上一篇我們討論了運動員飲食規劃前的基本原則，現在與大家介紹，該如何一步步建立並調整個人專屬的飲食計畫，這篇以如何決定每日攝取熱量以及如何安排巨量營養素為主軸。
- 計算熱量
要透過飲食來改善體重和運動表現，最重要的就是熱量平衡，因此我們可以根據自己的體重、訓練量安排合適的飲食內容。可以分為以下四個等級
- 無訓練日（整天都沒有運動）
- 少量訓練日（持續一小時左右，約消耗300大卡）
- 中量訓練日（持續一至兩小時，約消耗500大卡）
- 大量訓練日（超過兩小時，約消耗1000大卡）
我們可以參考以下表格，決定一天該攝取多少熱量：
各體重範圍在無訓練、少量訓練、中量訓練、大量訓練日每日熱量需求估算值
此表列出的熱量建議可當作設計體重維持飲食計畫的起始，但應根據體重變化結果來調整
- 計算巨量營養素
決定好每日所需攝取熱量後，就可以根據這些數值分配巨量營養素！
- 蛋白質的計算：
蛋白質是促進促進身體組成最重要的巨量營養素，因此在安排飲食內容時，優先計算蛋白質的量。我們可以參考以下表格，根據運動的項目，攝取足夠的蛋白質
蛋白質不同族群建議攝取：
- 碳水化合物的計算
碳水化合物的建議攝取範圍取決於運動種類及每日訓練量，不同階段和不同日子會需要不同的碳水化合物攝取量
- 脂肪的計算
計算完蛋白質及碳水化合物的需要量之後，只要把剩餘熱量分配給脂肪即可，而脂肪也不可攝取過少，每公斤體重至少需要攝取0.7公克的脂肪。若是低於這個數值，則必須重新評估，並將一部分的碳水化合物換成脂肪。
範例：
Howard是一位喜歡打籃球的業餘運動員，他的體重約90公斤，希望透過減脂提升自身的運動表現以及體態，他的訓練課表如下：
- 週一、週三、週五：兩個小時的訓練，包含30組肌力訓練，以及半小時的間歇訓練。
- 週二、週四：休息/無訓練日
- 週六、週日：與朋友打籃球，約兩個小時
因為Howard的目標是想減脂，因此在訓練休息日時，可以安排較低的碳水化合物，我們可以根據前面的表格安排飲食的攝取熱量及營養素分配
以上是針對一般想減脂的運動員可以安排的飲食範例，但若是以長時間耐力訓練的運動員，碳水化合物的需求就會比較高，不適合參考攝取上表的食物份量喔！因此有任何飲食規劃，建議先與專業人員諮詢，再開始執行飲食計畫喔！
作者：營養師吳皓宇
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