運動前中後怎麼吃最有效？如何設計飲食計畫（二）

前言：如何安排進食時間？

上篇討論了如何設計飲食計劃中的熱量以及三大熱量營養素的比例，這次我們要來分享的是如何安排進食的時機。

一、六大營養時機是關鍵！

    營養時機有六大要素，包含：飲食數量（一天吃了幾餐）、飲食間隔、飲食份量（一餐吃了多少）、巨量營養素內容（三大熱量營養素的比例）、飲食組成（好消化來源還是不好消化來源？）以及活動前後飲食時機（能夠促進運動表現、體態）。

    進食的時機可以根據當日運動的時間、活動量去做調整，其中最常見的包含：訓練前窗口、訓練中窗口、訓練後窗口、高活動無訓練時期、低活動時期。

二、運動前中後怎麼吃？依訓練窗口決定！

1.訓練前窗口：

指的是訓練前（比賽前）的半小時到四小時的時間。在這段期間需要攝取較多的碳水化合物，補充肌肉肝糖含量和調控血糖濃度，若是空腹進行激烈運動，較容易產生低血糖、頭暈、運動能量不足等等。一般可以攝取1-4g/kg 醣類＋0.15-0.25g/kg 蛋白質（依個人消化程度），並且以低纖維、低脂肪的食物為主，避免在運動過程中腸胃不適。

2. 訓練中窗口：

運動中的營養補充是維持運動表現最重要的環節，在比賽中需要補充足夠的液體、碳水化合物及適量胺基酸，以避免中心溫度過高、脫水及熱疾病、維持運動表現以及減少肌肉的損傷，我們可以根據運動的持續時間，來決定補充的策略。

比賽中碳水化合物攝取量（克/小時）
時間長度	最低	建議	最高
30分鐘內	0	10	30
30分鐘-1小時	10	20	40
1小時-1.5小時	20	30	50
1.5小時-2小時	30	40	60
2小時-2.5小時	40	50	70
2.5小時-3小時	50	60	80
3小時以上	60	75	90

3. 訓練後窗口：

在訓練或比賽之中，身體會消耗大量的肝醣，因此在賽後我們需要攝取夠的食物及水，協助運動員補充賽中流失水分與肝醣儲存量，以及修補肌肉組織。同時在這個時機點身體吃進去的碳水會傾向以肝醣的形式儲存，轉化成脂肪的能量則比較少，因此若是想以減脂為目標，可以安排較高比例的碳水攝取在這個時機點。

三、運動員看過來：活動量也要算！

運動員的賽後需求會根據其運動項目、比賽強度、比賽的總時間、個人的體重與年齡而定，就耐力型運動員來說，賽後碳水化合物的補充就會相較於其他類型的運動員來說更為重要！

高活動無訓練時期：

通常指沒有安排運動的幾天，如果當日有安排出遊或是本身是高活動量的工作，ex：逛街、帶小孩出門玩以及職業是建築工人、搬家工人等等，此時一整天消耗的熱量會比低活動時期高，因此在飲食上的安排，碳水及總熱量的需求會低於訓練日（運動日），但高於低活動日。

低活動時期：

通常指得是以靜態生活為主的那幾天，在這個時期蛋白質的攝取是最重要的，而碳水化合物以及熱量的需求較低，因此在飲食中可以減少平時攝取的碳水化合物，維持蛋白質的攝取。

四、結論

在安排進食時間之前，切記飲食中的總熱量及營養素的比例為第一優先，若是以上兩點皆沒達到，只做進食時間的安排，得到的效果也是有限的喔！

作者：營養師吳皓宇