健美是一項競爭性的工作，綜合了肌肉大小、對稱性、”狀態”（低體脂水平）和舞台表現等因素。而健美運動的成功需要運動員在比賽當天達到最佳狀態。因此在賽前的營養補充、脫水策略及充碳策略也就相當重要，這篇文章將與大家分享較安全的脫水策略。
為了使上台的體態最佳化，參賽者必須在比賽的一天（或幾天）中展示他們最好的體格。健美運動員通常使用 8-22 週以上的準備時間，從淡季開始調整飲食和鍛煉計劃，以減少體內脂肪並增加或保持骨骼肌質量。在最後幾天，參賽者會使用不同策略使他們的身體達到最佳狀態。經常使用的策略包括：改變他們的運動方案以及他們的攝食的營養素、水和電解質，其目標是：（1）最大化肌肉肝糖含量，使肌肉看起來更加飽滿（2）最小化皮下水份，使外觀看起來較乾，線條較明顯（3）減少腹脹，以保持最小的腰圍，優化體型比例和整體美感。有些人會使用自然方法，達成目標，但有些人為了使體態看起來更好，在未經醫師許可下使用可能對身體具有危害的藥物（胰島素或者利尿劑）。
水和鈉是健美運動員在進行脫水策略時常操控的兩個變量，目的是最大限度的減少皮下水分。水分在人體內的含量約佔平均體重的 60 %，其中由細胞內液 (ICW) (~ 67 %) 和細胞外液 (ECW) (~ 33 %) 組成。細胞外液進一步劃分為在細胞周圍的間質液 (~ 25 %) 和血漿 (~ 8 %)，因此，從健美運動員的角度來看，最大限度地減少細胞外間質液，特別是皮下水，同時保留或增加肌細胞內 ICW ，能夠同時達成“飽滿和乾燥”外觀的理想方案。而這項任務並非單獨控制水和鈉來完成，同時需要考慮其他優化肌肉細胞體積的策略（即針對肌肉肝糖、三酸甘油酯和鉀含量的策略）以及水和鈉的操作，以增強肌肉的外觀。
在正常的液體電解質穩態期間，細胞外室包含大部分鈉 (Na+)、氯化物 (Cl – ) 和碳酸氫鹽 (HCO 3 – )，而細胞內室包含大部分水、鉀 (K+) 和磷酸鹽(PO 4 3- ) ，兩者都包含所有上述化合物，但其數量各不相同，因此溶質的總濃度（滲透壓）是相同的 。而許多研究證據顯示，在充碳和脫水過程中確保充足的鉀攝入對於優化舞台外觀至關重要。
脫水電解質及水份的操作生理機制
在脫水期間，血漿滲透壓升高，血壓降低，近腎絲球複合體 (JGA) 中的顆粒細胞釋放腎素（一種酵素）；而這會激活腎素-血管緊張素-醛固酮系統 (renin-angiotensin-aldosterone system,RAAS) 。當 RAAS 被激活時，即開始維持體液、電解質和血壓的穩定。主動脈和頸動脈中的壓力感受器檢測到血壓下降，並發出信號從腦垂腺後葉釋放抗利尿激素 (antidiuretic hormone,ADH，也稱為血管加壓素 vasopressin )，以保存水分、增加血容量和增加血壓。反之，如果由於動脈血容量增加導致血壓升高，心臟心房會感覺到拉伸，並釋放激素心房排鈉肽（ANP），以增加鈉的排泄，抑制腎臟血管收縮，減少腎素分泌，最終降低血容量和血壓，因此，若是仔細操作水和鈉的攝取能夠調控體內激素的分泌進而調控體內的水分。
常見做法
對於排除皮下水份最好的方法是抑制ADH與醛固酮的分泌，為了達到此目標，你應該喝更多水與增加飲食中的鈉攝取量，這個行為會直接抑制ADH與醛固酮的分泌，喝更多水也可以間接透過ANP來影響此結果。因此為了脫水而限制水分攝取以及限制鹽分的攝取，往往會得到反效果。
而應該要喝多少水？目前研究中尚未給出一個精確的數字，因為有許多變量會影響到水份的攝取策略（ex：運動員習慣定期喝多少水？），而目前較安全的作法為比賽前八天開始增加飲水量，第四天開始逐漸減少引水量至平時的量，最後在比賽至少8-10小時前停止喝水，以達到較好的脫水效果。
風險
在進行脫水策略時，常見的風險包括：肌肉抽筋、缺血性休克、血氧下降、腎功能衰竭，以及惡性體溫上升，因此若是本身身體有代謝方面的疾病，在執行脫水策略之前務必要先向醫生諮詢！若是因為脫水導致的電解質失衡而發生抽筋，我們可以補充適量的鈣、鎂、鉀及維生素D3，緩解抽筋的症狀。
作者：營養師吳皓宇
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