文／左蓉
許多來到健身房尋求幫助的學員，心中常常藏著一個巨大的矛盾：「醫生說要運動身體才會好，但我一動就痛，到底該怎麼辦？」然而，現年 70 歲的練健康學員 阿國（化名）卻用經驗告訴我們，過度保護往往是身體功能惡化的開端。儘管面臨心臟裝過支架、高血壓及長達三年的右肩鈣化性肌腱炎等多重挑戰，阿國不再選擇消極避痛，而是透過科學化的訓練重新校正身體。本文將解析專業訓練如何打破疼痛限制，幫助受慢性病與發炎困擾的長輩，重拾高品質的靈活生活。
肩膀裡有石頭？
70 歲的阿國，身高 163 公分，體重僅 57.2 公斤。身形消瘦的他，帶著高血壓、糖尿病前期（糖化血色素 6%）以及心臟支架的病史來到我們面前。然而，最令他困擾、甚至影響生活品質的，並非這些慢性病，而是右肩那長達三年的「鈣化性肌腱炎（Calcific tendinopathy）」。
鈣化性肌腱炎，顧名思義，就是肌腱上長出了像石頭一樣硬的鈣化點。
為什麼好端端的肌肉會長出鈣化點？根據病理機制，主要可以分為兩大類原因：
- 反應性鈣化（由受傷引起）： 當肩部長期施力不均或過度使用，導致肌腱產生微小撕裂傷。在發炎反應的刺激下，受傷的肌腱細胞發生「錯誤變性」，轉變成了硬骨細胞，導致鈣鹽沉積。
- 退化性鈣化（由老化引起）： 隨著年齡增長，關節磨損老化，鈣離子慢慢沉積在肌腱中。
值得注意的是，阿國本身有糖尿病前期與代謝問題，這正是鈣化性肌腱炎的高風險因子之一。研究顯示，糖尿病與甲狀腺疾病患者，更容易出現此類肌腱病變。
鈣化性肌腱炎會經歷三個階段：
- 形成期： 鈣化正在慢慢累積，此時可能不太痛。
- 靜止期： 鈣化點穩定存在，但若體積過大，會產生異物感或擠壓痛。
- 吸收期： 這是最痛的階段。身體試圖透過發炎反應來吸收這些鈣化點，導致患處劇烈疼痛。
阿國來到健身房時，正處於一個尷尬的狀態：長期的疼痛讓他不敢舉手，導致關節僵硬。但如果不介入處理，鈣化沉積物不僅不會消失，還會因為周邊肌肉萎縮，讓肩膀的功能徹底停擺。
既然肩膀中有異物，還應該繼續動嗎？
姿勢代償的陷阱
面對疼痛，人類的本能反應是「保護」——也就是限制活動。阿國因為右肩疼痛，在潛意識中避免使用右側上肢，導致了明顯的靜態姿勢問題。
經過教練評估發現，阿國呈現搖擺背（Sway back）的體態。這種姿勢伴隨著明顯的胸椎後凸（駝背），正是造成肩膀功能受限，並引發慢性疼痛的背後主因。
為什麼駝背會害了肩膀？ 想像一下，當你嚴重駝背時，肩胛骨會向前引。這時候如果你試著把手舉高，肱骨（上臂骨）與肩峰（肩膀頂端的骨頭）之間的空間就會變窄。原本就存在的鈣化點，在這個狹窄的空間裡更容易受到夾擠，引發劇烈疼痛。
這形成了一個惡性循環：
- 肩膀痛，所以不敢動。
- 不敢動導致肌肉萎縮、胸椎沾黏（阿國有自體免疫問題導致胸椎沾黏病史）。
- 駝背加劇，舉手時肩關節空間變小。
- 活動時夾擠更嚴重，疼痛加劇，於是更不敢動。
因此，對於阿國這樣的學員，我們的訓練邏輯絕對不是休息，而是要「有策略地動」。我們必須先改善胸椎的活動度，把被壓迫的空間打開，再進行下一步的肌力強化。
科學化的三階段訓練策略
針對阿國這種高風險、多重病史且帶有疼痛的個案，我們遵循美國運動醫學會（ACSM）的指引，並結合物理治療的觀念，制定了三階段的訓練計畫。
1. 改善胸椎與骨盆排列
在進行肩關節訓練前，必須優先校正軀幹的排列與穩定性。
- 胸椎活動度： 我們利用「三月趴姿」與「翻書」動作，幫助肩胛骨回到正確的位置，並增加胸椎的活動度。
- 核心穩定： 針對搖擺背，我們透過「死蟲式（Dead bug）」來喚醒核心肌群，穩定腰椎與骨盆。
2. 肩關節中心化（Joint Centration）
這是阿國復健訓練中最核心的概念。當旋轉袖肌群（負責穩定肩膀的小肌肉）無力時，手臂骨頭在活動時會亂跑，容易撞到周邊組織。
- 彈力帶訓練： 利用彈力帶進行肩內、外旋訓練，讓肱骨頭待在關節窩的正中央。
- 本體感覺誘發： 透過側棒式結合肩外旋的動作，增加肩關節的動態穩定性。
3. 循序漸進的肌力重建
ACSM 建議，針對肩部不適者，初期應採取「低阻力、高次數（15-20下）」的策略，優先強化旋轉袖與肩胛穩定肌群。
- 避開危險禁忌： 訓練中嚴格遵守「無痛原則」，避免爆發力動作或在過頭位置負重超過 90 度。
- 功能性動作： 當疼痛控制後，我們開始帶入啞鈴上斜肩推、滑輪下拉等六大動作。雖然阿國有心臟支架，但在嚴密監控自覺用力係數（RPE 8）的情況下，他能夠進行高腳杯深蹲（從 10KG 進步到 12.5KG）。
透過這樣的科學化安排，阿國的身體發生了什麼變化？
解放身體的束縛
經過一段時間的訓練，阿國的身體給予了正面的回饋。他的深蹲預測 1RM（最大肌力）從 13.5 公斤進步到 17 公斤，表示他的下肢與核心力量正在增強，能更穩地支撐身體，減少跌倒骨折的風險——這對於體重過輕、骨鬆風險極高（MOSTAi 指數高達 10 分）的他來說至關重要。
更重要的是，他學會了如何與自己的肩膀共處。雖然鈣化點可能還在，但他透過胸椎活動度的增加，以及肩膀旋轉肌群的正確發力模式，讓肱骨頭儘量保持穩定，減輕因為空間不足造成的夾擠疼痛，重新找回生活的控制權。
從避痛到抗痛
痛是身體的警訊，但不是停止活動的命令。
阿國的故事告訴我們，面對鈣化性肌腱炎或慢性疼痛，盲目的休息只會讓身體生鏽。透過專業教練的評估，在避開禁忌動作的前提下，精準地進行「關節中心化」與肌力訓練，才是打破疼痛循環、重拾健康的唯一途徑。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）
參考文獻：
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.