編輯／境云
很多人一聽到「戒糖」，腦中浮現的畫面就是：不能喝手搖、不能吃蛋糕、不能碰甜食，甚至連水果都不敢吃。但其實，多數人真正需要做的，不是把所有糖分都戒除，而是先搞懂一件事：你每天到底吃進了多少「看不見的糖」？
所謂「戒糖」，比較精確地說，通常指的是減少添加糖或游離糖的攝取，而不是完全不碰所有含糖食物。世界衛生組織（WHO）建議，成人與兒童都應把游離糖（free sugars）攝取量降到每日總熱量的 10% 以下，若能再降到 5% 以下，可能帶來更多健康好處。這裡說的游離糖，包含製造商、廚師或消費者額外加進食物中的糖，也包含蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。
也就是說，戒糖不是叫你從此不能吃水果，也不是叫你過一種苦行僧式的飲食生活；真正更值得注意的，是那些你平常沒特別留意、卻不知不覺一直吃進去的「隱藏糖」。像是早餐穀片、加糖優格、調味燕麥奶、沙拉醬、番茄醬、麵包、即飲咖啡、手搖飲，甚至一些你以為很健康的能量棒或果汁，都可能含有不少添加糖。哈佛公共衛生學院也特別提醒，甜飲、早餐穀片與優格，都是常見但容易被低估的添加糖來源。
戒糖，戒的到底是什麼？
如果要把概念講得更白一點，戒糖主要不是在戒掉食物裡自然存在的糖，而是在減少「額外加進去的糖」。
例如，水果中的糖分是天然存在，同時也伴隨膳食纖維、維生素和其他營養；但如果是一杯加了大量糖漿的飲料，或是高糖優格、高糖早餐穀片，那就是另一回事。哈佛公共衛生學院指出，天然存在於完整食物中的糖，和食品加工過程中另外加入的糖，在飲食脈絡上並不相同；真正需要特別留意的，是後者。
美國 CDC 也建議，2 歲以上的人，添加糖應控制在每日總熱量的 10% 以下。如果以一天攝取 2000 大卡來算，添加糖不應超過 200 大卡，也就是大約 12 茶匙。
看起來好像很多，但事實上，光是一瓶 12 盎司（約 355 毫升）的普通汽水，就可能含有超過 10 茶匙、約 42 克的添加糖，幾乎快逼近一天上限。
你以為自己沒吃很多糖，可能只是沒發現它藏在哪裡
很多人會說：「我平常其實不太吃甜點啊。」但是，糖不一定只出現在你覺得「很甜」的食物裡。
真正容易讓人超標的，往往不是蛋糕，而是每天反覆出現、你卻不覺得有問題的食物。例如：早上來一杯拿鐵，配一份看起來很健康的早餐穀片；下午喝一杯手搖飲；晚上嘴饞再來一瓶乳酸飲料或果汁。這些東西分開看都不一定覺得誇張，但加起來，糖量可能早就超過你想像。
而且，很多加工食品的甜味並不特別明顯，卻仍然含糖。像是調味乳、果味優格、早餐麥片、燕麥飲、運動飲料、能量飲料、瓶裝茶飲，甚至一些醬料，都可能是添加糖來源。所以，很多人以為自己「沒有很愛吃糖」，其實只是沒有把液體糖、加工糖、調味糖算進去。
為什麼「隱藏糖」值得注意？
因為它最麻煩的地方就在於：容易吃進去、很難有飽足感，還會在不知不覺中越吃越多。
當添加糖主要來自飲料、甜點、加工食品時，通常代表這些熱量來得快，但飽足感未必高，也不一定伴隨足夠的營養密度。長期下來，過多添加糖攝取與體重增加、心血管健康風險、蛀牙等問題相關，因此 WHO、CDC 與美國心臟協會都持續建議要控制添加糖或游離糖的攝取。
美國心臟協會（AHA）也提出更具體的參考值：多數男性每日添加糖不超過36 克，多數女性不超過25 克。這個數字之所以有感，是因為它讓人更容易意識到：你不是不能吃甜，而是很多人平常其實早就超標，只是沒有意識到。
真正實用的第一步，不是完全不吃，而是先盤點
所以，如果你想開始戒糖，最重要的第一步不是立刻發誓「從今天開始一口甜的都不碰」，而是先誠實盤點：你一天喝幾杯有糖飲料？
早餐吃的優格、麥片、麵包有沒有加糖？
你常喝的咖啡、奶茶、果汁、氣泡飲，糖量大概多少？
你以為健康的食品，成分表裡是不是其實也藏了不少糖？
比起一開始就走極端，先看見糖、認識糖、算出糖，通常更有用。因為當你知道問題在哪裡，才有辦法真的做出改變。
戒糖不只是意志力問題，而是資訊問題。很多時候，不是你太愛吃糖，而是你根本不知道糖藏在哪裡。
資料來源
Guideline: sugars intake for adults and children
WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC
Be Smart About Sugar | Healthy Weight and Growth | CDC
Added Sugar • The Nutrition Source
Sugary Drinks • The Nutrition Source
How Much Sugar Is Too Much? | American Heart Association
Added Sugars | American Heart Association
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