Dall·e 2024 11 07 12.59.38 An Anatomical Close Up Illustration Of A Person's Gluteal Muscles From The Back, Formatted For Website Cover Dimensions. The Image Should Focus Solely

臀肌失憶了?臀肌的重要性和訓練

編輯/曾凱文

在現今社會,不少人都需要久坐,久而久之,我們的臀肌一直呈現鬆軟的狀態。對於長期久坐的人來說,就算站起來活動,身體也忘記如何啟動臀部肌群,導致臀肌依然維持鬆軟的狀態。臀肌乏力就會導致我們的動作需要代償其他肌群,進而讓我們腰酸背痛。讓我們一起來好好了解臀肌對於我們身體的重要性,以及如何鍛煉臀肌吧!

臀肌在哪裡?

首先,讓我們先簡單認識臀肌的組成。臀肌分成臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中,臀大肌佔了三分之二,是我們下肢最大、最重的肌肉!

圖片來源:《臀肌研究所》

不但如此,臀肌可以透過附著在骨頭或筋膜上,連結身體的各個部位,將力量傳達到全身,進行髖伸展、外展、外旋等動作。例如,臀肌可以透過闊背肌及胸腰筋膜連結到肱骨。當臀肌佔了身體那麼大的部分,也是身體的力量基礎之一,你還要逃避練屁股嗎!

臀肌的重要性

對於一些人來說(尤其是女性),鍛煉臀肌可以帶來翹臀,讓體態變得更好看。因此,有的人會認為鍛煉臀肌是專屬於女性的。可是,臀肌其實對於所有人而言都是非常重要的!

首先,無論是站起、跳躍、跑步等,我們的許多動作都是需要用到臀肌的。當我們無法啟動臀肌時,我們在進行動作,尤其是抬重物,就會過度代償股四頭或下背,導致膝蓋和下背承受太大的負擔,進而讓其他肌肉過度耗損,尤其是下背痛是常見的問題。(可參考:下背痛的舒緩、訓練和預防)反之,當我們以髖關節作為鉸鏈,用臀肌發力時,我們的脊椎所承受的壓力會減少,也會減少其他肌群的代償。此外,臀部擁有足夠的力量也能讓我們在站立、移動、或行走時都更容易維持較好的姿勢。

除了日常生活上的重要性外,臀肌對於運動表現也會有所提升。強壯的臀肌也能讓我們在跑步或跳躍時更好地穩定膝蓋,減少受傷的機率。不但如此,臀肌的加強有助於提升爆發力、彈跳力、推力、舉物等,所以對於各種項目的運動員來說是非常棒的鍛煉。對於健力愛好者來說,臀肌也有助於提升深蹲和硬舉的能力。相信無論是一般人還是運動愛好者,你們都沒有藉口無視臀肌了!

臀肌的訓練方向

相信大家看了臀肌對於我們身體的重要性後,準備開始迫不及待地要鍛煉屁股了,但先讓我們簡單理解臀肌的一些訓練原則。

如上所述,臀肌分成三個部分,但我們很難單獨為特定一個肌群進行訓練,因為臀大肌、臀中肌和臀小肌都會一起運動。因此,我們主要的訓練經常只會區分臀大肌的上部和下部而已。

臀肌的訓練有分成幾種方向:

  • 額狀面髖外展:主要鍛煉臀大肌上部,動作有彈力帶側走等。
  • 橫狀面髖外展:同時訓練上下臀肌,動作有彈力帶繞膝髖外展。
  • 旋轉:同時訓練上下臀肌,動作有站姿滑輪外旋等。
  • 水平負重:同時訓練上下臀肌,動作有槓鈴臀推等。
  • 垂直負重:主要鍛煉下臀肌。動作有深蹲、硬舉。

因此,我們要根據我們的目標調整訓練動作,而最好整體提升臀肌的方式就是將三種向量的動作,也就是水平、垂直、以及側向(額狀面、橫狀面的髖外展)或旋轉,分別以各三分之一的方式進行分配進行訓練,全方面提升你的臀肌。

臀肌訓練的注意事項

在理解了臀肌訓練的基本概念後,你是不是躍躍欲試了呢?但在開始前,還是有一些要注意的事情哦!

首先,每個人的髖關節活動度不同,所以執行動作與預備姿勢等都會有一些不同。例如,有的人髖臼比較深,顧骨頸較短,可能無法蹲得太低,或膝蓋抬得太高。因此,如感覺不適,或有任何不確定的地方,建議找專業的教練指導!

骨盆與髖關節的結構。來源:《臀肌研究所》

此外,當我們做動作的時候,記得維持脊椎的中立,繃緊核心,良好控制每一次的動作。另外,不少人無法啟動臀肌,這時候千萬不要沮喪,而是加強神經連結,將注意力放在相關的肌肉上,慢慢訓練,你會重新喚醒臀肌的記憶!

臀肌的訓練動作

接下來讓我們講解幾種臀肌的訓練方式吧。

  1. 臀推:
    這個動作能夠高度鍛煉上下臀肌,是臀肌訓練非常好的動作。將肩胛骨下緣對齊凳子的前緣,把槓鈴放在比恥骨高一點的下腹部,對齊髖部的中心,收緊下巴,繃緊核心,腳跟發力,讓髖關節完全伸展。頂峰的時候,讓骨盆後傾,小腿大約垂直於地面,然後身體從胸骨的位置開始下降。注意!股四頭肌或腿後肌群的感受不要太強烈,重點在臀肌。當你熟練掌握動作之後,你也能逐漸增加負重。
  1. 彈力帶側走:
    這個外展的運動可以針對臀肌上部進行鍛煉。繞上彈力繞在膝蓋上或下方,朝同側或交替來回側走,用著地的那隻腿用力側推,另一條腿跨步。記得腳尖朝前或稍微往內,以盡可能激發臀肌。
  1. 滑輪髖外旋:
    雖然這個動作對於肌肥大效果不是很好,但這個訓練可以加強旋轉性的爆發力(例如打棒球、揮動網球拍等),增強運動表現。用纜繩握把或彈力帶,位置大約與髖部同高,站在滑輪機一步的距離,以遠離滑輪機的腿為軸心旋轉髖關節,讓手臂往外延伸,然後慢慢控制旋轉,回到起始位置。不過,此動作掌握不容易,建議請教教練或專業人士。

小結

在如今許多人久坐的環境下,不少人都已經忘了怎麼啟動自己的臀肌。臀肌作為身體重要的力量基礎,如果我們無法很好地利用臀肌,就等於我們把許多壓力代償在其他的肌群,耗損其他肌肉。因此,臀肌的訓練是每個人都需要重視的,無論男女或族群!

雖然臀肌訓練的初期,不少人沒辦法很好地啟動臀肌,而這有可能是長期缺乏活動所導致,或者是短期內還沒建立大腦和肌肉的連結。這時候,你要做的就是不要氣餒,而是持之以恆地鍛煉,讓失憶的臀肌恢復記憶,將臀肌啟動!

參考資料:

布瑞特·康崔拉斯(Bret Contreras),格倫·科多扎(Glen Cordoza),《臀肌研究所》(新北:大家出版,2022)。


聯絡我們

課程體驗