- 編輯／魏琪芳（大衛編）
- 審核／鄭宇劭（練健康總教練）
「只要20分鐘的HIIT訓練，效果就勝過一小時慢跑！？」
你是否也常看到這樣的標題？有氧訓練是大家最容易接觸到的訓練運動之一，也是很多專項運動所需的基本訓練，但是在社群媒體上充斥著各種建議與判斷。尤其是高強度間歇訓練（HIIT）和偏向低強度慢跑的Zone 2訓練！
近年來，HIIT因其高效率而大受歡迎，許多人甚至認為它可以完全取代傳統的慢跑。那麼，HIIT和Zone 2究竟有什麼區別？它們對身體產生什麼不同的效果？我們是否真的可以只選擇其中一種訓練方式？
本文將從運動生理學的角度深入探討HIIT與Zone 2訓練的機制，揭示為什麼頂尖運動員和教練們早已停止「二選一」的思維，轉而採用更全面的訓練方法。無論你是專業運動員還是剛開始健身的新手，了解這兩種訓練方式如何相輔相成，將徹底改變你對運動訓練的認知。
兩種訓練方式的基本概念
高強度間歇訓練（HIIT）的核心是短時間的高強度運動，穿插適當的休息時間。根據NSCA-CPSS（運動表現與運動科學認證專家）的分類，HIIT可分為多種不同類型，包括短衝間歇訓練（SIT）、重複短衝訓練（RST）、長間歇、短間歇以及基於遊戲形式的HIIT。每種類型都有其特定的時間參數、強度要求和恢復策略，針對不同的訓練目標設計。
相對於HIIT，Zone 2訓練是指在最大心率的60-70%左右的低強度、長時間的有氧訓練。這種訓練方式相當於以能夠持續交談的強度進行，通常需要持續30分鐘以上才能獲得明顯效果。雖然看似簡單，但其對身體產生的生理效應卻十分深遠。
兩種訓練的生理機制各有作用
（一）HIIT的生理機制：高強度與乳酸耐受度
- 高強度刺激：HIIT訓練能夠顯著提高心輸出量、心率儲備和血管彈性。如果身體活動的基礎是如同發電機的狀態，這相當於提升了身體「發電機」的進氣效率，讓有氧系統有更多氧氣可用。
- 心輸出量（Cardiac Output）：心臟每分鐘泵出的血液量（=心率×每搏輸出量）。HIIT的高強度刺激迫使心臟更用力收縮，增加每搏輸出量，從而提升心輸出量，改善氧氣運送效率。
- 心率儲備（Heart Rate Reserve, HRR）：最大心率減去靜息心率的差值，反映心臟在運動時的潛在工作範圍。HIIT因高強度需求，會動用更多心率儲備，長期訓練可降低靜息心率，擴大HRR。
- 血管彈性（Vascular Elasticity）：血管壁的柔韌性與擴張能力。HIIT的高強度刺激促進一氧化氮釋放，增強血管內皮功能，改善血管擴張和血流效率。
- 提高乳酸耐受度（LT）：延長高強度運動的持續時間，使肌肉在高乳酸環境下仍能維持功能。
- 提升磷酸肌酸系統（ATP-PCr）的效率，增強短時間爆發力，改善快速能量產生的能力。
- 在較短時間內提升最大攝氧量（VO₂ max），這是衡量心肺功能的重要指標。
（二）Zone 2訓練：提升粒線體與乳酸的清除、再利用能力
- 全面提升粒線體：著重在細胞層面的改變。它能顯著提升粒線體密度與功能，增加細胞內「能量工廠」的數量和效率，相當於增加發電機數量，提高基礎能量產生能力。
- 改善脂肪代謝：使身體更擅長利用脂肪作為燃料，減少對糖原的依賴，延長運動可持續時間。
- 提高乳酸清除與再利用能力：當粒線體密度提高時，細胞的有氧代謝效率增加，可以將乳酸轉回丙酮酸（Pyruvate）進入粒線體產生ATP，這間接提升了「充電速度」，使運動員在高強度訓練後恢復更快。
- 有關更詳細的Zone2訓練可以看這篇：
兩種高低強度訓練的互補性
坊間在這幾年流行一種說法，也就是認為HIIT可以比慢跑更有效率的提升有氧／心肺能力，讓許多討厭慢跑的人彷彿得到救星。然而，研究和實務指出，其實HIIT不能完全取代Zone 2訓練，兩者對體能提升有不同的貢獻。
值得注意的是，兩者提升的有氧(心肺)能力也有所差異。
- HIIT：提升心肺中氧氣的供應能力，即氧氣如何從空氣中被吸入並運送到肌肉。
- Zone 2：側重於細胞層面氧氣的利用效率，即肌肉細胞如何有效利用這些氧氣產生能量。
| 訓練類型 | 心率範圍 | 主要能量系統 | 生理適應 | 適用人群 |
| HIIT | 80-95%最大心率 | 無氧 （糖酵解、ATP-PCr） | 提升VO₂ max、LT2 | 間歇型、爆發型運動員 |
| Zone 2 | 60-70%最大心率 | 有氧（脂肪氧化） | 增強粒線體、LT1效率 | 耐力型運動員 |
根據兩種有氧（心肺）的特性，不同運動員就能夠根據自己的專項需求，選擇對應的訓練重點：
- 爆發型運動員（如排球、短跑、舉重選手）主要需要無氧能力和肌力發展，建議以SIT和RST為主，輔以適量Zone 2訓練提高恢復能力。
- 間歇型運動員（如足球、籃球、網球選手）則需要混合能力，能在高強度衝刺和較低強度活動間轉換，適合結合長短間歇HIIT和Zone 2訓練。
- 耐力型運動員（如馬拉松、長距離單車選手）則主要需要高效的有氧代謝能力和糖原節省能力，應以Zone 2為基礎，加入適量HIIT提高最大攝氧量和乳酸閾值。
為什麼我需要不同類型的訓練刺激？
你可能會問：為什麼人體機制這麼複雜？練一種訓練就不能全面提升嗎？
我們的身體會評估刺激的種類、強度和持續時間，然後做出相應的適應反應。不同的訓練方式會觸發不同的生理反應和適應機制，這種複雜性是進化的產物，使人類能夠在各種環境和活動中生存和表現。想要全面發展體能，就需要多方面的訓練刺激。
從生物學角度看，身體總是追求效率和最低能量消耗。只有在面臨特定挑戰時，才會投入資源發展相應的能力。HIIT主要挑戰心血管系統和快速能量動員能力，而Zone 2則挑戰肌肉細胞的長時間能量產生效率。兩種挑戰引發不同的適應反應，共同構建完整的體能圖像。
怎麼跑才好？如何平衡HIIT和Zone 2訓練？
以前文來說，理想的訓練計劃應該包含兩種訓練模式。
一般健康人群可以每週進行2-3次Zone 2訓練（每次30-60分鐘）或是每周總時長累積達120分鐘和1-2次HIIT訓練（根據個人能力調整）。
競技運動員則需要根據專項需求和比賽週期調整比例，通常離比賽越近，訓練越需專項化，基礎期可增加Zone 2比重，賽前期可增加專項HIIT訓練。
在恢復策略方面，HIIT後可安排輕度Zone 2訓練促進恢復，在高強度訓練日之間穿插低強度訓練或完全休息。這樣的安排能使訓練效果最大化，同時減少過度訓練的風險。
詳細的練跑策略，建議也可以諮詢專業的體能教練，為你的健康生活設計出專屬的有氧菜單！
無論你的運動目標是什麼，都不應該完全偏廢任何一種訓練模式。就像均衡飲食對健康至關重要一樣，均衡的訓練刺激對體能發展同樣重要。無論是專業運動員還是休閒健身者，都應該在訓練計劃中包含不同強度和持續時間的活動，以全面發展身體各個系統的能力。
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資料來源
練健康團隊