文、資料來源／杏仁復健科診所院長暨台灣復健醫學會健康促進暨運動醫學委員會委員 林杏青、杏仁復健科診所謝安宜物理治療師；編輯／魏琪芳（大衛編）
五十肩是許多中年人常見的肩部疾病，往往在不知不覺中發生，卻能嚴重影響日常生活品質。
從早晨穿衣、洗臉、刷牙，到工作中的伸手取物，甚至是晚上睡覺時的翻身，都可能因為肩部的疼痛和活動受限而變得困難。根據盛行率的統計，約2-5%的成年人一生中會經歷五十肩的困擾，其中女性和糖尿病患者的發生率更高。
雖然五十肩平均的發作年齡是55歲左右，但並不是五十歲以上才會有症狀，也不是中高齡肩膀痛就是五十肩。接下來將介紹五十肩的相關知識，從症狀、原因到診斷和運動治療的相關方法，希望能幫助大家更了解這個常見疾病，及早發現並採取適當措施，減輕痛苦，加速康復。
肩膀痛就是五十肩嗎？活動度下降與發炎是關鍵
五十肩，在醫學上稱為「冰凍肩」或「沾黏性肩關節囊炎」，是一種常見的肩部疾病，特徵是肩部疼痛和多方向的活動度下降，包括向內外旋轉、往前彎、向側邊拉高的活動範圍受限。
肩關節為人體活動度最廣的關節，慢性疲勞、舊傷、老年退化及各式炎症均有可能造成肩關節周圍的軟組織發炎而產生疼痛。此外，如果有糖尿病、甲狀腺相關病變、自體免疫疾病較容易發生，上述這些疾病可能會導致肩峰下纖維化、增生性滑膜炎、關節囊增厚等病理現象引發五十肩，此外也可能次發於創傷、骨折、手術之後產生。
五十肩的症狀可分為三階段觀察
在診斷層面，X光檢查沒有辦法單獨診斷五十肩，軟組織超音波檢查或是核磁共振可能可以看到喙肱韌帶增厚等變化。以下為常見的三個五十肩症狀階段：
- 第一期：發炎期、疼痛期、或結冰期（開始結冰），可能持續 2-6 個月。這個階段比較痛，也會產生肩膀部分活動範圍受限。
- 第二期：冰凍期、或稱僵硬期、凍結期，可能持續 4-12 個月。此階段特徵是「疼痛和僵硬」兩種症狀，且比例不一。越到後期僵硬多於疼痛。由於此階段中發炎逐漸減輕，肩關節囊和韌帶開始出現廣泛性纖維化，最後導致活動範圍嚴重受限。
- 第三期：解凍期、或稱恢復期，可能持續 6-26 個月。此階段發炎和纖維化逐漸消退，肩膀活動範圍逐漸恢復。
五十肩只能吃藥打針？徒手運動治療也是解方
以五十肩的治療來說，大致上可劃分為以下幾種：
- 一般口服藥物：控制疼痛
- 熱療、電療：舒緩症狀
- 類固醇注射準確打入關節腔：建議加上物理治療，會比單純物理治療能更進一步改善症狀。
- 其他注射方式：
- 較高容量的液體（例如類固醇混合生理食鹽水、高濃度葡萄糖水）打入關節腔鬆動關節腔做「肩關節擴張注射」
- 類固醇合併注射玻尿酸、高濃度葡萄糖水增生注射、自體高濃度血小板血漿（PRP）治療等。
除了上述的治療方式，物理的徒手治療也是相當有效用的方式，物理的運動治療加上藥物、注射可以達到更好的恢復效果，此外，如果你是不適合或是不敢注射藥物，運動治療是其他可以嘗試的方法！以下就由謝安宜物理治療師向大家介紹可以如何進行運動治療吧！
（一）鐘擺運動：
- 角度受限手拿1公斤重啞鈴、或是寶特瓶裝水，另一手撐在椅背或是櫃子上。
- 一隻腳前一隻腳後站立，身體稍微往前傾斜（脊椎保持直立，用髖關節彎曲）。
- 用身體晃動帶動手往前、後，左、右方向甩動，可以用後腳跟離地、踩地帶動身體重心前後移動，也可以嘗試順、逆時針轉動。
- 每天做3次，每次大約5分鐘。
- 注意：放鬆手臂，不要用手的力量晃動！
（二）爬牆：
- 可以先前後旋轉肩膀，放鬆肩頸防止聳肩。
- 角度受限手由胸前慢慢往上爬，中指朝向天花板。
- 達到稍微伸展、微酸的程度手壓牆面，停留在原處5秒鐘。
- 可以將身體往前壓加強伸展。
- 每天做2-3次，可以先熱敷10-20分鐘放鬆肌肉。
（三）肩膀內外轉角度伸展：
（1）內轉：
- 坐姿或是站姿下都可以練習，準備一條毛巾。
- 將角度受限手輕鬆放在腰際手抓毛巾一端。
- 另一手抓毛巾從上方拉起，注意肩膀不要往前掉。
- 達到稍微伸展、微酸的程度停留5秒鐘。
- 每天做2-3次，可以先熱敷10-20分鐘放鬆肌肉。
（2）外轉：
- 坐姿或是站姿下都可以練習，準備一根長棍、或是雨傘。
- 角度受限側的手肘與身體中間夾一個毛巾捲。
- 雙手與肩同寬、掌心朝上握住長棍，手肘彎曲呈90度。
- 棍子往受限側推動，注意不要讓毛巾脫落、也避免用身體旋轉代償。
- 達到稍微伸展、微酸的程度停留5秒鐘。
- 每天做2-3次，可以先熱敷10-20分鐘放鬆肌肉。
【生活小檢測】完美畫圓測試讓你知道肩膀是否有狀況！
看完上述文章內容，趕快分享給你身邊有五十肩困擾的親朋好友吧！但是在生活中如果也遇到肩膀卡卡的狀況，就一定是五十肩嗎？可能未必！以下跟大家分享一個小檢測，讓你從肩膀活動度測試初步理解自己的肩膀可能出了什麼狀況！
- 胸椎旋轉卡住：無法畫出圓形，很可能畫出長橢圓形。
- 五十肩、駝背者：因抬手有困難，無法畫出圓形，可能畫出扁橢圓形。
- 畫的過程中肩膀不適：可能有肩夾擠。
如果你無法畫出完美的圓形，可以試試開書繞圓運動！ （詳細示範請看影片）
- 側躺，雙手合十向前平舉
- 上方的手掌貼地繞圓致身體後方
- 再沿著軌跡繞回到身體前方
- 建議一組來回30次，做2~3組
過程中如有任何不適，還是建議先尋求醫療協助喔～希望本文跟影片資訊都能幫助到你～