- 撰文／吳貫宇（練健康肌力與體能教練｜呼吸治療師）
- 審訂／蕭彥嶸（練健康肌力與體能教練｜運動傷害防護員）
- 編輯／魏琪芳（大衛編）
走路稍微加速就感到呼吸喘、上下樓梯時喘不過氣？這些都是肺功能不足的警訊。呼吸喘不僅會影響日常生活品質，更可能是身體向我們發出的重要健康訊號。隨著年齡增長或因各種疾病，許多人會經歷肺功能逐漸下降的過程，面對呼吸喘的困擾也隨之加劇。
當肺部無法有效進行氧氣與二氧化碳的交換，即使是輕度活動也可能成為挑戰。然而，透過適當的運動訓練，即使是肺功能低下者，也能逐步增強心肺適應力，減輕呼吸喘的不適感，重拾活動自信。
本文將從生理學角度探討呼吸喘的成因，分析肺功能對生活的影響，並提供針對肺功能不足者的運動技巧與注意事項。
呼吸喘背後的生理機制：氧氣需求與肺部功能
首先，要理解「喘」的成因，必須先了解肺部在生理上如何進行氣體交換。人體的呼吸系統主要負責吸入氧氣、排出二氧化碳，這過程對維持細胞正常功能至關重要。當人活動量增大，組織細胞對氧氣的需求量增加，肺部就必須提高氧氣輸送效率以維持身體運作。
肺泡是肺內進行氣體交換的基本單位。當人吸氣時，空氣進入肺泡，氧氣穿過肺泡薄膜進入微血管，隨血液運送至全身。同時，細胞產生的二氧化碳進入血液，隨血液流回肺泡再透過呼氣排出。這個過程需要完整的肺泡結構和良好的血液流通。當肺部因疾病或其他原因受到損傷，例如肺泡結構破壞或氣道阻塞，氣體交換效率就會下降，導致呼吸困難和「喘」的情況。
喘的程度可分為不同的級別，從輕微的呼吸急促到嚴重的呼吸困難。這不僅影響日常活動，也讓患者在面對運動時感到壓力與不適。因此，理解喘的根本原因，並學會調整呼吸，是幫助肺功能低下者有效進行運動的第一步。
呼吸喘的生活警訊：日常影響與高風險族群
肺功能，指的是肺部在不同條件下的工作能力。肺功能主要通過肺容量和氣道流速來評估，這包括吸入和呼出的氣體量、氣體交換效率以及氣道的通暢性。肺功能測量常見的方式是肺活量測試，包括測量用力呼出氣體的速度和體積等指標。
肺功能下降可能來自多種原因，包括年齡增長、吸煙、長期的呼吸道感染、過敏性疾病、職業暴露（如粉塵或化學物質）等。此外，肺部Covid-19感染復原中患者、慢性阻塞性肺病（COPD）、氣喘、肺纖維化等疾病也可能導致肺功能降低。
（一）肺功能低下對生活的影響
- 日常活動受限：肺功能下降會影響日常生活中的基本活動，像是走路、上樓梯、提重物等。患者容易感到喘息、疲勞，甚至需要長時間的休息來恢復。
- 心理壓力增加：由於體力受限和無法像健康人一樣進行活動，患者容易感到挫折或自信心下降，這種心理壓力進一步影響運動意願。
- 心肺負擔加重：肺功能低下使得心臟在運送氧氣和排除二氧化碳上負擔更大，可能導致心肺系統相關的健康風險，如心臟病、血壓不穩等。
（二）肺功能較差的高風險族群
- 長期吸煙者：吸煙會破壞肺泡結構並引起氣道慢性發炎，導致肺功能逐漸下降。
- 慢性呼吸道疾病患者：如COPD、氣喘等病患
- 職業暴露者：長期暴露於粉塵、化學物質或有害氣體的工作環境，容易引發肺部病變。
- 老年人：隨著年齡增長，肺功能自然下降，這與呼吸肌肉衰退和肺泡彈性降低有關。
運動有效改善呼吸喘：有氧運動與阻力訓練的建議
目前許多研究都顯示，有氧訓練和無氧訓練對於肺功能低下都是有效的干預方法。適當的運動訓練也可改善多種非呼吸系統的功能，例如骨骼肌肉功能失調、心肺適應力低下等。
改善骨骼肌肉功能和心肺功能，可以延遲肌肉疲勞，從而減少患者的呼吸不適。此外，整體性運動訓練還能提高全身耐力及心輸出量，有助於患者在日常生活中達到更高的運動量。肺功能低下者進行運動時，應特別注意選擇適當的運動方式，以避免不必要的呼吸負擔。
運動的目的並不是提升肺部的容量，而是增加耐力、提高心肺適應力，從而幫助患者在日常生活中更輕鬆地活動。常見的運動包括有氧運動和阻力訓練，兩者各有優點，但對肺功能低下者同時也有需要注意的事項。
（一）有氧運動的建議與注意事項
有氧運動對於肺功能低下者有諸多好處，能夠提高心肺耐力、減少呼吸困難及改善生活品質。對於慢性阻塞性肺病（COPD）患者，適度的有氧運動能夠增加氧氣供應效率，延緩呼吸肌疲勞。然而，進行有氧運動時仍需注意幾項重要的建議與禁忌：
- 建議方式：
- 運動強度控制：建議從低強度開始，如步行、騎自行車或游泳，每週進行3-5次，每次20-30分鐘。強度應維持在個人最大心率的40-60%之間，逐漸增加時間和強度（American Thoracic Society & European Respiratory Society, 2013）。
- 持續監測：患者可使用心率監測器或指氧儀，保持運動期間的氧飽和度不低於88%。如果患者有慢性低氧血症，可考慮運動時配戴氧氣裝置 (Spruit et al., 2013)。
- 注重自我評估：使用Borg呼吸困難評估量表（Borg Scale）來評估運動時的呼吸困難程度，建議將目標強度設定在「稍微喘」的程度
- 注意事項：
- 避免過度運動：肺功能低下者在高強度運動中，容易產生呼吸急促和低氧狀態，應避免劇烈運動或心率超過最大心率的80% (ATS/ERS, 2013)。
- 注意環境影響：避免在空氣污染較重、氣溫過高或過低的環境中運動，這些環境可能加重呼吸系統負擔並導致呼吸困難惡化
（二）阻力訓練的建議與注意事項
阻力訓練對肺功能低下者尤其重要，因為肌肉量的維持與增強可以減少呼吸工作負荷，延緩肌肉疲勞，提高日常活動耐受度。以下是針對阻力訓練的建議與禁忌：
- 建議方式：
- 低負荷高重複訓練：建議從輕量阻力（約最大負荷的30-40%）開始，進行8-12次重複，每次2-3組，為了促進肌力和肌耐力的進步，必須逐漸增加訓練負荷。當患者能夠輕鬆完成指定的重複次數時，可適當增加重量或次數(Maltais et al., 2014)。
- 側重下肢訓練：下肢肌肉群的強化，特別是腿部訓練，如腿部推舉、蹲舉，對於COPD患者行走耐力和生活品質的改善尤為顯著 (Gosselink et al., 2011)。
- 週期性訓練：建議每週進行2-3次，並採用交替性訓練方式，如隔天訓練或不同肌群交替訓練，以給予肌肉適當恢復時間
- 注意事項：
- 避免過度用力：避免憋氣或過度用力的動作，這類動作可能引發瞬間血壓升高，對肺功能低下者增加心血管風險
改善呼吸喘：肺功能低下者的運動與生活策略
肺功能低下者在面對運動挑戰時，並不需要過度限制自己的活動，而是應根據自身狀況選擇適當的運動方式與強度。理解喘的生理學成因、注意有氧運動與阻力訓練的禁忌，並搭配適當的呼吸技巧，可以有效減少運動中的不適感，提升整體生活品質。
參考文獻
- American Thoracic Society, & European Respiratory Society. (2013). Pulmonary rehabilitation: Joint ATS/ERS policy statement. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 188(8), e13-e64. https://doi.org/10.1164/rccm.201309-1634ST
- Key Concepts and Advances in Pulmonary Rehabilitation | American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine
- Maltais, F., Decramer, M., Casaburi, R., Barreiro, E., Burelle, Y., Debigaré, R., … & Gea, J. (2014). An official American Thoracic Society/European Respiratory Society statement: Update on limb muscle dysfunction in chronic obstructive pulmonary disease. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 189(9), e15-e62. https://doi.org/10.1164/rccm.201402-0373ST