文／楊宛珧、編輯／魏琪芳（大衛編）
糖尿病已成為全球關注的公共健康問題，尤其是第2型糖尿病，其發病率在過去幾十年持續上升。在糖尿病管理的多元策略中，除了傳統的藥物治療，運動－－特別是重量訓練（或是泛稱阻力訓練）正逐漸成為醫學界與患者矚目的焦點，也已被證實是控制糖尿病的有效手段！
系統性的肌力訓練不僅改變了傳統僅依賴有氧運動的糖尿病運動處方，更為患者提供了控制血糖的新途徑。
本文將深入探討重量訓練對糖尿病患者帶來的多重健康效益，以及如何透過日常可監測的血糖指標，直觀的觀察運動成效。當我們進行適量的肌力訓練之後，不僅能看到血糖數據的穩定改善，更能感受到整體體能與生活品質的提升。從每日的血糖監測數值，到定期的醫療檢查結果，這些簡單易懂的指標都能清晰反映出重量訓練對糖尿病控制的積極影響，讓糖友在堅持運動的過程中，也能享受到健康進步的成就感！
重量訓練從五個層面有效控制糖尿病
糖尿病患者通常面臨胰島素抵抗（阻抗）和血糖波動的問題。透過定期的運動，尤其是重量訓練，可以顯著改善這些問題，從而幫助控制血糖。
1. 改善胰島素敏感性
重量訓練有助於增加肌肉量，而肌肉細胞比脂肪細胞對胰島素更敏感。意即通過增加肌肉量，糖尿病患者的身體可以更有效地利用胰島素，從而改善血糖控制。研究顯示，重量訓練能夠提高胰島素的敏感性，降低血糖濃度，特別是對於2型糖尿病患者而言。
2. 促進葡萄糖消耗
進行重量訓練時，肌肉會進行收縮，需要消耗大量的能量，其中一部分來自於血糖。因此，力量訓練有助於加速血糖的消耗，特別是在訓練後，肌肉繼續使用葡萄糖進行恢復。這有助於穩定血糖水平，減少餐後血糖的波動。
3. 減少體脂促進體重管理
體重管理是糖尿病控制的另一個關鍵因素。脂肪過多，尤其是腹部脂肪，會增加胰島素抵抗的風險。重量訓練可以幫助增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，並有效減少體脂，這對於糖尿病患者來說至關重要。減少體脂不僅有助於改善血糖，還有助於減少與糖尿病相關的心血管疾病風險。
4. 改善心血管健康
糖尿病患者的心血管疾病風險普遍較高，這與高血糖、血脂異常等因素有關。重量訓練有助於改善血壓，降低膽固醇水平，增強心臟功能。因此，定期的力量訓練不僅有助於血糖控制，還有助於心血管健康，從而改善糖尿病患者的整體健康狀況。
5. 降低血糖波動
進行力量訓練後，肌肉會加速吸收血糖，並將其轉化為能量，這有助於降低血糖水平的波動，特別是在餐後。因此，通過進行重量訓練，糖尿病患者可以更加穩定地控制血糖，避免高血糖或低血糖的發生。
積極量測相關數據加強控制糖尿病
進行重量訓練之餘，日常所需的量測數據對於糖友來說是首要之務，沒有細緻的數據觀察，運動訓練也會缺乏觀測與設計訓練計劃的依據！定期監測多項指標，便能在訓練的同時也持續了解血糖的變化趨勢及其他健康狀況。以下是糖尿病患者需要注意的量測項目及其標準：
1. 空腹血糖（Fasting Blood Glucose, FBG）
- 標準範圍：
- 正常：70-99 mg/dL（3.9-5.5 mmol/L）
- 糖尿病前期：100-125 mg/dL（5.6-6.9 mmol/L）
- 糖尿病：≥126 mg/dL（7.0 mmol/L）
- 意義：空腹血糖測量是在早晨禁食12小時後測量的，能反映胰島素分泌和血糖穩定性。糖尿病患者需要保持其空腹血糖在目標範圍內。
2. 糖化血色素（又稱糖化血紅蛋白，Hemoglobin A1c，簡稱HbA1c）
- 標準範圍：
- 正常：4%-5.6%
- 糖尿病前期：5.7%-6.4%
- 糖尿病：≥6.5%
- 意義：糖化血色素是過去2-3個月內的平均血糖水平，能夠提供長期血糖控制的數據。對糖尿病患者而言，控制HbA1c的水平在7%以下是目標，以減少併發症風險。
3. 餐後血糖（Postprandial Blood Glucose, PPG）
- 標準範圍：
- 正常：<140 mg/dL（7.8 mmol/L）
- 糖尿病：≥200 mg/dL（11.1 mmol/L）
- 意義：餐後血糖反映餐後血糖的波動情況。糖尿病患者應控制餐後血糖上升幅度，以防高血糖引起的併發症。
4. 血壓
- 標準範圍：
- 正常血壓：<120/80 mmHg
- 糖尿病患者：理想的血壓範圍應保持在130/80 mmHg以下，以降低心血管併發症的風險。
5. 血脂
- 標準範圍：
- 總膽固醇：<200 mg/dL（5.2 mmol/L）
- 低密度脂蛋白（LDL）：<100 mg/dL（2.6 mmol/L）
- 高密度脂蛋白（HDL）：>40 mg/dL（1.0 mmol/L）對男性，>50 mg/dL（1.3 mmol/L）對女性
- 三酸甘油脂：<150 mg/dL（1.7 mmol/L）
- 意義：血脂異常是糖尿病患者常見的併發症之一，控制血脂對降低心血管風險至關重要。
6. 尿微量白蛋白檢測
- 標準範圍：
- 正常：<30 mg/g creatinine
- 異常：>30 mg/g creatinine，提示可能的腎病變。
- 意義：尿微量白蛋白檢測能早期發現糖尿病引起的腎臟損害，對預防糖尿病腎病有重要意義。
結語：重量訓練與血糖監測，糖友生活品質的雙重提升
重量訓練為糖尿病管理提供了糖友可參考的控制新方向。透過有計劃的肌力訓練，糖友們能夠從多個層面改善健康狀況：提升胰島素敏感性、促進葡萄糖消耗、改善體重管理、增強心血管功能，以及穩定血糖波動。這些效益不僅體現在數據上，更轉化為日常生活品質的顯著提升。然而，真正有效的糖尿病管理離不開精準的監測與評估。透過定期監測空腹血糖、糖化血色素等關鍵指標，糖友能夠清晰掌握自身健康狀況的變化趨勢，並適時調整訓練計劃。
重量訓練與精準監測相輔相成，為糖尿病患者開創了一條積極自主的健康之路。糖尿病患者可以有效降低併發症風險，提升生活品質！
參考資料
- Boulé NG, Haddad E, Kenny GP, Wells GA, Sigal RJ. Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of controlled clinical trials. JAMA. 2001 Sep 12;286(10):1218-27. doi: 10.1001/jama.286.10.1218. PMID: 11559268.
- Mean fasting blood glucose
- 糖化血色素(HbA1c)是什麼？糖化血色素的正常值與改善方法
- 內科部內分泌暨新陳代謝系. (n.d.). 糖化血色素及血糖控制標準. 中國醫藥大學附設醫院.
- 內科部 護理部. (n.d.). 糖尿病腎病變. 國泰綜合醫院.
- 糖尿病患適合做肌力訓練嗎？在健身房運動的7 個注意事項