什麼是功能性訓練？老人一定要做的功能性訓練優點及課表分享

你是否曾經有以下疑問？

我希望我的阿嬤可以身體健康，自己上下樓梯獨自行走，教練說要帶她做「功能性訓練」，那是什麼？

我想要訓練、運動，增進「身體健康」，（所謂的「我沒有要練很壯！」）我該練什麼？

「肌肥大訓練課表」和「功能性訓練課表」長得有點像又不太一樣，「功能性訓練」的用意是什麼？

一、什麼是「功能性訓練」？

「讓運動表現更為亮眼外，也強化日常生活的能力，提升敏捷與靈活性，讓生活品質更好；像是許多重視功能性訓練的族群，在爬樓梯、搬重物、抱小孩……等動作，就很有感，會發現行動更靈活輕盈。」這是《麥克波羅伊功能性訓練聖經》提到功能性訓練的優點。

除此之外，《功能性訓練解剖全書》中也談到「功能性訓練」的定義：「功能性訓練是一種訓練干預，幫助受訓者無論在日常生活或競賽上，把身體功能發揮的更好。我們不該將「功能性訓練」歸類在某種特殊的訓練類型，而是一種聰明、有目的性的訓練方法，用意在恢復身體動作的品質，提高運動表現，並降低受傷風險。」

因此，若你的訓練是「有目的性、符合身體需求」，那你做的訓練可以稱為是「功能性訓練」！

功能性訓練的特點，是它的訓練非常全面，旨求提升身體功能，讓你能夠擁有好用的身體，而非發展單一能力，它要求同時致力發展動作品質、肌力、爆發力與心血管健康等全面身體能力。

以下舉二個例子：

1. 生活中，我們可以行走跑跳，但若你的某些動作的活動度不佳，導致身體不協調，進而影響身體其他部位痠痛，藉由找到原因並進行功能性訓練，便能減去身體毛病或降低未來的運動傷害。
2. 活動度好但肌力不足、力量很大心肺功能卻不佳，導致運動員或是熱愛某項運動的你，可以藉由功能性訓練，增進弱項能力，達到更好用的身體。

二、全方位的功能性訓練課表應該有哪些特點？

以下羅列功能性訓練常見的一些訓練動作，以及介紹功能性訓練涵蓋哪些訓練項目及目的：

而我們設計的訓練規劃，大部分會以「功能性訓練」為依歸，目的是訓練老人恢復身體原本的功能，提升老人肌力、運動員能補強自身身體能力缺失、一般上班族能減緩腰痠背痛，趕捷運健步如飛（還是不要趕啦！）等等以「身體功能」為主的訓練規劃，讓身體全面強健！

二、功能性訓練特色與動作舉例

功能性訓練練習目的，是可以應用在日常生活中的，涵蓋像是一般人「坐到站」到運動員的「跳躍、搶籃板」、老人的獨自上下樓梯，從沙發上站起來等等能力。

透過完整的功能性訓練，來提升身體能力。

以下分享幾個面向的功能性訓練及訓練動作，自己也可以試試看做不做得到，有問題可以隨時下面預約教練諮詢或透過社群平台詢問我們問題！

（一）活動度訓練動作

（二）動作控制訓練動作

（三）增強式訓練動作

預防跌倒最需要的訓練｜增強式訓練對年長者的好處

（四）重爆發力訓練動作

（五）上肢肌力訓練動作

（六）下肢肌力訓練動作

（七）核心與旋轉肌訓練動作

三、功能性訓練課表範例

一個平衡並使身體功能全面提升的功能性訓練課表，主要會依下列順序進行操作：

• 活動度訓練
• 動作控制訓練
• 增強式/藥球訓練
• 爆發力訓練
• 肌力訓練：上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈及抗屈曲

爆發力	髖主導	膝主導	上推	上拉	核心
槓鈴懸垂上搏	六角槓硬舉	高腳杯深蹲	伏地挺身	啞鈴划船	棒式
壺鈴擺盪	單腳硬舉	分腿蹲	臥推	正手引體向上	農夫走路
啞鈴抓舉	仰臥滑盤勾腿	單腳蹲	上斜啞鈴臥推	反手引體向上	行李箱走路
懸垂式抓舉			單跪姿壺鈴交替過頭肩推		站姿抗旋轉

你可以將訓練項目兩兩一組或是三項配對一組來安排課表，並且項目之間訓練的應該會是不同肌肉部位，使訓練更有效率。

以下為課表安排範例，詳細安排或是有問題也可以聯絡我們詢問。

小結－功能性訓練能讓你擁有更健康輕鬆的人生

總結而言，功能性的訓練有以下特點：

1. 目標明確：訓練有明確的目標。
2. 訓練動作，必須是在符合人體自然條件下來操作。
3. 身體能完成它「本來就能做到」的任務。甚至變得更強！