整理撰文/LULU、拉伯日(擴充文章)
槓鈴、啞鈴及壺鈴等健身器材,在大多數的健身房、運動中心都是常見健材,其中「槓鈴」能輕易添加重量的方便設計,對於強化身體負荷訓練、刺激肌肉生長是不可忽視的運材項目之一,以往對槓鈴的印象是「直」的,但其實槓鈴也有「六角形」的!
六角槓設計 初學者的救星
「六角槓」是槓鈴中的一種特殊類型,1980年代,美國健力選手 Al Gerard 爲了避免訓練時下背疼痛惡化,設計出一種菱形槓鈴,由於看起來像 捕熊的陷阱bear trap,便叫做trap bar ,後來被改良成現在常見的六角形槓鈴,稱作hex bar ,hex 爲拉丁文「六」的意思,六角形的英文則是hexagon。
握把設計在左右兩側、中間採中空,讓訓練者更容易操作許多動作,而這些動作中又以「硬舉(deadlift)」最被廣為使用,相較於傳統的槓鈴硬舉(Barbell deadlift),六角槓硬舉(Trap bar deadlift)則是被推薦更適合初學、年長者甚至復健病患入門款。
六角槓硬舉 優質3特性
技術門檻較低
用槓鈴硬舉若要「最靠近身體」或「軌跡能保持直上直下」,需靠身體髖關節、膝關節能依照順序地彎曲及伸直,這反覆動作的協調性及施力點,對於健身專家或老手或許不難,但對於健身的初學者及新手而言,必須花費一段時間的練習,更要小心用槓鈴做硬舉造成撞到膝蓋等運動傷害風險,且新手常面臨「重量要扛在背上?還是拿在胸前?」的問題。
對不熟悉重量訓練的人而言,將重量扛在背上很陌生、可怕,而且深蹲有一定的活動度門檻,學習成本較高。但用六角槓硬舉,卻不用考量到槓鈴會撞到膝蓋,也能輕易完成硬舉動作,相對於槓鈴硬舉的技術門檻相對較低。
抬頭挺胸槓鈴更能接近重心
六角槓因握把在左右,硬舉時雙手在兩側,可讓健身者處於抬頭挺胸的姿勢;其次六角槓硬舉的設計能有效保持身體重心處於同一直線上,如此設計不僅讓身體能保持更「直立」地來舉起重量,對於下背痛或駝背族群的益處,跟著相對提高。
六角槓硬舉:對關節角度的需求較低
深蹲動作對於提升運動表現、骨質密度、肌肉量等,是很重要且助益大的動作。要進行完整深蹲,除扛槓對肩關節角度的要求外,下半身的髖、膝、踝也都要有足夠的活動度;因此,維持身體有足夠深蹲的能力,就需要較長時間的訓練,而透過「六角槓」訓練,則可在不要求關節活動度之下,較為快速達到等同槓鈴深蹲的目的,例如:垂直壓力(axial loading)的刺激或對下肢肌肉量、骨質密度、防止跌倒等能力的提升;權衡考量技術門檻、訓練時間等綜合因素後,「六角槓硬舉」在適合初學者或新手學員的練習中,脫穎而出是快速提升各項能力的運動項目。
爲什麼選擇六角槓?
1.六角槓硬舉對腳踝、膝蓋和髖的活動度需求低,槓鈐和重量起始位置爲地面,不用將重量往身上扛,減輕心理壓力。
2.操作安全,抬不起來就是抬不起來不會有將槓鉿扛起後往下蹲時,因爲無法控制重量及下降速度而造成傷害的問題。
3.六角槓的整體訓練風險低!動作模式符合生活行爲需求。
六角槓硬舉怎麼做?
動作要點 :站在六角槓內側(中間點),髖和膝彎曲,雙手握在兩側手把中間(記得握緊)身體重心放在腳掌中心,屁股靠近腳跟,就會自然帶出挺胸注意不可駝背,此時髖膝踝都彎曲,肩膀會在槓的前方,吸一口氣後站起來即可站起來之後一樣吸一口氣,在慢慢的往下降。
提醒:六角槓硬舉常見問題是駝背,原因是屁股沒有蹲下去,練習六角槓往下握住手把時屁股也要記得坐下去,並保持挺胸再站起來。
六角槓硬舉 vs 傳統硬舉
六角槓硬舉 | 傳統硬舉 | |
學習成本 | 高 | 低 |
直覺度 | 直覺 | 不直覺 |
起始位置 | 較高 | 較低 |
常見硬舉髖、膝屈比較
假設以下三種硬舉站立距離、重量皆相同的情況下做比較:
重量X力臂=下背承受的力矩三段力臂取出做比較A>B>C。
影響力矩大小的因素爲力臂長短,由此可見羅馬尼亞硬舉下背的力矩最大,六角槓硬舉下背所承受力矩最小。
練健康年度盛事【聖誕老人硬舉大賽】也是採用六角槓的模式喔!大賽精華請看:
參考資料:
【六角槓硬舉:最親民的大重量訓練】. (n.d.). IG.
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