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前言:台灣中高齡肌力訓練,已是高齡社會必修課

台灣65歲以上人口在2015年時便已來到12.51%,正邁入高齡社會。

根據2014年台灣中老年身心社會生活狀況長期追蹤調查,常見的5項慢性病包括高血壓、骨質疏鬆、糖尿病、心臟、退化性關節病。老年人如果有慢性疾病,更應該注意自己的身體健康,因為正常的老化過程會伴隨各種功能退化、肌肉無力及平衡下降,容易造成跌倒並引起骨折,導致疾病惡化以及功能衰退的惡性循環。而不同的疾病,可以透過不同運動增進健康。那該做什麼樣的運動?本篇文章將為你一一剖析。

一、 老年人訓練能減緩慢性疾病?

1.         肌力/重量訓練能減少死亡率和緩和罹患慢性疾病的危險,對老年人而言,規律的運動習慣更是減低及改善跟老化相關的功能性退化的有效方法。(葉睿儒, 林英欽, & 劉顯達, 2018)

2.         美國運動醫學會(Whaley, Brubaker, Otto, & Armstrong, 2006)指出規律運動有以下益處:

A.       生活品質

  • 改善認知功能
  • 減低憂鬱的症狀
  • 改善睡眠品質

B.        心血管方面

  • 增進心輸出量
  • 增加最大耗氧量(VO2 )
  • 促進血壓的調控
  • 減少冠狀動脈疾病的風險
  • 改善鬱血性心衰竭的症狀
  • 改善血糖控制及胰島素敏感度、降低醣化血色素

C.        骨骼肌肉方面

  • 抵消因年老而下降的肌耐力
  • 改善骨質密度,在停經婦女可以減緩骨質的流失
  • 改善姿勢的穩定性
  • 減少跌倒的危險性
  • 對退化性關節炎的病人,適當的運動可以改善關節活動功能及減輕疼痛

二、 有慢性病的老年人運動該注意什麼?

1. 提升病人的日常生活的機能是慢性病的老年人的運動重點,即使高風險的冠狀動脈病人,在安全場地並有運動指導員情況之下也是安全的。然而,針對慢性病患應避免等長收縮的肌力訓練和過重的負重運動會讓血壓與顱內壓升高。

2. 下表一列出不適合從事有氧運動及耐力訓練的禁忌症,雖然病患可能有高風險,但在適當的評估和治療後,仍然可以嘗試低強度的運動。

絕對禁忌症相對禁忌症
近期有心電圖的變化或是心肌梗塞不穩定心絞痛第三度房室阻斷急性鬱血性心衰竭未控制的高血壓未控制的代謝性疾病心肌病變瓣膜疾患複雜性心室外收縮
表一,有氧運動及肌耐力的禁忌症

三、 我適不適合運動?自己篩檢看看!

1.         因為測量休息時的心電圖能提供的資訊有限,針對慢性病患運動前是否需要篩檢做風險評估,美國運動醫學會將老年人分類成三類: (李薇萱, 羅于韵, & 杜俊毅, 2009)

(1)  低風險族群(low risk):健康且冠狀動脈疾病的危險因子有小於或等於一個(包括高血脂、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、早發性家族史、靜態的生活習慣)。

(2)  高風險族群(higher risk):冠狀動脈危險因子的有兩個或兩個以上,此類再分兩類,有症狀(胸痛或呼吸急促) 或沒有症狀。

(3)  有慢性病況族群:有代謝疾病或是心臟、肺部相關的疾病。建議一律要接受詳盡的病史詢問、理學檢查和運動壓力測試的病人:從事高強度的運動(>80% 最大心律maximal heart rate, MHR)、高風險族群中有症狀的病人或是有慢性病況之病患,接受中強度的運動(60~80% MHR)(表二)。

運動強度低風險高風險慢性疾病
無症狀有症狀
低強度(<60% MHR)不需要不需要不需要不需要
中強度(60%~80% MHR)不需要不需要需要需要
高強度(>80% MHR)需要需要需要需要
表二,運動前是否該篩檢之評估

*備註:MHR最大心律:Maximal Heart Rate

四、 5種常見疾病介紹及適合的運動處方

1.高血壓

  • 簡介:高血壓是臺灣老年人最常見的慢性疾病,也是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子。
  • 成因:血壓是指血液由心臟打出血液時在動脈血管內壁上產生壓力,伴隨年齡老化、抽菸、肥胖等因素而逐漸惡化。
  • 症狀:症狀初期,血壓升高時,多數人通常沒有明顯症狀,故容易被忽視。嚴重高血壓的症狀包含心跳加速、頭痛、耳鳴、呼吸急促、眼花撩亂等。
  • 照護建議:

(1)定期測量血壓,配合低油低鹽及高纖飲食、戒除菸酒與規律運動。

(2)運動處方:

a.主要是大肌群的有氧運動。

b.每天規律運動,對血壓控制效果最好。

c.要注意呼吸,避免憋氣並以漸進性的耐力訓練以低強度為主。

d.β- blockers(乙型阻斷劑藥物)會減弱心律對運動的反應,且其他種類的降血壓藥物可能會影響體溫調節能力,運動後一定要緩和運動,避免突然的低血壓發生。

2.骨質疏鬆症

  • 簡介:骨質疏鬆症為一種因骨密度降低或是骨頭質量減少或而使骨骼微細結構變脆弱進而導致破壞的疾病,惡化的結果會使骨折的風險明顯增加。
  • 成因:骨骼可以在生命過程中不斷重塑,當重塑過程的平衡被破壞,蝕骨細胞的作用大於造骨細胞時,就可能導致骨質疏鬆症。
    *備註:「蝕骨細胞」會釋放酸性物質,對骨頭進行溶蝕作用。透過溶蝕作用,可將陳舊老化的骨頭代謝排出。而「造骨細胞」作用卻相反,負責骨基質的合成、分泌,先在骨頭空隙中分泌膠原蛋白及其他骨組織蛋白,再透過礦化、使鈣磷等礦物質沉積,以形成新生的骨質。
  • 症狀:骨質的流失通常不會有任何症狀,要等到發生骨折後才會發覺,停經婦女尤其容易骨質疏鬆,其中又以髖部以及椎體的骨折最為嚴重。

照護建議:

(1)減少咖啡因攝取、攝取足量鈣及維他命D3等營養素、維持規律運動習慣。

(2)運動處方

a.主要是平衡及功能性運動。

b.每周4天的負重性有氧運動,每周2~3天的漸進性耐力訓練,每周5~7天的柔軟度訓練,例如爬樓梯、快步走的功能性運動。

c.建議因疼痛而在功能或活動上受到嚴重限制的病患,要先請醫師做好評估,因為不同的疼痛程度會影響運動處方喔!

d.避免從事高衝擊性的運動(如跳躍、慢跑),避免突然站起來、站著彎下腰撿東西、打高爾夫球等這種從事需要身體扭轉或屈曲的動作。

3. 糖尿病

  • 簡介:糖尿病是常見且複雜的慢性疾病,因胰島素等荷爾蒙影響導致體內糖代謝異常,使血糖控制不佳,後續引起血管、神經、腎臟等併發症的發生。
  • 成因:體內血糖平衡有賴於胰島素的調控,胰島素分泌量若不敷使用,就無法使葡萄糖進入細胞代謝產生能量,而血液中過多的葡萄糖就會造成高血糖,糖尿病患者血糖容易起伏,反而要注意偶發性的低血糖。正常情況下,身體會將吃進去的含醣類食物經消化吸收後變成葡萄糖,若胰島素不足會無法使葡萄糖進入細胞供身體使用,產生高血糖。
  • 症狀:糖尿病前期通常不會感覺到明顯症狀;若血糖持續過高時,則容易發生高血糖典型症狀,三多一少:吃多、喝多、尿多、體重減少。

照護建議

(1)要正確服用藥物,並維持規律運動,訂立適合自己的飲食計畫以控制醣類攝取。

(2)運動處方:

a.運動的熱量消耗要達到1,000大卡/星期(相當於走路10哩),若要減重,則要達到2,000大卡/星期。

b.漸進性的高強度耐力訓練可能造成急性血糖升高的情形,而基本強度耐力訓練可能會有運動後低血糖的情形,建議以低強度為主,重複次數15~20次,要注意呼吸,避免憋氣。

c.合併糖尿病的併發症的病患要注意運動前的篩檢評估。

d.注意平衡及步態異常在合併有糖尿病神經病變病患。

e.合併有自主神經病變的病患,要監測心律、血壓對運動的反應、體溫 調節、是否有無症狀心肌缺氧的徵候及運動後血糖值,並注重運動自覺量表的自我評估。

f.如果發生多尿情況要注意脫水和體溫調節異常。

4. 心臟病

  • 簡介:心臟病為臺灣人每年十大死因之一,心臟疾病有非常多的類型,其中包含:冠心症、心律不整、心臟衰竭等。
  • 成因:常見的動脈粥狀硬化是因為心臟血管因斑塊堆積變窄而導致血流阻塞,而心臟病成因也可能是心臟結構出現問題。
  • 症狀:
心衰竭呼吸短促、下肢腹部水腫或頸部靜脈腫脹
心律不整心悸等顫動不適感
冠心病胸痛或不適(心絞痛)、虛弱、頭暈、噁心或出冷汗

照護建議

(1)三高疾病、過量酒精及肥胖都是心臟病的危險因子。以控制自身慢性疾病為主,同時改善生活型態。

(2)運動處方:

a.周邊血管疾病患者為心血管疾病的高危險群,建議開立運動處方前先做運動壓力測試評估。

5.退化性關節炎

  • 簡介:退化性關節炎是關節內軟骨的病變,一般分布不對稱,膝、髖、脊椎、手皆為好發位置,因為這些關節是負重關節。
  • 成因:因關節退化或不當使用而導致軟骨磨損,加上軟骨修復生長緩慢,導致關節周邊的硬骨和韌帶也會受其影響,使關節發出發炎、腫脹、疼痛等警訊。
  • 症狀:臨床以疼痛為最常見表現,隨著疾病進展,關節可能出現變形,甚至在休息時也會疼痛。

照護建議

(1)搭配適度運動來增加關節囊的擠壓,以促進關節液分泌。減輕體重、疼痛治療及物理治療也都很有幫助。

(2)運動處方

a.建議由多次低強度的運動開始,並交替運動(如游泳、走路、騎踩腳踏車)。

b.柔軟度訓練時,關節活動度以不痛為原則,如果疼痛、腫脹或關節活動度減少就停下來。

c.心肺運動可以從10分鐘的短時間,而後慢慢增加至30分鐘。

d.避免重複使用不穩定的關節或過度激烈。

e.避免在急性發炎時作關節運動。

五、 中高齡有以下症狀要注意!請先尋求專業醫療人員協助!

中高齡者設計運動處方/課表是客製化及經過醫師、教練之間轉介、溝通及評估後才執行,因此中高齡者的肌力訓練刻不容緩,但是也要經過專業人士嚴密評估才能維持訓練的安全性及效果。

若在運動時出現胸痛、頭暈、噁心、步態不穩、臉色蒼白、發紺、呼吸急促、心搏不規律等症狀,必須立刻休息及往後須減少運動量。

無論是哪種運動訓練,運動前後進行15~20分鐘的熱身運動和緩和(cool-down)運動是非常重要的。

並且老年人運動後一定要做緩和運動,若運動突然中斷,可能會對老年人造成心臟方面過大的負荷。

六、 規律運動的核心,增加中高齡者的遵從性-鼓勵是關鍵!

進行中高齡肌力訓練的老年族群常面臨一些原因,而停止規律運動,因此排除原因及鼓勵訓練非常重要。

適當的鼓勵和建議有助老人養成規律的運動,建議從事簡單、便宜且容易達成的運動,評估適當的運動強度,從耐力訓練和平衡訓練開始,把目標降低,並把運動融入日常生活中。

若是高齡者因疾病因素導致某項運動功能不佳,或是需要特別的運動設計,建議轉介復健科醫師或物理治療師等專業人員提供特殊運動處方哦!(李薇萱 et al., 2009)

參考資料:  

延伸閱讀:訓練動作分享《買菜提重物不吃力、拿高處物品好輕鬆!物理治療師:每週一次功能性訓練,提升神經調控肌肉的效率》: https://www.fiftyplus.com.tw/articles/25836

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