文／左蓉
許多人在面對高齡、慢性疾病或神經退化時，直覺認為「多休息、少活動」才是安全選擇，卻忽略了不動反而可能加速功能流失。本篇文章以 73 歲、同時罹患腓骨萎縮症（CMT）、肩部骨折與腰椎滑脫的學員阿琴（化名）為例，說明在多重身體限制下，如何透過科學化、循序漸進的運動訓練，重建肌力、平衡與日常動作能力。
「多休息就好」真的對嗎？
在推廣高齡運動時，我們常聽見「年紀大了，休息就好」的聲音。然而，對於今年73歲的學員阿琴（化名）來說，休息並不是選項，而是導致失能的加速器。
阿琴來到練健康時，不僅伴隨著常見的三高問題，她的病歷上還記載著一項罕見的遺傳性神經疾病——腓骨萎縮症（Charcot Marie Tooth Disease, 簡稱CMT）。加上2025年5月的一次騎車跌倒，導致她左肩肱骨骨折與腰椎滑脫，生活瞬間變得寸步難行。面對不可逆的神經退化與急性的骨科傷害，我們該如何在安全的基礎上，透過科學化的訓練找回生活的掌控權？
什麼是腓骨萎縮症（CMT）？
要制定有效的訓練計畫，首先必須理解阿琴面對的生理限制。CMT是一種進行性的神經性腓骨萎縮症，阿琴所罹患的是第一型脫髓鞘型（Demyelinating type）。
這種疾病源於神經細胞外層發生病變，導致周邊神經功能缺損。最典型的症狀包括末端肌肉（如手掌、腳掌）無力萎縮、感覺功能喪失（如不怕冷熱、痛覺遲鈍），以及常見的高足弓或足部變形。這解釋了為什麼阿琴在躺姿無重力狀態下，踝關節完全無法主動進行背屈或蹠屈的動作，影響她的平衡能力與行走功能。
醫學上，CMT目前尚無根治方法，僅能進行症狀治療。然而，這並不代表患者只能坐以待斃。根據醫學建議，雖然末端神經退化，但「有計畫的中等強度運動」可以幫助維持尚未萎縮的肌肉群，並促進關節活動度。這成為了我們訓練計畫的核心邏輯：既然無法改變神經退化的事實，我們就強化身體其他的補償機制。
有了對疾病的正確認知，我們接著需要釐清阿琴當下的身體素質，才能精準下藥。
多重損傷下的功能評估
在阿琴正式開始訓練前，我們為她進行了詳細的物理治療評估，發現狀況遠比單純的CMT更為複雜。
除了神經病變導致的下肢無力，阿琴在去年 5 月的車禍中造成了左肩肱骨頭骨折，術後伴隨著沾黏與疼痛，疼痛指數一度高達 6 分。此外，她還有腰椎滑脫的病史，這讓核心訓練的選擇必須更加謹慎。
在客觀數據上，她的身體呈現出明顯的失能訊號：
- 肌力極低： 握力測試顯示左手僅 9 kg、右手 9.6 kg，遠低於女性標準值 18 kg，這意味著她連拿取日常重物都有困難。
- 肌肉量流失： 骨骼肌質量指數（SMI）僅為 4.6 kg/m²，低於女性標準 5.7 kg/m²，顯示有肌少症的風險。
- 動作控制喪失： 站立時雙膝無法完全伸直，必須依賴握把輔助才能站穩；單腳站立平衡僅能維持 4-5 秒。
面對這樣「上肢骨折、中軸錯位、下肢神經退化」的複雜組合，傳統的單一復健已不足夠，我們需要的是一個整合性的策略，將復健端的穩定性與健身端的肌力強化無縫接軌。
為複雜身體設計的訓練策略
針對阿琴的狀況，教練團隊制定了三大訓練方針，主旨在於「建立代償能力」與「提升動作效能」。
1. 核心與神經適應
由於CMT導致末梢感覺遲鈍，大腦很難感知腳掌的位置。因此，訓練初期我們避開站姿，改從地板動作開始。透過「躺姿左右翻滾」建立軀幹的本體感覺，並利用「死蟲式（Deadbug）」與「跪姿棒式」來強化核心抗旋轉能力。這能減少站立時腰椎的負擔，提升腰椎的穩定性，對於有腰椎滑脫史的阿琴來說至關重要。
2. 下肢策略：強化臀部，取代腳踝
既然腳踝無法受控，我們就訓練更大塊的肌肉來接管工作。我們安排了「登階訓練」，模擬阿琴生活中最在意的「立機車中柱」動作，教導她如何利用臀部發力向下踩，帶動膝蓋伸直。同時，引入「六角槓硬舉（Hex Bar Deadlift）」，從坐姿開始逐步進階。這不僅能安全地提升全身力量，更能直接轉化為從地上提重物或跌倒後爬起的能力。
3. 上肢調整：閉鎖鏈運動改善疼痛
考量左肩骨折後的疼痛，開放式的舉手動作容易引發不適。我們改採「閉鎖鏈動作」（如四足跪姿），利用手撐地板的反作用力來誘導肩胛骨穩定，重新建立肩關節的控制力。訓練過程中嚴格監控疼痛角度，確保在不痛的範圍內逐步增加強度。
這套量身打造的計畫，重點不在於修復受損的神經，而在於最大化剩餘身體功能的潛力。而時間證明，這個策略是奏效的。
數據與生活的雙重勝利
目前訓練課程已進行過半。經過 17 堂課的系統化訓練後，阿琴的身體已出現多項正向回饋。
首先是生活功能的直接改善。阿琴興奮地告訴我們，她已經可以重新騎摩托車出門，而且「立中柱不會不舒服」。這對於一位高齡長者來說，意味著重新拿回了行動自由與尊嚴。
在疼痛控制方面，目前已觀察到實質改善：阿琴左肩疼痛指數由原本的 6 分下降至 3 分，肩關節活動角度也隨之提升，顯示關節控制與周邊肌群負荷能力正持續恢復。
而在肌力與肌肉量方面，則屬於持續訓練下的預期進展。隨著完整 32 堂課程的進行，預期將可觀察到以下變化：
- 肌肉量回升：骨骼肌質量指數（SMI）可望由 4.6 提升至 4.8 以上，全身肌肉量提升至約 16.5–17 公斤。
- 力量提升：在安全控制下，逐步建立可執行約 45 公斤六角槓硬舉，以及 2.5 公斤負重土耳其起身的能力。
這樣的進展並非追求表現，而是以功能回復與生活能力為核心目標，讓身體在安全可控的節奏中，逐步累積改變。
疾病不可逆，未來仍可期
阿琴的故事告訴我們，即使面對像腓骨萎縮症這樣不可逆的神經退化疾病，身體依然保留著可塑性。透過專業的評估與科學化的肌力訓練，我們能在疾病的進程中築起一道防護牆，不只延緩退化，更讓患者在與疾病共存的路上，走得更穩、更遠。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）