編輯/曾凱文
前言
你知道嗎？根據國民健康署統計，目前台灣有約200多萬名糖尿病患者，而糖尿病更是國人的十大死因之一！事實上，有效的運動可以幫助糖尿病患者改善生活質量以及身體能力。今天，讓我們一起詳細探討糖尿病的分型、診斷標準、適合的運動方案、以及訓練需要注意的事項。
糖尿病的分型
我們可以大約針對糖尿病分類成幾型：
- 第1型糖尿病：胰島細胞被破壞，造成胰島素缺乏。
- 第2型糖尿病：胰島素阻抗，以及合併相對胰島素缺乏。（想知道更多胰島素阻抗，你可以看看：原來糖尿病可以靠運動改善？淺談胰島素阻抗）
- 其他型糖尿病。
- 妊娠型糖尿病。
糖尿病的診斷標準
針對糖尿病的診斷標準有四項，如果在非懷孕的狀況下，只要符合其中一項就是確診。另外，以下所列的前三項需要重複驗證2次以上。糖尿病的診斷標準有：
- 糖化血色素（HbA1c）≧6.5%
- 空腹血糖值≧126 mg/dL
- 口服葡萄糖耐受試驗第二小時血漿血糖≧200 mg/dL
- 擁有典型的高血糖症狀，如多吃、多喝、多尿與體重減輕，而且隨機血漿血糖≧200 mg/dL
建議糖尿病者的運動處方
以下分成有氧、阻力、以及柔軟度的訓練，給糖尿病患者的訓練提供一個大方向。
- 有氧訓練：
- 頻率：一周3-5天。
- 訓練强度：中强度的訓練為VO2R在40-59%，高強度訓練則是VO2R在60-89%。（VO2R是「儲備攝氧量」，儲備攝氧量就是和安靜時的攝氧量比較，以百分比顯示達到最大攝氧量的剩餘比例，也就是越接近100%，運動強度越高。）
- 訓練時間：一周進行中強度的訓練150分鐘，或一周進行高強度訓練75分鐘；你也可以選擇在一周150分鐘的訓練裡有中強度到高強度的內容。
- 訓練類型：長時間節奏性的大肌群活動，如快走等。
- 阻力訓練：
- 頻率：一周不連續的2-3天。
- 訓練强度：從中強度的50-69% 1RM到高強度的70-85% 1RM。
- 訓練時間：訓練到8-10個主要肌群，進行1-3組，反覆次數為10-15下，如果是高強度的訓練則是8-10下。
- 訓練類型：機器、自由重量皆可。
- 柔軟度訓練：
- 頻率：一周2-3天。
- 訓練强度：靜態伸展到有點不適感。
- 訓練時間：10-30秒，2-4個反覆。
- 訓練類型：靜態伸展，本體感覺神經肌肉促進術（PNF）。
糖尿病患者訓練的好處與前置注意事項
運動其實可以為糖尿病患者帶來許多好處，接下來讓我們從有氧訓練、阻力訓練、以及柔軟度訓練三個角度去探討它們可以帶來的好處以及相對應的注意事項。
一、有氧訓練：
- 每週150分鐘的訓練可以降低心血管風險。
- 高強度間歇訓練（HIIT）有助於減輕患者在運動後恢復早期的低血糖發生。
二、阻力訓練：
- 沒有禁忌症時會建議進行中高強度的訓練。
- 由於膠原糖化的過程會使得關節活動度會比較差，阻力訓練可以預防受傷。
- 禁止進行中高強度訓練的狀況：未控制的高血壓，嚴重視網膜病變（高強度有氧運動和阻力運動、跳躍、震動、低頭活動、努責現象都要避免），近期接受雷射手術
三、柔軟度訓練：
- 如上所述，膠原糖化過程會導致關節活動度會比較差，柔軟度訓練有助於改善相關情況。
糖尿病患者的其他訓練注意事項
糖尿病患者運動的主要風險為低血糖，但還是有其他狀況需要注意！
- 低血糖，也就是血糖值<70 mg/dL：這是運動的相對禁忌症，尤其低血糖會導致患者意識不足，需要特別小心。教練也需要特別注意腎上腺素及神經症狀。
- 如果血糖在<100 mg/dL，就需要補充碳水化合物。
- 需要注意促分泌藥物和肌肉收縮會加劇低血糖。
- 訓練時的目標肌群要遠離注射胰島素之部位。
- 速效或短效胰島素劑量下降，可以預防低血糖發生。
- 當處於高血糖，也就是血糖值≧300 mg/dL時，若有合併酮症則暫停運動，沒有酮症則可進行中強度運動。
- 避免胰島素高峰作用時運動，如注射胰島素後的2-3小時內就先好好休息。
- 脫水會導致血糖上升，熱調節不良，需要特別注意水分補充和環境的溫度。
- 糖尿病患者需要在監督下進行運動，以隨時觀察身體狀況。
糖尿病相關的病變與應對
- 視網膜病變：避免劇烈改變血壓之活動、快速變化方向的運動、頭向下的的動作，且也要避免撞擊。
- 自主神經病變：教練需要注意觀察糖尿病患者是否有自主神經病變的跡象，例如心律變時不全；脫水、熱調節不良；異常呼吸短促或背部疼痛等，並在有需要時檢測血壓、確認運動強度，且避免會導致姿勢性低血壓的快速多向的運動變換。
- 周邊神經病變：需要做好腳部護理，例如選擇有矽膠或空氣中底的鞋子。
- 糖尿病足：禁止負重，禁止水上運動。
結語
總的來說，糖尿病患者如果有適當運動不但能夠有助於血糖管理，還能提升整體健康狀況。因此，糖尿病患者也要保持規律運動的習慣，擁有一個健康的生活。最後，記得需要在專業的指導下進行訓練！
延伸閱讀
參考資料
練健康教練團隊