無論年紀也能安心訓練!銀髮族訓練要注意什麽?

編輯 / 曾凱文

前言

最近,大家都意識到無論年紀,我們都需要運動。因此,越來越多的中高齡族群到健身房開始進行訓練,希望可以加强自己的身體能力。那麽,銀髮族訓練有什麽需要特別注意的地方,今天一次告訴你!

銀髮族訓練的準則

運動當然是一件好事,但我們需要考量到長輩的身體狀況,而有一下準則需要注意:

  • 安全:長輩應該避免高衝擊、扭轉、剪力的動作,例如跳高、開合跳燈。因此,我們需要確保可以預測長輩進行動作的受力大小與方向。
  • 可控劑量:我們要確保長輩訓練的變數是可以量化的,例如次數、强度、持續時間、頻率等。
  • 針對性:長輩進行的運動可以針對特定的身體素質作提升,例如肌力、耐力、身體控制能力等。
  • 長期計劃:我們可以用漸進式負荷的方式安排銀髮族的訓練,長輩也比較容易執行。

銀髮族的能力需求是什麽?

我們在安排訓練的時候,就要知道進行各種動作長輩所需要的身體能力,並依據此來調整訓練動作和目標。我們可以大致將動作以及對應的能力需求從低至高依序分成以下:

  1. 坐到站:肌力、平衡、承重
  2. 站到走:控制能力、平衡、承重、活動度
  3. 走到爬樓梯:肌力、離心控制、能量
  4. 爬樓梯到跑跳:爆發力、剛性、神經徵召、能量

銀髮族訓練面對的限制

由於長輩的年紀都偏高,無法避免的可能會遇到一些身體上的限制,進而影響到他們進行訓練動作。以下列舉長輩可能能力相對收到限制,以及相對應的疾病:

  • 力量的缺乏:肌少症、骨質疏鬆
  • 動作控制能力不佳:中風、帕金森、疼痛
  • 能量系統供應不足:心血管疾病、糖尿病
  • 活動度不佳:關節炎、肌腱韌帶手術

銀髮族失能的因素

除此之外,我們也需要仔細觀察長輩失能背後的原因。以無法行走作爲案例,除了生理方面的原因,如疾病、疼痛、身體功能受限(肌力不足、活動度缺失、平衡能力下降等),心理和環境也有可能是原因之一!舉例而言,一些長輩會因爲害怕跌倒、或是認爲走路讓他感到疲倦和辛苦,所以讓他不敢走路。此外,照顧者如果認爲長輩無法行走,也會影響到長輩的行走意願,久而久之導致能力退化!

銀髮族訓練前的篩檢事項

當長輩要開始訓練時,我們會有更多需要特別注意的事項,以讓長輩有良好的訓練體驗和效果。

  1. 首先,我們需要詢問長輩的醫療史及藥物使用狀況,並詢問他們在運動時或生活中是否有遇到什麽問題。舉例而言,久坐會腰痠背痛、起床會閃到腰等等。
  2. 接下來,我們就需要進行一系列的功能性篩檢,也就是身體排列評估、動作篩檢、以及步態和平衡篩檢,以觀察長輩在做什麽動作時是否有異常或是疼痛的狀況發生。
  3. 如果有疼痛的情況,我們必須看動作模式是否符合生物力學,幫助長輩建立正確的動作認知;相反的,若在正常動作下依然會疼痛,則是要趕快看醫生,以檢查是否有結構傷害或疾病。

開始訓練後要注意的地方

長輩開始訓練後也有許多需要特別注意的地方,尤其他們不像年輕人般身强力壯,可以舉起很大的重量(其實無論年齡都要小心)。如果長輩在訓練時有面臨動作卡卡、緊綳、痠痛、甚至疼痛等狀況,我們視長輩狀況有兩種解決方法:

  1. 身體結構排列有問題:進行矯正性運動
  2. 身體結構排列無問題:進行退階動作的訓練

如果長輩訓練狀態正常,那我們可以繼續進階,如加快速度、提高强度、加强動作控制等。

結語

對於一些長輩來説,進入健身房訓練是一個很大的挑戰。我們更需要讓他們在安心的狀況下訓練,並制定長期計劃,讓他們感受到訓練帶給他們的好處!

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參考資料

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