整理撰文/LULU
常聽到長輩們抱怨「這裡痛、那裡痛」,特別是膝蓋也會出現又卡又痛的退化性關節炎,造成長輩們的困擾和夢魘。
因此,日常中對膝蓋的保養,最重要也最簡單的方法就是「運動」;尤其上了年紀的長輩,更應維持規律的運動習慣。擁有好的運動習慣,對於退化性關節炎的保養及預防甚為重要。
治療退化性關節炎 強化局部髖部運動
退化性關節炎是膝關節軟骨退化與磨損,產生的自然老化現象,但也要注意其他「促進退化」的風險因子,包括肥胖、損傷、疾病等。一般而言,以往對於膝蓋退化性關節炎的運動建議,多以股四頭肌的動作訓練;而根據BJSM英國運動醫學雜誌近期刊登的一篇報導,增加屁股(髖部)的訓練對於膝蓋退化性關節炎的患者似乎也有一定程度的效果。
曾有研究提出,膝關節退化患者股四頭肌的肌力下降、萎縮機率比正常成人更高。此外,現代人多坐少動,久而久之臀部肌肉變得過度緊繃,導致臀部肌肉失去肌力;當負責髖關節伸展、外旋等動作的臀肌能下降,將導致膝蓋代償性的去協助,自然加重膝蓋的負擔並延伸後續的發炎或加速退化。
預防膝蓋退化 大腿前後側鍛鍊是關鍵
根據相關文獻探討在高強度阻力運動、低強度阻力運動、功能性神經肌肉訓練與混合式訓練時,除了傳統骨四頭肌的肌力訓練外,可額外加入髖部訓練,集中髖部的髖外展動作訓練;如此持續3個月,發現對於退化性關節炎的患者在疼痛、身體功能與生活品質上,有明顯正向回饋的是阻力運動。
膝關節穩定性 大腿肌群一前一後來照應!
總歸而言,納入所有形式的髖關節運動,患者大多是正向回饋。即便明顯證據等級還待更多研究證明,但在髖關節的訓練上加入一定強度的阻力訓練,對於膝蓋退化性關節炎的患者應有其必要性。此外,鍛鍊股四頭肌的訓練也要持續,還有腿後肌群的訓練,畢竟這兩種肌肉一前一後為膝關節提供很好的動態穩定性。
那麼在生活中可以如何再加強髖部呢?讓物理治療師陳曉謙教大家五個髖部訓練吧!