跑者的比賽日營養策略

在上篇文中，我們講到了如何在比賽前一週安排肝醣超補的策略，而這篇文主要針對賽前一天及比賽日當天的賽前、賽中及賽後的補充。

賽前一日：

在賽前一日，是執行肝醣超補法的最後一天，每公斤體重約需要攝取6-10公克的碳水化合物，需要攝取多少量可以根據每個人的消化狀況做調整！而本身若是消化狀況較差的選手，可以選擇較低麩質的來源，例如：稻米、玉米、小米、紫米、馬鈴薯等等。並且在這天減少纖維及油脂的攝取，最小化比賽當日可能會出現的狀況。

比賽日-賽前：

    決定訓練中的碳水化合物需求時，同時需要考量是否會有腸胃不適的狀況，以及所選的碳水化合物吸收率，因此在當天我們可以根據開賽時間來決定補充的方法！

     在賽前四小時，可以補充較低GI值的碳水化合物來源，而隨著越接近比賽時間，則我們碳水化合物的來源就必須選擇好消化西受的液體來源。

• 賽前攝取1-4g/kg 醣類＋0.15-0.25g/kg 蛋白質（依消化程度）

比賽日-賽中：

比賽中的營養補充是維持運動表現最重要的環節，在比賽中需要補充足夠的液體、碳水化合物及適量胺基酸，以避免中心溫度過高、脫水及熱疾病、維持運動表現以及減少肌肉的損傷

碳水化合物的補充來源以容易吸收、消化為主，而補充的量我們可以參考以下表格：

比賽中碳水化合物攝取量（克/小時）
時間長度	最低	建議	最高
30分鐘內	0	10	30
30分鐘-1小時	10	20	40
1小時-1.5小時	20	30	50
1.5小時-2小時	30	40	60
2小時-2.5小時	40	50	70
2.5小時-3小時	50	60	80
3小時以上	60	75	90

    液體的補充，對於運動員來說也非常重要，運動員需要留意自己的保水狀態（hydration），若是大量流汗則容易導致身體缺水，進而提高身體核心溫度、降低血壓、心率上升以及電解質失衡的狀況。

脫水對身體的危害：

液體流失比例	造成結果
2%	影響有氧能力和認知能力（持續90分鐘以上耐力運動，最大有氧能力可能下降10-20%） 對力量、爆發力和衝刺運動影響不大
3-5%	無氧運動、高強度活動、競技運動技能、有氧運動能力皆會下降 流失4%水分，出現噁心、嘔吐及腹瀉症狀
>5%	流失5%有氧能力減少>30% 流失8％將導致暈眩、呼吸困難、虛弱和混亂

    因此在比賽中需要補充足夠的水分，每20分鐘最少補充150毫升的液體（含碳水化合物、氨基酸、電解質），此外含糖量濃度需介於6-8%，避免影響到賽中腸胃道的狀況，進而降低運動表現。

比賽日-賽後：

    在比賽過程中，身體會消耗大量的肝醣，因此在賽後我們需要攝取夠的食物及水，協助運動員補充賽中流失水分與肝醣儲存量，以及修補肌肉組織。運動員的賽後需求會根據其的運動項目、比賽強度、比賽的總時間、個人的體重與年齡而定，就耐力型運動員來說，賽後碳水化合物的補充就會相較於其他類型的運動員來說更為重要！

    賽後補充也是以好消化吸收且較少加工的食物為主，建議在兩小時內補充每公斤體重1-1.2公克的高GI碳水化合物，以及每公斤體重0.25-0.3公克的蛋白質幫助肌肉恢復。

    在賽場上要有好的運動表現，除了平時刻苦的訓練外，飲食上的小細節，休息策略的安排都缺一不可，但若是卡關很久，想更近一步提升運動表現，不妨安排時間找專業人員諮詢，討論適合自己的飲食或訓練計畫！

作者：營養師吳皓宇