四個月後的生活轉變
短短四個月，廖阿姨的身體出現了明顯的進步：
✅ 深蹲進步： 從原本只能蹲 3/4，到現在可以順利蹲低、膝蓋超過腳踝。
✅ 肩膀更順了： 不再像以前那樣卡卡的，抱孫子也能抱更久。
✅ 血脂改善： 血脂指數下降，搭配運動與飲食管理，讓她更安心。
✅ 續航力增加： 出門買菜、煮飯後也不再覺得疲累，精神更好、生活更有動力。
她說：「現在煮完飯不再需要休息很久。」
你也有這些困擾嗎？
如果你曾經因為跌倒而行動受限，或總是覺得體力跟不上日常生活，別讓這些問題成為你對生活的妥協。
你不需要先變得完美才能開始，只需要像廖阿姨一樣，願意邁出第一步。加入我們的訓練行列，從改善身體功能開始，朝向更自在、獨立、有活力的生活前進！
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參考資料
4.練健康教練團隊
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