你是否曾經有以下疑問？
我希望我的阿嬤可以身體健康，自己上下樓梯獨自行走，教練說要帶她做「功能性訓練」，那是什麼？
我想要訓練、運動，增進「身體健康」，（所謂的「我沒有要練很壯！」）我該練什麼？
「肌肥大訓練課表」和「功能性訓練課表」長得有點像又不太一樣，「功能性訓練」的用意是什麼？
一、什麼是「功能性訓練」？
「讓運動表現更為亮眼外，也強化日常生活的能力，提升敏捷與靈活性，讓生活品質更好；像是許多重視功能性訓練的族群，在爬樓梯、搬重物、抱小孩……等動作，就很有感，會發現行動更靈活輕盈。」這是《麥克波羅伊功能性訓練聖經》提到功能性訓練的優點。
除此之外，《功能性訓練解剖全書》中也談到「功能性訓練」的定義：「功能性訓練是一種訓練干預，幫助受訓者無論在日常生活或競賽上，把身體功能發揮的更好。我們不該將「功能性訓練」歸類在某種特殊的訓練類型，而是一種聰明、有目的性的訓練方法，用意在恢復身體動作的品質，提高運動表現，並降低受傷風險。」
因此，若你的訓練是「有目的性、符合身體需求」，那你做的訓練可以稱為是「功能性訓練」！
功能性訓練的特點，是它的訓練非常全面，旨求提升身體功能，讓你能夠擁有好用的身體，而非發展單一能力，它要求同時致力發展動作品質、肌力、爆發力與心血管健康等全面身體能力。
以下舉二個例子：
- 生活中，我們可以行走跑跳，但若你的某些動作的活動度不佳，導致身體不協調，進而影響身體其他部位痠痛，藉由找到原因並進行功能性訓練，便能減去身體毛病或降低未來的運動傷害。
- 活動度好但肌力不足、力量很大心肺功能卻不佳，導致運動員或是熱愛某項運動的你，可以藉由功能性訓練，增進弱項能力，達到更好用的身體。
二、全方位的功能性訓練課表應該有哪些特點？
以下羅列功能性訓練常見的一些訓練動作，以及介紹功能性訓練涵蓋哪些訓練項目及目的：
1. 活動度訓練，以增強組織延展性與關節健康！
許多人說：「我活動度很差！」「我活動度很好！」但活動度道地是什麼意思？太差太好意味著身體功能的哪些侷限？我們往下看：
2. 動作控制訓練，提升動作品質與健康。
打籃球做切入或折返跑，甚至跳躍時都有造成十字韌帶受傷的風險，而做好髖穩定的穩定度訓練，可以確保身體功能，維持在身體可以「控制」自己身體動作的狀況，不至於代償或受傷。
3. 多方向的爆發力訓練，培養面對衝刺減速技巧與爆發力。
正確的爆發力訓練，對於運動員及老年人都有幫助！運動員在競技比賽中常常需要做出投擲、發球等講求爆發力的訓練，老年人則在年紀越來越大的情況下，面對突如其來的小撞擊小衝擊都有可能造成受傷，因此正確爆發力訓練，可以提升運動表現外，老年人可以更有力量的保護自己。
4. 全身肌力訓練
全身性肌力訓練相信大家並不陌生，功能性訓練非常講求身體「三平面」的動作，而全面性的肌力訓練菜單，便能使身體全面強化，使肌肉能全面不失衡的做出各種動作。以下功能性肌力訓練概分4個面向：
1) 蹲類動作，例如：徒手深蹲、高腳杯深蹲等等。
2) 硬舉動作（以髖部（骨盆）為軸心做動作）
3. 推（又分水平方向的推、垂直方向的推），例如肩推、胸推等等動作
4) 拉（又分水平方向的拉、垂直方向的拉）：槓鈴划船、滑倫下拉等背部訓練。
5. 核心強化動作
6. 能量系統，處理運動時的特定代謝需求。
而我們設計的訓練規劃，大部分會以「功能性訓練」為依歸，目的是訓練老人恢復身體原本的功能，提升老人肌力、運動員能補強自身身體能力缺失、一般上班族能減緩腰痠背痛，趕捷運健步如飛（還是不要趕啦！）等等以「身體功能」為主的訓練規劃，讓身體全面強健！
二、功能性訓練特色與動作舉例
功能性訓練練習目的，是可以應用在日常生活中的，涵蓋像是一般人「坐到站」到運動員的「跳躍、搶籃板」、老人的獨自上下樓梯，從沙發上站起來等等能力。
透過完整的功能性訓練，來提升身體能力。
以下分享幾個面向的功能性訓練及訓練動作，自己也可以試試看做不做得到，有問題可以隨時下面預約教練諮詢或透過社群平台詢問我們問題！
（一）活動度訓練動作
（二）動作控制訓練動作
（三）增強式訓練動作
（四）重爆發力訓練動作
（五）上肢肌力訓練動作
（六）下肢肌力訓練動作
（七）核心與旋轉肌訓練動作
三、功能性訓練課表範例
一個平衡並使身體功能全面提升的功能性訓練課表，主要會依下列順序進行操作：
- 活動度訓練
- 動作控制訓練
- 增強式/藥球訓練
- 爆發力訓練
- 肌力訓練：上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈及抗屈曲
| 爆發力 | 髖主導 | 膝主導 | 上推 | 上拉 | 核心 |
| 槓鈴懸垂上搏 | 六角槓硬舉 | 高腳杯深蹲 | 伏地挺身 | 啞鈴划船 | 棒式 |
| 壺鈴擺盪 | 單腳硬舉 | 分腿蹲 | 臥推 | 正手引體向上 | 農夫走路 |
| 啞鈴抓舉 | 仰臥滑盤勾腿 | 單腳蹲 | 上斜啞鈴臥推 | 反手引體向上 | 行李箱走路 |
| 懸垂式抓舉 | 單跪姿壺鈴交替過頭肩推 | 站姿抗旋轉 |
你可以將訓練項目兩兩一組或是三項配對一組來安排課表，並且項目之間訓練的應該會是不同肌肉部位，使訓練更有效率。
以下為課表安排範例，詳細安排或是有問題也可以聯絡我們詢問。
小結－功能性訓練能讓你擁有更健康輕鬆的人生
總結而言，功能性的訓練有以下特點：
- 目標明確：訓練有明確的目標。
- 訓練動作，必須是在符合人體自然條件下來操作。
- 身體能完成它「本來就能做到」的任務。甚至變得更強！
