作者／吳皓宇 練健康教練
有許多研究指出肌酸的補充有助於提升爆發力和肌力提高運動成效，不是吃多了更有效果！帶你了解肌酸小知識，精準掌握肌酸補充技巧，讓你運動表現更上一層樓！
身體也能自己合成？為什麼還需要額外補充肌酸？
肌酸是人體自然產生的一種化合物，主要儲存在肌肉中，扮演著能量供應的重要角色。它能幫助身體快速產生能量提升運動表現，尤其促使肌肉合成，在高強度、短時間的運動中，例如舉重、短跑等，肌酸的效果更為顯著。也能夠從而增加肌肉量，也可以提升肌肉的能量儲備，增加肌力。
除了人體自行合成外，肌酸也能從食物中攝取，主要來源為紅肉和魚類。然而，食物中的肌酸含量相對較低，例如每公斤牛肉約含有4-5克肌酸。因此，對於需要大量肌酸的人來說，透過補充劑來攝取會更有效率。
肌酸與能量代謝，如何在運動中快速產生能量？
肌酸提供能量的機制主要與「磷酸肌酸」（Phosphocreatine，PCr）有關。當我們攝取肌酸後，它會在體內與磷酸結合，形成磷酸肌酸，並儲存在肌肉細胞中。在進行高強度、短時間的運動時，例如短跑、舉重等，身體需要快速產生能量。此時，肌肉細胞中的ATP會被分解，釋放能量供肌肉收縮。但ATP的存量有限，很快就會耗盡。
而磷酸肌酸就扮演了關鍵角色。它能迅速將自身的磷酸根轉移給ADP，使其重新合成ATP，為肌肉提供能量。這個過程非常快速，比其他能量產生途徑（如糖解作用、有氧呼吸）更快，因此能在短時間內提供大量能量，提升爆發力和運動表現。
簡單來說，肌酸就像是一個能量儲備庫，能在關鍵時刻快速釋放能量，幫助我們突破極限，提升運動表現。
肌酸並不是吃越多越好，適量且精準地攝取才能發揮效果！
一般建議每日攝取3-5克肌酸，可分次食用或一次攝取。至於食用時間，並無嚴格規定，可在運動前後或任何時間食用。若是搭配碳水化合物、蛋白質一起補充，據研究顯示能夠增強肌肉中肌酸的保留。
過去有些人會進行「肌酸填充期」，即一開始每天攝取較高劑量（約20克），持續數天，之後再恢復到一般劑量。然而，這種做法的效果仍有爭議，且可能增加副作用風險。
備賽期必備！肌酸助你一臂之力幫達到巔峰狀態
肌酸對於需要進行高強度、短時間運動的人特別有幫助，例如：
- 力量訓練者： 肌酸能提升力量、爆發力和肌肉耐力，有助於增加訓練強度和效果。
- 短跑、游泳等爆發力運動員： 肌酸能幫助更快產生能量，提升運動表現。
- 備賽期運動員： 肌酸有助於增加肌肉量和力量，對於需要達到最佳狀態的運動員來說非常重要。
如何安全有效地攝取肌酸？
肌酸一般來說是安全的，但有些人可能會有以下副作用：
- 體重增加： 肌酸會增加肌肉中的水分含量，導致體重增加。
- 腸胃不適： 攝取過量肌酸可能引起腹瀉、噁心等腸胃問題。一次攝取過多肌酸可能會增加腸道內的滲透壓，導致更多的水分進入腸道，進而引發腹瀉。建議將每日的肌酸攝取量分散到多次服用，以避免腸胃不適。
- 肌肉抽筋： 雖然研究顯示肌酸不會直接導致抽筋，但若攝取後沒有充分補充水分，可能會增加抽筋風險。
補充肌酸前必看！哪些族群應該避免或適合肌酸攝取？
- 適合攝取： 健康成年人、運動員、素食者（因食物攝取來源較少）
- 不適合攝取： 腎臟疾病患者、孕婦、哺乳期婦女、未成年人
結語
建議在開始攝取肌酸前諮詢醫師或營養師，確保自身適合且攝取量適當，讓肌酸發揮最大效果的同時幫你突破自我提高你的運動表現！