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碳水其實沒有你想的那麼可怕

真的不能吃碳水嗎?要吃多少碳水才剛好?吃了碳水就會胖嗎?
看完這篇文章,跟著我們更了解碳水並且打破對他的迷思吧!

碳水化合物—運動關鍵營養成分


近期在網路上、電視上各種媒體都可以看到增肌減脂的標語,也有許多健身房設立瘦身減脂班,吸引許多想要瘦身、讓體態變得更好抑或是想要讓自己身體更健康的人們。而我們也可以看到網路上充斥著各種減脂方法,包括:間歇性斷食、低醣高蛋白飲食、限制熱量飲食、生酮飲食……等等(未來會寫文章與大家分析)

而大家在執行這些飲食中,總是會把碳水化合物妖魔化,限制碳水化合物的攝取,害怕攝取過多的碳水化合物導致自己發胖,但碳水化合物真的對身體這麼不好嗎?其實並沒有!反而對於運動愛好者以及喜歡健身的健人來說,碳水化合物的重要性可是不亞於蛋白質的喔!

碳水化合物攝取量,每天多少才剛好

根據衛福部國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物(醣類)應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。

每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。一碗白飯約有60g的碳水化合物,也就是說一天至少需要吃到三碗的飯。當然並不是說只能吃飯,也可以從其他的五穀雜糧類的食材,例如:吐司、麵、地瓜、馬鈴薯、芋頭等等中攝取。

碳水化合物攝取不足對於訓練的影響

平時我們攝取的碳水化合物,經由消化吸收作用之後,大多會以肝醣的形式儲存在我們的肝臟及肌肉之中,當我們在運動之中,能夠快速的供給能量。因此肌肉肝醣儲存量的多寡,更是會直接影響到我們的運動表現。平時若是使用低碳水飲食,在訓練前之前也沒有補充足夠的碳水化合物,會導致肌肉肝醣儲存量不足,因而使自己無法達到平時的訓練強度。若是對於有競技比賽的選手,比賽開始時肌肉肝醣若是處於低儲存量,會危及在比賽末段關鍵決勝點的表現。

  對於平時有運動習慣或是運動員來說,碳水化合物應該要怎麼吃呢?美國運動醫學會(ACSM)有建議平時有運動習慣的人可以依照下方表格去計算應該吃的碳水化合物的量。

運動量碳水化合物克數/每公斤體重/每天對55公斤運動員碳水化合物克數/每天對68公斤運動員碳水化合物克數/每天
輕量運動(<1小時/天)3~5180~300g225~375g
中度運動(~1小時/天)5~7300~360g375~470g
耐力運動(1~3小時/天)6~10360~540g450~675g
極限運動(>4~5小時/天)8~12420~660g525~825g

資料來自:ACSM and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance,2016

如何選擇碳水化合物呢?

碳水化合物的問題不在於「能不能吃」,而是「如何吃」!除了要注意一開始提到的「量」之外,再來就是挑吃優質、未精緻的碳水化合物食物。

碳水化合物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。含糖的食物很多,像是加工精緻過的糖果、零食,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的是天然食物,而非加工過的精緻糖。

澱粉的部分可以選擇含膳食纖維較多的全穀類,像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米等等。保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還能夠增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險!


註:若有特殊疾病的飲食問題,可以詢問醫師、營養師,切記勿隨意仿造網路飲食法。若有飲食相關問題,可以找「國家高考認證」的營養師。

作者:營養師吳皓宇

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