文/鄭宇劭
隨著全球人口老齡化，如何維持老年人的健康和生活品質成為重要的議題。阻力訓練已被證實能有效提升老年人的肌力、骨質密度和身體機能，但對於最佳的訓練量和方式仍存在許多疑問。Radaelli et al. (2024) 的研究，採用系統性回顧和網絡統合分析 (Systematic Review and Network Meta-analysis)，探討了不同阻力訓練量對 60 歲以上老年人的影響。這篇研究納入了 151 項隨機試驗，超過 6000 位長輩參與，並使用了網絡統合分析，能更精確地比較不同訓練量的效果，為銀髮族制定阻力訓練計畫提供重要的科學依據。本文將根據這篇研究的結果，為您解析銀髮族阻力訓練的最佳訓練量和注意事項，幫助長輩安全有效地提升健康和生活品質。
研究結果摘要
Radaelli et al. (2024) 的研究主要探討了不同阻力訓練量對老年人在以下方面的影響：
- 身體機能 (Physical Function)： 包括 Timed Up and Go 測試（起立行走測試）、6 分鐘步行測試 (6-minute walk test) 和快速步行速度。
- 瘦體重 (Lean Body Mass)： 指的是身體去除脂肪後的重量，主要由肌肉、骨骼和器官組成。
- 下肢肌肉肥大 (Lower-body Muscle Hypertrophy)： 下肢肌肉的生長和增大。
- 肌力 (Muscle Strength)： 肌肉產生力量的能力。
研究發現，低訓練量阻力訓練 (LVRT) 對改善身體機能和增加瘦體重最有效，而中等訓練量 (MVRT) 和高訓練量 (HVRT) 則對提升肌力更有效。
一、這篇系統性回顧和網絡統合分析的主要目標是什麼？
- 主要目標： 探討不同阻力訓練量對 60 歲以上老年人在身體機能、瘦體重、下肢肌肉肥大和肌力方面的影響。
- 次要目標： 探討介入運動持續時間（短期 < 20 週；中長期 ≥ 20 週) 和身體健康狀況 (身體健康、身體機能受損、混合) 是否會影響阻力訓練的效果。
二、這篇研究的優點和限制是什麼？
優點：
- 採用 151 項隨機試驗，共 6306 名 60 歲以上老年人參與，樣本量大，具有代表性。
- 使用了網絡統合分析，比較了明確定義的阻力訓練量範圍。
- 排除了其他運動形式的干擾，更能準確評估阻力訓練的效果。
限制：
- 大多數研究存在高偏差風險，例如隨機分組過程、結果測量和報告結果選擇等方面存在缺陷，可能影響研究結果的可靠性。
- 大多數研究都是短期研究，且參與者多為身體健康的老年人，所以在研究結果要普遍應用在老年人或適用在特殊個案上可能要小心訓練量監控。
- 研究沒有考慮重複次數和節奏及強度對訓練總量的影響，可能影響結果的準確性。
- 研究未考慮阻力訓練依從性的影響，可能影響長期效果。
- 關於快速步行速度的研究數量較少，且缺乏不同阻力訓練量之間的直接比較，結果的可靠性有限。
三、基於這篇研究的結果，研究人員對長輩未來運動提出了哪些建議？
- 對於目標為健康老化、改善身體機能、增加瘦體重和促進肌肉肥大的健康老年人，建議採用低訓練量阻力訓練 (LVRT)，且效果在短期及中長期訓練都有效。
- 對於希望獲得更大肌力提升的老年人，可以考慮採用中等至高訓練量的阻力訓練。
四、研究人員如何將阻力訓練計劃分類為低、中、高訓練量？
研究人員根據每週阻力訓練總量的三分位數，將阻力訓練計畫分為低、中、高訓練量。訓練總量是指每週進行阻力訓練的總量，其計算方式為：頻率 × 運動數量 × 組數。
- 頻率 (Frequency)： 每週進行阻力訓練的次數。例如，每週訓練 2 次，頻率則為 2。
- 運動數量 (Number of Exercises)： 每次訓練中所包含的阻力訓練動作的數量。例如，若每次訓練包含深蹲、臥推和划船 3 個動作，運動數量則為 3。
- 組數 (Number of Sets)： 每個阻力訓練動作所完成的組數。例如，若深蹲動作做 3 組，臥推做 3 組，划船做 3 組，則總組數為 9 組。
計算範例：
假設一位老年人每週進行 2 次阻力訓練，每次訓練包含 3 個動作（深蹲、臥推、划船），每個動作做 3 組。
- 每次訓練的訓練總量：3 個動作 × 3 組/動作 = 9 組
- 每週的訓練總量：9 組/次 × 2 次/週 = 18 組
根據每週訓練總量，研究將阻力訓練計畫分為以下三類：
- 低訓練量 (LVRT)： 全身訓練每週 10 到 42 組間；下肢訓練每週 5 到 18 組間。
- 中等訓練量 (MVRT)： 全身訓練每週 42 到 61 組間；下肢訓練每週 18 到 27 組間。
- 高訓練量 (HVRT)： 全身訓練每週 ≥ 61 組；下肢訓練每週 ≥ 27 組。
舉例說明：
| 訓練量 | 頻率（週） | 動作數量（每次） | 組數（每個動作） | 訓練總量（週） | 舉例 |
| 低訓練量 (LVRT) | 2 | 3 | 3 | 18 | 深蹲、肩推、硬舉 |
| 中等訓練量 (MVRT) | 3 | 5 | 3 | 45 | 深蹲、肩推、硬舉、划輪下拉、反向划船 |
| 高訓練量 (HVRT) | 3 | 6 | 4 | 72 | 深蹲、肩推、硬舉、划輪下拉、反向划船、仰臥推舉 |
五、哪種阻力訓練量對改善老年人的身體機能最有效？
低訓練量 (LVRT) 對改善老年人的身體機能能有效，尤其是在起立行走測試和 6 分鐘步行測試方面。
六、哪種阻力訓練量對增加老年人的瘦體重和下肢肌肉肥大最有效？
低訓練量 (LVRT) 對增加老年人的瘦體重和下肢肌肉肥大有效。
七、對於肌肉力量指標，研究結果顯示哪種抗阻訓練量最有效？
中等訓練量 (MVRT) 和高訓練量 (HVRT) 對改善下肢肌力指標最有效。
八、訓練持續時間和身體健康狀況如何影響阻力訓練的效果？
- 介入運動持續時間 (Intervention Duration)
- 在起立行走測試方面，低訓練量 (LVRT) 在短期和中長期都能產生顯著的改善效果，而中等訓練量 (MVRT) 和 高訓練量 (HVRT) 只在短期內有顯著效果。
- 在 6 分鐘步行測試方面，低訓練量 (LVRT) 和 中等訓練量 (MVRT) 在短期內都能產生顯著的改善效果。
- 在快速步行速度方面，只有 高訓練量 (HVRT) 在短期內有顯著效果。
- 對於所有肌肉力量指標，除了 低訓練量 (LVRT) 對膝關節伸展等長肌力在中長期的影響外，所有阻力訓練量在短期和中長期都能產生顯著的改善效果。
- 在起立行走測試方面，低訓練量 (LVRT) 在短期和中長期都能產生顯著的改善效果，而中等訓練量 (MVRT) 和 高訓練量 (HVRT) 只在短期內有顯著效果。
- 身體健康狀況
- 身體健康的老年人在接受 低訓練量 (LVRT) 和中等訓練量 (MVRT) 後，在起立行走測試和 6 分鐘步行測試中都有顯著的改善。
- 身體機能受損的參與者只有在接受高訓練量 (HVRT) 後，在起立行走測試中有顯著的改善。
- 身體健康的老年人在接受各種阻力訓練量後，在所有肌肉力量指標上都有顯著的改善。
- 身體機能受損的參與者在接受 低訓練量 (LVRT) 和中等訓練量 (MVRT 後，在膝關節伸展和腿部推舉 1-RM 上都有顯著的改善，而 低訓練量 (LVRT) 和 高訓練量 (HVRT) 都有助於提升膝關節伸展等長肌力。MVRT 後，在膝關節伸展和腿部推舉 1-RM 上都有顯著的改善，而 低訓練量 (LVRT) 和 高訓練量 (HVRT) 都有助於提升膝關節伸展等長肌力。
- 身體健康的老年人在接受 低訓練量 (LVRT) 和中等訓練量 (MVRT) 後，在起立行走測試和 6 分鐘步行測試中都有顯著的改善。
九、研究人員提出了哪些未來研究的建議？
- 提高研究品質：未來研究應更加注重隨機分組、結果測量和報告結果的選擇，以降低偏差並提升證據的可靠性。
- 長期研究和身體機能受損的族群：未來需要更多長期研究和針對身體機能受損老年人的研究。
- 阻力訓練的詳細參數：未來研究應更詳細地記錄阻力訓練的參數，例如重複次數、節奏等。
- 阻力訓練的依從性：未來研究應考慮阻力訓練依從性的影響，因為長期計畫中參與者的依從性可能會降低。
- 更多關於快速步行速度的研究：未來需要更多關於快速步行速度的研究，且需要比較不同阻力訓練量之間的影響。
十、結語
阻力訓練對銀髮族維持健康和獨立生活至關重要。Radaelli et al. (2024) 的研究顯示，及早開始阻力訓練並維持規律運動習慣，即使是相對低的訓練量，也能為長輩帶來顯著的效益， 包括改善身體機能、增加瘦體重和促進肌肉肥大。這提醒我們，鼓勵長輩積極參與阻力訓練，並從年輕時就開始培養運動習慣，是維持老年健康的關鍵之一。
然而，這篇研究仍存在一些限制，例如不同訓練量組別之間的組數差異極大，且研究對象多為健康老年人， 因此在解讀和應用研究結果時需要更加謹慎。對於體弱或患有慢性疾病的長輩，最佳訓練量可能有所不同，需要根據個體情況進行調整。
總而言之，阻力訓練是提升銀髮族生活品質的有效方法。及早開始、循序漸進、持之以恆，並諮詢專業人士的建議，才能讓阻力訓練發揮最大的效益，幫助長輩享受健康活躍的銀髮生活。
文獻來源
- Radaelli, R., Rech, A., Molinari, T., Markarian, A. M., Petropoulou, M., Granacher, U., … & Lopez, P. (2024). Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Medicine, 1-26.