編輯 / 曾凱文
前言
你知道嗎?台灣有四分之一的18歲以上人口罹患高血壓!高血壓也不再是專屬於高齡族群的疾病,而是有越來越年輕化的跡象。除了日常飲食和規律生活,運動也是其中一個很好控制高血壓的方法。因此,今天讓我們一起來瞭解高血壓患者運動時要注意的事項,例如高血壓的運動測試、運動的好處、運動處方、以及特殊考量。
高血壓的定義
首先,高血壓的定義就是當處於靜止狀態時,收縮壓(SBP)≧140 mmHg,以及、或者舒張壓(DBP)≧90 mmHg。另外,兩天之内至少要做兩次的確認。另外要注意的地方是,台灣在近年把高血壓的標準下修到130/80 mmHg。
高血壓可以分成原發性高血壓和次發性高血壓。
- 原發性高血壓:大約佔95%,主要原因是遺傳與生活方式所導致的,例如高脂肪與高鹽飲食、缺乏運動等。
- 次發性高血壓:大約佔5%,這是因爲其他疾病所造成的高血壓,例子有慢性腎臟疾病、腎動脈狹窄、噬鉻細胞瘤、高醛固酮、正睡眠呼吸中止
高血壓族群運動的好處
其實,運動對於高血壓族群來説有不少的好處:
- 提升運動能力
- 降低休息時的收縮壓和舒張壓約5-7 mmHg
- 降低運動時的收縮壓
- 心臟壁厚度變薄與左心室大小有所縮減
高血壓患者運動注意事項
雖然運動對於高血壓族群有許多好處,但也有不少需要注意的地方!只有做好準備,才能安心與安全的運動!以下是開始運動前,我們需要做的準備與觀察:
- 輕度至中強度的訓練,無症狀患者僅需要血壓管理
- 沒有藥物控制的高血壓需要咨詢醫師
- 如果已經在第二期高血壓(收縮壓≧140 mmHg或舒張壓≧100 mmHg),或是有特定器官疾病(例如左心室肥大,視網膜病變),就要禁止運動和運動測試,需要先進行醫學評估和適當的血壓管理
- 在進行運動測試和要開運動處方·時,個案要服用平常使用的降壓藥
- 使用乙型阻斷劑會讓心跳反應下降,導致最大運動能力下降
- 使用利尿劑有可能會導致低血鉀症和其他電解質失衡,心律失常
建議高血壓族群的運動處方
以下分成有氧、阻力、以及柔軟度的訓練,給高血壓患者的訓練提供一個大方向。
- 有氧訓練:
- 頻率:一周5-7天。
- 訓練强度:中强度的訓練為儲備攝氧量(VO2R)在40-59%。或者是儲備心率(HRR,Heart Rate Reserve,在最大心跳率法的基礎之上,安靜心率至最大心率的範疇)的40-59%。
- 訓練時間:一天約30分鐘,每1次訓練回合約10分鐘。
- 訓練類型:走路、腳踏車、游泳。
- 阻力訓練:
- 頻率:一周2-3天。
- 訓練强度:一般人可以從60-70% 1RM開始,慢慢提升到80% 1RM。老人或新手則是從40-50% 1RM開始。
- 訓練時間:進行1-3組,每組8-12下,以大肌群為主。
- 訓練類型:機器、自由重量、自身體重皆可。
- 柔軟度訓練:
- 頻率:一周2-3天。
- 訓練强度:伸展到有點不適感。
- 訓練時間:10-30秒,2-4個反覆。
- 訓練類型:靜態伸展,動態伸展,本體感覺神經肌肉促進術(PNF)。
高血壓族群運動的特殊考量
最後,我們再特別注意高血壓患者在運動時需要特別注意的事項:
- 教練需要需要注意個案的病史和藥歷。
- 運動訓練要循序漸進,避免運動強度提升太快。
- 注意過度的血壓反應,如收縮壓≧220 mmHg,舒張壓≧105 mmHg。
- 以中強度的有氧運動為主,約在40-59% VO2R的範圍。
- 針對超重或肥胖者需要做熱量控制。
- 進行阻力訓練時,要避免努責現象。
- 在進行運動時隨時要有醫療監督,避免心臟病並發症。
- 乙型阻斷劑可能會導致體溫調節不良,並增加某些族群的低血糖傾向。此外,乙型阻斷劑也會讓最大運動量。這些都是教練和病人都要有所察覺的。
- 高血壓患者在運動後血壓容易大幅下降,收操時間應該要延長。
結語
適當的運動其實可以改善高血壓族群的身體健康狀況!不過,高血壓患者在運動時也有許多情況要特別注意。但這些都不應該是藉口,只要有正確的觀念,就能安全地運動!
延伸閱讀
參考資料
練健康教練團隊
https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=104833