編輯／張境云
資料來源／衛生福利部台北醫院營養科
現代人生活步調匆促、壓力沈重，腸道「罷工」已不是少數人的困擾，而是許多人共同的痛點。衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師分享，一位 40 歲的職場婦女長期在家庭與職場之間奔波，生活幾乎沒有片刻停歇。她每天早出晚歸，三餐不是麵包、手搖飲，就是超商微波便當。忙碌時更常常「忘記」上廁所，強忍便意成為習慣，最誇張的一次甚至連續七天沒有排便，也完全沒有便意感。直到身體不堪負荷，她才向醫療團隊尋求協助，經營養評估後才找出問題根源。
朱姵穎營養師指出，便秘早已不再是老年人的專利，許多上班族、學生、家庭主婦，都因為壓力、飲食不均、睡眠不足或久坐生活而深受其害。她提醒，排便時若需要用力憋出，血壓會瞬間升高，對心血管疾病風險高的人而言，更可能誘發意外。這些看似微不足道、不會馬上致命的腸道訊號，其實是身體向你發出的「求救訊號」。
便秘的背後：生活習慣比體質更重要
多數人以為便秘是體質問題，但朱姵穎營養師表示，飲食與習慣才是關鍵。現代飲食越來越精緻，白米、白麵包、炸物、零食充斥日常，膳食纖維攝取遠遠不足。忙碌的生活讓人一坐就是好幾個小時，上班時緊盯電腦、下班後滑手機追劇，腸道自然缺乏蠕動刺激。
緊張、焦慮、壓力重，也會間接影響腸道神經傳導，使胃腸蠕動變慢。更常見的是「延遲排便」──明明有便意、卻因為忙碌或不方便而選擇忍耐，久而久之腸道神經變得「遲鈍」，便意訊號越來越弱。此外，腹肌力量較差的族群，例如長者或久臥者，也比較難用力排便，進一步加速便秘循環。而飲食不當更會破壞腸道菌叢，使好菌減少、壞菌增生，造成便秘與腹瀉交替的混亂狀況。
腸道問題是長期累積的，因此要改善，就必須從生活調整開始。朱姵穎營養師提出「順暢三部曲」，幫助腸道恢復正常運作。
水分與油脂要到位
想要順暢，水分是最基礎的起點。朱姵穎營養師建議，成人每日飲水量應達「體重（kg）× 30～40 ml」。例如 50 公斤的人，每天至少應攝取 1500 至 2000 毫升的水。若水分不足，糞便會變乾硬，腸道難以推動，自然容易卡住。
另一個經常被忽略的關鍵，是「油脂」。不少人為了減肥刻意少油，卻反而讓腸道變得不順暢。適量的油脂能潤滑腸道、軟化糞便，有助排出。朱姵穎營養師建議，油脂應佔每日總熱量的 20% 至 30%，並以健康的不飽和脂肪為主，例如橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等。這些好油不但保護血管，也能幫助排便。
補充足夠的纖維：「兩類纖維都要吃」
提升膳食纖維，是解決便秘的核心策略。但多數人只知道「要多吃纖維」，卻不知道纖維分為兩種，功能不同、缺一不可。
水溶性纖維能「吸水膨脹」，讓糞便變柔軟，幫助通過腸道，同時也能穩定血糖。常見來源包括燕麥、蘋果、香蕉、胡蘿蔔等。而非水溶性纖維則像「刷子」一樣，增加糞便體積，刺激腸道蠕動，加速排便，全穀物、花椰菜、芹菜等都是良好來源。
她提醒，纖維應逐漸增加，不可一次補太多，否則可能導致脹氣或腸道卡住。每日建議攝取 25～35 公克纖維，並搭配足量飲水才能真正發揮效果。
外食族也能順暢，關鍵在「聰明選擇」
外食族常因選擇受限，以為自己無法吃得健康，日本或臺灣上班族尤其如此。朱姵穎營養師強調，只要掌握幾個原則，再忙也能吃得順暢。
她建議以全穀取代精緻澱粉，例如糙米、五穀飯、全麥麵包，比白飯或白吐司更能提供纖維與飽足感。蔬菜每天至少要三份，外出用餐時可以多點一份燙青菜，或選擇蔬菜量多的餐點。蛋白質方面，適度用黃豆、毛豆等植物蛋白替代部分肉類，不僅增加纖維，也能減少油脂負擔。飲料選擇上，千萬不要以果汁取代水果，因為果汁容易過量且幾乎沒有纖維；建議一天吃兩份原態水果，連皮一起吃效果更佳。
針對外食族常奔走於超商的生活方式，營養師也提供「一日超商順暢飲食模板」。早餐可選全麥吐司搭配無糖豆漿與茶葉蛋，或烤地瓜加豆漿，簡單又有纖維。午晚餐則可選健康便當（多蔬菜）、和風沙拉搭配御飯糰，或以蕎麥麵加滷味組合增加蔬菜量。點心則選堅果、優格、黑木耳露或原態水果，避免高糖加工零食。
養腸道，就是養生活
朱姵穎營養師最後提醒，如果出現排便次數少、糞便偏硬、排便困難等情況，且頻率低於每週 3 次，便已屬便秘症狀，不能再忽視。改善方式並非只靠藥物，而是必須從生活調整開始，包括規律運動（如散步、瑜珈、慢跑）、增加水分、培養固定如廁習慣，並且減少焦慮與壓力，讓腸道神經重新找回節奏。
腸道健康不只影響排便，更影響情緒、睡眠、免疫力與代謝。一旦「腸道上工、生活順暢」，整體身心狀態便會開始改善。找回健康，其實就從每天的一杯水、一份蔬菜、一點好油開始。
