隨著年齡增長，人們常發現自己走路變慢、爬樓梯費力、甚至提不動以前輕鬆拿起的東西。這些變化往往被歸因於「老了自然如此」，卻很少人知道，背後可能潛藏著一個值得認真對待的健康隱患——肌少症（sarcopenia）。

肌少症：中高齡族群的隱藏危機

肌少症是一種漸進式和全身性的骨骼肌疾病，伴隨著肌肉質量和功能的加速流失。肌少症不只讓人覺得虛弱，更會帶來一連串健康問題：跌倒與骨折風險上升、代謝疾病惡化、住院及手術後恢復變慢，嚴重時甚至影響壽命。

老化是肌少症最主要的危險因子。根據研究，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%；70歲後每10年減少15%的速度流失。

這個過程若不加以留意，往往在造成明顯失能之前都不易察覺。而亞洲地區人口老化速度尤為快速，肌少症的盛行率與疾病負擔也隨之持續攀升。

以下跟練健康一起來了解，如何用握力快速了解自己的肌肉流失狀況？而亞洲中高齡族群的握力標準又是如何？

握力：評估肌少症最快速方便的指標

評估肌少症需要測量肌肉量與肌肉功能，其中最廣泛使用、也最方便的指標之一便是握力。

握力看似只反映手部力量，實際上卻與全身肌肉健康高度相關——握力越低，代表整體骨骼肌功能往往越差，與心血管疾病、糖尿病、認知退化等慢性病風險都有密切關聯 (Leong et al., 2015)。亞洲肌少症工作小組（AWGS）在診斷準則中建議將握力納為評估項目之一：男性握力低於特定閾值 (50–64歲 < 34 kg、65歲以上 < 28 kg) ，女性低於另一閾值 (各年齡層約18–20 kg)，即被視為「低握力」，需進一步評估是否合併低肌肉量，以確認肌少症診斷 (Chen et al., 2025)。

握力的優點在於測量快速、設備簡單 (一台手持測力計即可)，且對環境要求低，非常適合大規模篩查。正因如此，握力常模的建立，並了解「同年齡同性別的正常範圍在哪裡」，對臨床實踐至關重要。

亞洲成人握力常模：最新大規模研究

Grgic 等 (2026) 整合了來自11個亞洲國家 (包括：中國、印度、印尼、以色列、日本、黎巴嫩、馬來西亞、菲律賓、韓國、新加坡以及斯里蘭卡)、共20個全國性隊列研究的個體受試者資料，建立了迄今最完整的亞洲握力常模。握力部分共納入超過27萬名成人，年齡橫跨20至100歲以上，分別計算了第5至第95百分位的參考值。

文末圖表即根據該研究的數據繪製。幾個重要觀察如下：

握力峰值出現在青壯年期：女性握力高峰落在25–35歲 (中位數約25 kg)，男性則在30–40歲 (中位數約42 kg)。此後隨年齡增長逐漸下降，至90歲以上時中位數已分別降至約11–12 (女性) 與16–19 kg (男性)。

男性握力顯著高於女性：在所有年齡層與百分位的比較中，男性均高於女性，差距介於 4 至 20 kg 之間，這是肌肉量與肌纖維組成的生理差異所致。

亞洲各地區存在差異：東亞 (如中國、日本、韓國) 與西亞的握力值普遍高於南亞和東南亞，這可能與身形、營養狀況、身體活動型態及族裔背景等多重因素有關。值得注意的是，新加坡族裔雖以華裔為主，其握力卻低於中國大陸數據，顯示除了族裔之外，生活型態等因素同樣不可忽視。

亞洲人握力低於歐美人群：相較於國際常模，亞洲人握力在幾乎所有百分位均偏低，女性差距最高達7.4 kg、男性達 13.6 kg (Grgic et al., 2026)，這說明亞洲族群應使用亞洲特定常模，而非直接套用西方標準。

如何使用這份常模？

了解自己的握力落在哪個百分位，是評估肌肉健康的一個實用起點。

若握力低於同齡同性別的第20百分位，可能反映目前肌力水準偏低，此時建議尋找專業教練進行肌力訓練，或諮詢醫師、營養師等專業人士，評估是否需要補充蛋白質、維生素D等營養素，以及其他針對肌少症的管理策略。

值得強調的是，肌少症的預防與介入，越早越好。在肌肉顯著流失之前採取行動，無論是建立規律的肌力訓練習慣，還是確保足夠的蛋白質攝取，都能有效減緩老化帶來的肌肉衰退，讓我們在年老時仍能保有行動自如的能力。

女性

男性

女性握力詳細統計資料

年齡 區間	樣本數	5th	10th	20th	30th	40th	50th	60th	70th	80th	90th	95th
20–24	3,990	14	17	20	22	24	25	26	28	30	33	36
25–29	4,405	13	17	20	22	24	25	27	28	30	34	36
30–34	4,732	14.7	18	20	22	24	25	27	28	30	33	36
35–39	7,625	14.9	17.5	20	22	23.5	25	26	28	30	32.5	35
40–44	13,372	14	16	19	21	22.5	24	25	27	29	32	34.5
45–49	20,152	13.5	15.5	18.5	20	22	23.5	25	26.5	28.5	32	34.5
50–54	17,824	12	14.5	17	19	20.5	22	23.5	25	27	30	33
55–59	17,728	12	14	16.5	18.5	20	21.5	23	25	27	30	32
60–64	19,024	11	13	15.5	17.5	19	20	21.5	23	25	28	30
65–69	15,432	10	12	14.5	16	17.5	19	20	22	24	26	29
70–74	11,304	9	11	13.5	15	16.5	18	19.5	20.5	22.1	25	27
75–79	8,047	8	10	12	14	15	16.8	18	20	21	23.5	25.5
80–84	5,300	7	9	11	12.5	14	15	16	18	19.5	21.3	24
85–89	1,988	5.1	7.5	10	11	12.5	14	15	16	18	20	22
90–94	625	5	6.5	9	10	11	12	13.5	15	16	18.5	20.5
95–99	145	4	5.5	7.5	9	9.9	11	12	13	14.5	16.5	17.8
100+	38	4.1	6.4	7.2	8.1	10	10	10.5	12.3	14	15.3	17.3

男性握力詳細統計資料

年齡 區間	樣本數	5th	10th	20th	30th	40th	50th	60th	70th	80th	90th	95th
20–24	2,938	27	30	34	37	39	40	42	44	47	51	54
25–29	3,358	27	30	35	38	40	41	43	46	48	52	55
30–34	3,268	26	31	35	38	40	42	44	46	49	53	56
35–39	3,724	28	31	35	38	40	42	44	46	48.9	52	55
40–44	4,239	24	29	33	36	39	41	43	45	48	51	54
45–49	17,141	22.5	25.5	29.5	32	34	36	38.5	41	43.5	48	51
50–54	15,843	20.5	23.5	27.5	30	32.5	34.5	36.8	39	42	46	50
55–59	15,704	19	22.5	26	29	31.5	33.5	36	38.5	41	45	49
60–64	17,694	17.5	20.5	24.5	27	29	31	33.5	36	39	43	46
65–69	15,860	15.8	19	22.5	25	27	29	31	34	36	40	43.5
70–74	11,715	14	17	20.5	23	25	27.5	29.5	31.8	34	38	40.5
75–79	7,805	13.2	16	20	22	24	26	28	30	32.5	36	39
80–84	4,648	11.5	14	17.9	20	22	24	25.7	28	30	33	36
85–89	1,672	10	12	15	17.5	19.5	21	22	24.5	27	30	32.5
90–94	448	9	10.5	13.5	15	16.5	18.5	20	21.8	24	28	30
95–99	101	7	9	13	15	16	18	19	20	22	26.5	30
100+	32	7.3	11.6	12.5	13.5	14	15.8	18.3	19.5	20	20.5	21.5

參考文獻

Chen, L. K., Hsiao, F. Y., Akishita, M., Assantachai, P., Lee, W. J., Lim, W. S., Muangpaisan, W., Kim, M., Merchant, R. A., Peng, L. N., Tan, M. P., Won, C. W., Yamada, M., Woo, J., & Arai, H. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature Aging, 5(11), 2164–2175. https://doi.org/10.1038/s43587-025-01004-y

Grgic, J., Tey, S. L., Huynh, D. T. T., Low, Y. L., Pedisic, Z., Schaller, N., Wazny, V. K., Wang, W., Saito, Y., Rannan-Eliya, R. P., Ghattas, H., Chaaya, M., de Leon, C. M., Gupta, P., Lamoureux, E. L., Subramaniam, M., Abdin, E., Malhotra, R., Chan, A., Tumenbayar, B., … Maier, A. B. (2026). Asian reference values for handgrip strength, gait speed, five-times-sit-to-stand test, muscle mass and calf circumference. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 17(1), Article 70216. https://doi.org/10.1002/jcsm.70216

Grgic, J., Wazny, V. K., Maier, A., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2025). Reference values for handgrip strength in Europe: Analysis of individual participant data from 27 countries. GeroScience, 17(1), Article 70216. https://doi.org/10.1002/jcsm.70216

Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Jr, Orlandini, A., Seron, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., Igumbor, E., … Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet, 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6