編輯 / 曾凱文
最近，大家都意識到無論年紀，我們都需要運動。因此，越來越多的中高齡族群到健身房開始進行訓練，希望可以加強自己的身體能力。那麽，銀髮族訓練有什麽需要特別注意的地方，今天一次告訴你！
銀髮族訓練的準則
運動當然是一件好事，但我們需要考量到長輩的身體狀況，而有以下準則需要注意：
- 安全：長輩應該避免高衝擊、扭轉、剪力的動作，例如跳高、開合跳燈。因此，我們需要確保可以預測長輩進行動作的受力大小與方向。
- 可控劑量：我們要確保長輩訓練的變數是可以量化的，例如次數、强度、持續時間、頻率等。
- 針對性：長輩進行的運動可以針對特定的身體素質作提升，例如肌力、耐力、身體控制能力等。
- 長期計劃：我們可以用漸進式負荷的方式安排銀髮族的訓練，長輩也比較容易執行。
銀髮族的能力需求是什麽？
我們在安排訓練的時候，就要知道進行各種動作長輩所需要的身體能力，並依據此來調整訓練動作和目標。我們可以大致將動作以及對應的能力需求從低至高依序分成以下：
- 坐到站：肌力、平衡、承重
- 站到走：控制能力、平衡、承重、活動度
- 走到爬樓梯：肌力、離心控制、能量
- 爬樓梯到跑跳：爆發力、剛性、神經徵召、能量
銀髮族訓練面對的限制
由於長輩的年紀都偏高，無法避免的可能會遇到一些身體上的限制，進而影響到他們進行訓練動作。以下列舉長輩可能能力相對受到限制，以及可能相對應的疾病：
- 力量的缺乏：肌少症、骨質疏鬆
- 動作控制能力不佳：中風、帕金森、疼痛
- 能量系統供應不足：心血管疾病、糖尿病
- 活動度不佳：關節炎、肌腱韌帶手術
銀髮族失能的因素
除此之外，我們也需要仔細觀察長輩失能背後的原因。以無法行走作爲案例，除了生理方面的原因，如疾病、疼痛、身體功能受限（肌力不足、活動度缺失、平衡能力下降等），心理和環境也有可能是原因之一！舉例而言，一些長輩會因爲害怕跌倒、或是認爲走路讓他感到疲倦和辛苦，所以讓他不敢走路。此外，照顧者如果認爲長輩無法行走，也會影響到長輩的行走意願，久而久之導致能力退化！
銀髮族訓練前的篩檢事項
當長輩要開始訓練時，我們會有更多需要特別注意的事項，以讓長輩有良好的訓練體驗和效果。
- 首先，我們需要詢問長輩的醫療史及藥物使用狀況，並詢問他們在運動時或生活中是否有遇到什麽問題。舉例而言，久坐會腰痠背痛、起床會閃到腰等等。
- 接下來，我們就需要進行一系列的功能性篩檢，也就是身體排列評估、動作篩檢、以及步態和平衡篩檢，以觀察長輩在做什麽動作時是否有異常或是疼痛的狀況發生。
- 如果有疼痛的情況，我們必須看動作模式是否符合生物力學，幫助長輩建立正確的動作認知；相反的，若在正常動作下依然會疼痛，則是要趕快看醫生，以檢查是否有結構傷害或疾病。
開始訓練後要注意的地方
長輩開始訓練後也有許多需要特別注意的地方，尤其他們不像年輕人般身强力壯，可以舉起很大的重量（其實無論年齡都要小心）。如果長輩在訓練時有面臨動作卡卡、緊綳、痠痛、甚至疼痛等狀況，我們視長輩狀況有兩種解決方法：
- 身體結構排列有問題：進行矯正性運動
- 身體結構排列無問題：進行退階動作的訓練
如果長輩訓練狀態正常，那我們可以繼續進階，如加快速度、提高强度、加强動作控制等。
結語
對於一些長輩來説，進入健身房訓練是一個很大的挑戰。我們更需要讓他們在安心的狀況下訓練，並制定長期計劃，讓他們感受到訓練帶給他們的好處！
延伸閱讀
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參考資料
練健康教練團隊