撰文／鄭宇劭（練健康總教練、肌力與體能教練暨物理治療師）
常常覺得爬樓梯特別喘、出門走一小段路就想找地方休息嗎？腿部肌力是決定我們能否自由活動、享受生活的關鍵。今天來向大家介紹一個在家就能立刻實測的超簡單方法：30 秒坐到站測試。
這個測驗不需要複雜的儀器，只要一張椅子和手機計時器，就能初步評估你或家中長輩的「腿力」到底好不好。今晚吃飽飯稍作休息後，不妨全家大小一起拿張椅子、設定 30 秒計時器，互相測量看看誰的「下肢肌力儲備量」最充沛吧！
什麼是「30 秒坐到站」？
「30 秒坐到站測驗」對長輩而言可能是一項進階的體能挑戰，目標在 30 秒內盡可能多次完成從椅子上起立再坐下的動作。
30 秒坐到站測驗對中高齡族群而言，能有效反映下肢的肌力儲備、肌肉耐力與無氧系統。這代表我們不只是做簡單的「下肢基礎肌力篩檢」，而是進一步評估身體的「下肢肌力儲備量（Capacity）」。
你或許聽過「 5 次坐到站測驗」，為什麼現在要改成測量 30 秒呢？
- 「5 次」看的是基礎肌力： 完成 5 次起立坐下，主要反映下肢的肌力與坐下起立的基礎能力。如果能在 12 秒內做完，代表基礎功能過關。但它的缺點是，很難區分出受測者到底是「剛好及格」還是「體能活躍」的健康長輩。
- 「30 秒」能提高鑑別度： 為了彌補上述的缺點，改為測量 30 秒內能做幾次，以此打破 5 次測試的限制，更全面且真實地掌握受測者的體能活躍程度。
準備好了嗎？在家跟著這樣做！
測試過程非常簡單，請確保環境安全再開始：
- 準備椅子：找一張高度約 45 公分的椅子，並將椅子靠牆或固定好，以確保站坐過程不會滑動、絕對安全。
- 預備姿勢：請坐在椅子的正中央，雙腳與肩同寬，腳掌平穩地踩在地面上 。接著，將雙臂於胸前交叉並緊貼胸口。
- 開始計時 30 秒：從坐姿開始，用力完全站起（注意：膝關節必須完全伸直），接著再完全坐回（注意：臀部必須確實碰觸到椅面），在 30 秒內盡可能連續進行 。
- 如何計算成績：完整完成一次「起立＋坐下」算計為 1 次 。如果 30 秒時間到的那一瞬間，你已經站起來超過一半的高度，則記為最後一次。
測完了！來對照「專屬台灣人」的體能成績單
市面上的體適能標準很多都是國外數據，可能不適用於國人。這份常模是根據 2024 年針對台灣南部鄉村社區高齡者進行的大型研究，總共收集了 3332 位台灣在地長輩的真實資料所建立的 。
快來看看你的成績落在哪個區間：
30秒椅子坐站次數（男性）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 14 | 18 | 20 | 24 | 28.2 |
| 60–64 | 12.9 | 16 | 19 | 23 | 28.1 |
| 65–69 | 13 | 16 | 19 | 22 | 27 |
| 70–74 | 12 | 15 | 17 | 20 | 24.5 |
| 75–79 | 10 | 13.7 | 16 | 20 | 23 |
| 80–84 | 8 | 12 | 14 | 17 | 22 |
| 85–89 | 5 | 10 | 12 | 14 | 18 |
| 90–95 | 5 | 7.4 | 11 | 12 | 15.8 |
30秒椅子坐站次數（女性）
| 年齡 | P10（第10百分位） | P30（第30百分位） | P50（中位數） | P70（第70百分位） | P90（第90百分位） |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 13.7 | 17 | 19 | 22 | 28 |
| 60–64 | 13 | 16 | 18 | 21 | 26 |
| 65–69 | 12 | 15 | 17 | 19 | 23 |
| 70–74 | 11 | 14 | 16 | 18 | 22 |
| 75–79 | 10 | 12 | 15 | 17 | 22 |
| 80–84 | 6 | 10 | 12 | 14.9 | 18 |
| 85–89 | 6 | 8.1 | 10.5 | 12 | 16 |
| 90–95 | 3 | 7.2 | 10 | 11 | 16.2 |
資料來源： Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of Community-Dwelling older adults in Southern Rural Taiwan: a cross-sectional study. InHealthcare 2024 Jan 15 (Vol. 12, No. 2, p. 213). MDPI.
總收案3332人，年齡分層如圖。
| 性別 | Male | Female | Total |
|---|---|---|---|
| 年齡區間 | 1057 (31.7%) | 2275 (68.3%) | 3332 (100%) |
| 55–59 | 79 (7.4%) | 349 (15.3%) | 428 (12.9%) |
| 60–64 | 152 (14.2%) | 407 (18%) | 559 (16.7%) |
| 65–69 | 195 (18.5%) | 415 (18.2%) | 610 (18.4%) |
| 70–74 | 227 (21.6%) | 440 (19.2%) | 667 (19.9%) |
| 75–79 | 170 (16.1%) | 342 (15.1%) | 512 (15.4%) |
| 80–84 | 137 (12.9%) | 213 (9.3%) | 350 (10.6%) |
| 85–89 | 72 (6.7%) | 81 (3.4%) | 153 (4.7%) |
| 90 或以上 | 25 (2.5%) | 28 (1.2%) | 53 (1.7%) |