文／魏琪芳（大衛編）
這是努力運動的你經常遇到的情況嗎？衝了一場跟朋友約好的籃球，健身時挑戰了一個新的訓練動作，又或是出門登山、健行，隔天起床時發現肌肉不聽使喚，每動一下都像是在抗議前一天的「虐待」？而由於大多數人接觸到的活動是有氧運動，因此最常見的稱呼就是俗稱的「鐵腿」，也就是運動後的延遲性痠痛，或許你也直接聽過原文名稱 “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness)。即使是經常運動的人，有時也難逃這種「甜蜜的折磨」。
延遲性痠痛是什麼？需要直接看醫生嗎？
延遲性痠痛（DOMS），是運動後常見的生理反應。它不會立即發生，而是在運動後24-48小時才逐漸出現，是一種相異於一般運動疲勞感的肌肉不適，也不是許多人認為的「乳酸堆積」，研究指出乳酸在運動後幾小時內，就會恢復正常。
根據研究與定義，當我們進行超出平常強度的運動，或是嘗試新的運動方式時，肌肉纖維會產生微小的損傷，引發輕微的發炎反應，進而導致痠痛感。學者指出，這種痠痛又最常見於「離心收縮動作」（肌肉拉長）。
常見的運動中，阻力（重量）訓練包括多關節或複合式動作，但有可能因為強度過大，或是動作不正確而導致痠痛，甚至引發更嚴重的運動傷害，這種痠痛通常持續3-5天才會逐漸消退。不過值得注意的是，延遲性痠痛並非壞事，它其實是肌肉適應、變強的必經過程，就像是學習新技能時的不適應期。
大部分的時候，我們的身體都可以自行修復，可是如果運動後發生的痠痛有時候真的會讓人感到很痛苦，甚至影響到生活。對於專業運動員而言，還有可能造成肌力下降，或是降低運動表現，這種情況非同小可，因此許多運動科學的研究團隊、防護員、物理治療師也都希望能夠透過更多方法，有效減低延遲性痠痛帶來的負面影響。
緩解方法分享給你，留意自身狀況再使用！
（一）冷水、熱敷？冷熱交替？
從小到大的體育課，如果遇到受傷，我們通常會立即冰敷，或是運動完熱敷，似乎可以達到一定程度的緩解或是修復效果，但是隨著研究越來越多，專家建議仍然要以自身感受或是實際適應狀況為主，並沒有絕對有效或是必做的方法。
以常見的冰敷、冷水療法來說，有以下幾點狀況：
- 低溫環境的刺激會使自律神經中的交感神經興奮，啟動人體的壓力荷爾蒙反應（如腎上腺素），而其中又具有皮質醇（Cortisol，或稱可體松）其主要功能之一，便是抑制發炎反應。
- 冰敷、冷水可減緩血流速、降低代謝，減緩疼痛不適感。
- 操作方式：運動後一小時後進行，大約10-15 度，不超過15分鐘。
至於熱敷，也有人認為在疲勞運動後洗熱水澡或是熱敷能夠減緩不適，包括促進血液循環幫助代謝廢物，放鬆肌肉。
另外，也有所謂的「對比療法」，藉由交替熱水和冷水造成充血狀況，熱水溫度維持40.6－43.3℃，冷水則是在15－20℃。
（二）按摩
- 可以在運動後24小時內進行，但是仍要注意自身是否理解肌肉纖維的走向。
- 建議先行查詢身體各部位的資料，或是尋求專業物理治療師的協助。
（三）即時補充足夠蛋白質與睡眠
- 運動後30分鐘應補充足量蛋白質，有助於肌肉修復與減輕發炎反應。
- 確保7-9小時的優質睡眠，給予肌肉足夠的恢復時間。
預防勝於治療：充分熱身與提升弱項肌力
儘管知道有許多方法可以減緩延遲性痠痛，但是想必熱愛健身與運動的大家應該還是希望盡可能不要發生這種疼痛！以最常見的有氧運動或是重量訓練一定會遇到的離心運動而言，延遲性痠痛不時來報到，究竟該如何盡量降低痠痛的發生，答案就是最基本的「確實暖身」，以及逐步增加運動強度，避免突然大幅增加負荷，安全、漸進式的運動與訓練才是穩健成長的基本原則！
當然，另一個最根本的預防方法就是全面提升各部位的肌力，只要身體素質提升，也更有餘裕能夠應對突如其來的運動強度！
那麼該如何熱身才能確保自己能夠降低痠痛風險呢？就讓練健康宇劭物理治療師來教大家熟悉的深蹲該如何完整熱身！
資料來源
- 運動隔天肌肉痠痛是因為乳酸堆積?
- 許薰升、林瑞興：〈延遲性肌肉酸痛產生原因與治療方法之探討〉，《屏東教大體育》第11期（2007年10月），頁286-293。
- 吳啟行：〈減緩延遲性肌肉痠痛療法之探討〉，《國立臺中教育大學體育學系學刊》，第13期（2018年12月），頁66-76。
- 擊敗運動疲勞：探索遠紅外線恢復法的效果-人文社會
- 運動後到底要洗冷水、還是熱水澡？ – CASE 報科學