前言
- 舉重介紹及差異:什麼是「抓、乾淨、混蛋」?
- 不是「硬」舉就好!為什麼舉重動作分期很重要?
- 預防動作傷害,先求好再求帥才能走得長遠!
「我不要舉重,舉重好怕怕,好容易受傷!」
「我用舉重練肌肥大,只要練出大肌肌,就可以舉很重?」你知道嗎?舉重運動源自於人類的求生和生活,最早可追溯於六千年前埃及古墓的壁畫中,舉沙袋鍛鍊身體的圖示。流傳至現代,1896年第一屆奧林匹克運動會便已將男子舉重列為正式項目,但當時沒有體重級別,只有分單手挺舉和雙手挺舉
你沒聽錯,是「單手」挺舉!
直到2000年雪梨奧運,女子舉重才成為正式項目!
一、舉重新手教學-舉重介紹:什麼是「抓、乾淨、混蛋」?
2020東京奧運,台灣舉重選手郭婞淳在女子59公斤量級,為中華台北隊拿下該屆奧運會首面金牌,全國為之瘋狂,也讓舉重這項讓人「又愛又怕」的運動,頓時成為大家關切的話題-但對多數人來說,舉重依然是如謎團般的運動。
所以我想問,舉重到底是甚麼?
在重量訓練的分項中,舉重(Weight lift)和健力(powerlift)同屬肌肉力量相關的運動項目,和健美、健力相比,更注重運動員的瞬間爆發力、協調性與靈活度-外在結合速度與力量,內在注重神經肌肉控制的連結-是一種專項運動,也是一項發展全身爆發力的訓練。值得一提的是,舉重比賽也可說是「鬥智鬥勇」,因為開賽時開把中量會從輕到重接續出場,且同一項目整場只有3次計分機會,所以教練與選手對第一把掌握度顯得特別重要!
「不要亂翻譯!」現在就來帶大家來認識抓舉(Snatch)和挺舉(Clean & Jerk),這兩項舉重比賽的動作吧(笑
動作介紹一:抓舉(Snatch)
動作步驟:
- 全身伸直肌出力將槓鈴往上拉到最高。
- 身體迅速下蹲,雙手打直將槓鈴撐在最高的位置,稱為接槓。
- 身體在接槓位置下慢慢由蹲下到站起。
動作介紹二:挺舉(Clean & Jerk)
挺舉是由上搏和上挺兩個動作連接組成:
動作步驟:
- 全身伸直出力將槓鈴往上拉到至胸上,並將手肘向前挺出
- 利用分腿將身體重心降低同時將槓挺到最高的位置
- 最後身體在接槓位置下慢慢由蹲下到站起
感覺很複雜覺得霧煞煞嗎?沒錯!舉重就是這麼複雜,那就先來看看劉藍教練的介紹影片吧!
二、舉重新手教學-不是「硬」舉就好!舉重動作「分期」很重要!
「我講認真的喔!你不要去學舉重,真的很危險」和沒進過健身房的家人朋友提到學舉重三個字,對方大概都會開始亮起超級紅色警示燈-但其實,有統計數字顯示,舉重的受傷率遠低於籃球和足球喔!
雖說舉重的受傷率遠低於籃球和足球,它卻是一項技術含金量非常高高高的運動,非常看重瞬間爆發力、協調性和靈活動,沒經過教練專業指導,自己「玩」恐怕會造成無法挽回的傷害!
因此,舉重的基礎課表也顯得特別重要:
從軌道練習、發力位置開始,逐漸帶入輔助動作和爆發力訓練,必須要將基本動作練到非常熟悉與順暢,順暢到讓肌肉的反射變成直覺的反射動作,才能安全的加重
從舉重動作分期到輔助訓練選擇思路
如果畫出舉重的動作分期圖(可以把他想像成分鏡圖的概念),抓舉、上搏和上挺至少都可以分成六個階段,每個階段肌力需求、關節角度建議也不同。以抓舉為例,可以分成起始位置(Starting position)、一拉(1st pull)、二拉(2nd pull)、發力(Snatch Finish/Extension)、下蹲(Drop)與接槓(Receiving)
在入門階段,有經驗的專業教練會…
- 將動作分期拆解,挑選合適的舉重輔助訓練指導練習:
舉例來說,抓舉主要輔助項目可分成寬聳肩拉、直腿抓和高抓,寬聳肩拉又可以細分成發力點、寬聳肩拉和寬硬舉,這些練習也會融入學員日常的訓練當中。 - 觀察學員的動作表現並依照需求給予訓練回饋:
這裡回扣動作分期圖的精髓-動作分析。當學員的動作模式偏離理想情況時,會需要視情況增進給予任務導向訓練(甚麼是任務導向訓練?可參考這篇文章),才能有架構的進行動作優化、堆疊技巧,並保證每一次訓練的安全性! - 以起始位置為例,教練會自細觀察這些部分:
腳掌、上肢、肩膀胸椎是否貼平,槓在中足前側,背屈到底,手腕中立,前臂旋前,手肘伸直,挺胸不拱,外轉不夾,髖位等等非常多重點!
一個動作的好壞,是依個體的能力以及訓練目的而定
值得注意的是,教科書級別的完美動作不一定適合你!怎麼說呢?
其一,每個人會因為先天骨骼、體型、柔軟度等差異,在舉重體能需求上的基礎點便有所不同;
其二,若你是運動員,會因為有特殊的專項目標、訓練目標,而產生不同的動作策略或舉重練習方式
舉例來說,如果你是一個想提升爆發力的運動員,今天練舉重是為了爆發力的訓練,可能會選擇從膝蓋以上位置的手第懸垂姿勢當作起始位置,而非從地板上拉起的「硬舉」
所以,每個人都是獨一無二的,教練會帶你從需求和了解自己的動作開始,慢慢學習技巧、避免動作誤區,當暫時達不到時也不用氣餒,不是不能做或不適合,找到最適合自己的方法,更符合「自然」的需求、更有成就感!
三、舉重新手教學-預防運動傷害,先求好再求帥才能走得長遠
「我常常告訴學員要專注…舉重界沒有先求有再求好、或先求帥在求穩的道理,一定是要技術點滿才能上重量或加重量!」
所有運動都有潛在的受傷風險,也因此,運動傷害是個必須嚴肅面對的問題。先不論發生的原因和程度為何,在傷害過後,需要休養多久?要不要看醫師?做治療?更重要的是等身體恢復了,「心態」也一起恢復了沒?沒有一個專業人士會鼓勵學員,在還沒準備好的情況下將自己暴露在運動風險之中
舉重常見運動傷害包脊椎、肩膀與膝蓋
「最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、被槓鈴砸到,我說的是撐不住掉下來那種,你一猶豫,砸到的可能是頭、頸椎、或背部任何地方,先別說長期練習造成的影響,很多應注意而未注意的意外,也可能結束一個人的舉重生涯」
2016年一篇系統性回顧指出,脊椎、肩膀和膝蓋是3個舉重最容易受傷的部位,其中又以下背痛特別常見,且在抓舉動作當中肩膀外展與外轉的動作容易造成肩關節的傷害。同時在2021年一篇文獻也指出,肩膀是舉重最容易受傷的部位,其次是手腕!
綜合來說,傷害可以分為突發性拉傷和過度使用的累積性傷害,試想舉重時需將關節置於極端的角度並加入重量,便可以理解這些可能傷害的發生;但其實背後的傷害機制可能會超過你的想像,舉例來說:
如果在練習高拉時脖子不舒服,可能來自於肩膀上提時肩膀穩定度和力量不足,讓過多的頸部肌肉去幫忙-使用錯誤的發力肌群,間接導致肌肉的痠痛與傷害
或許統計數字會告訴我們甚麼地方的受傷機率最高,但回歸到我們每個人,了解自己的身體表現才是避免運動傷害的關鍵!舉重運動本身就夠帥了,當然是先講求動作的品質,別急著趕進度加重量啊
所以囉!舉重動作真的是門難度非常高的「硬學問」,必須要點滿活動度、爆發力、最大肌力、協調性等技能,並運用到各種身體素質才能完成動作;雖然運動傷害聽起來很可怕,但反過來說,任何運動都是平等的,就連「健走」這樣看似簡單的運動,對動作控制不理想、不懂用力或有受傷過的人來說,都可能有潛在的風險
「在專業人員指導下安全執行,則是完、全、沒、問題的!」
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(12/3)劉藍舉重六大動作速成研習-初階班報名表單:https://www.surveycake.com/s/YyDdA?fbclid=IwAR3nqRYrB5ZR3gfH67yJutlS0wsSvO_Zvze4gI-u0twCnMwuCiZ6pLHiue4
Reference:
- Quinn Henoch (2017). Weightlifting movement assessment & optimization. USA:Catalyst Athletics, Inc
- Ulrika Aasa, et al. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters:a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(211–220). doi:10.1136/bjsports-2016-096037
- Chidile Muonwe, et al. (2021). Prevalence and Pattern of Musculoskeletal Injuries among Recreational Weightlifters in Nnewi, Nigeria. Muonwe et al. Int J Sports Exerc Med, 7(202). doi:10.23937/2469-5718/1510202