文／左蓉
癌症的治療是一條漫漫長路，剛經歷完手術或化療的患者常希望透過靜養恢復力量；然而，過多的休息與過度保護常導致關節僵硬、下肢無力與體力衰退。美國運動醫學會（ACSM）也指出，規律的運動才能幫助癌症倖存者重建機能、對抗疲勞。
本文將透過 76 歲練健康學員 阿珠姐 的訓練歷程，帶您了解阻力訓練如何安全防範術後併發症，幫助高齡病友重新主導自己的身體。
抗癌勇士的多重難題
今年 76 歲的阿珠姐，身高 154 公分，體重 79 公斤。阿珠姐初次來到練健康時，教練詳細評估她的身體狀態，並列出她在日常生活中時常面臨的三大挑戰：
- 手術史與身體結構受限： 曾接受左側乳癌切除手術；且 9 年前因腰椎滑脫（L2-L5）接受鋼釘固定手術，導致軀幹彎曲（前彎）等特定活動度明顯受限。
- 多重內科問題： 伴隨糖尿病、高血壓（無用藥）與膽結石，且患有氣喘，在氣溫下降時容易發作。
- 高跌倒風險： 長期受內耳不平衡眩暈所苦；靜態評估也有骨盆前傾趨勢，功能檢測則顯示其下肢肌力與平衡感不佳，跌倒風險高。
面對這些複雜的健康問題，需要格外確保訓練的安全與有效性。乳癌術後為什麼要運動？有哪些要注意的地方？在制定訓練計畫前，我們先來探討其中的運動科學機制。
乳癌術後的運動科學
對於乳癌術後病友而言，手術若涉及前哨淋巴結切片（SLNB）或腋下淋巴結廓清術（ALND），會使上肢淋巴液回收效率下降，提高患側淋巴水腫的風險，導致許多病友不敢活動患側手，反而造成肌肉萎縮與關節粘連。
然而，安全的阻力訓練能有助於預防淋巴水腫，其關鍵在於「肌肉幫浦效應」（Muscle pump effect）：當肌肉進行規律且有控制的收縮與舒張時，能如同幫浦般擠壓深層淋巴管，主動促進淋巴液回流。此外，適度的運動能顯著減緩無法透過睡眠緩解的癌症相關疲勞（CRF），對於後續接受荷爾蒙治療、面臨骨質流失風險的病友，阻力訓練亦能維持骨質密度並防範跌倒。
在掌握這些科學原理後，教練團隊為阿珠姐設計了一套高度個人化、安全至上的 F.I.T.T. 漸進式訓練處方。
F.I.T.T. 訓練處方
為了兼顧心肺、肌力、核心穩定與跌倒防範，教練團隊嚴格遵循美國運動醫學會（ACSM）的指引，為阿珠姐規劃了涵蓋四大面向的訓練計畫：
一、中等強度有氧
每週 3 次、每次 30 分鐘，累積每週至少 150 分鐘中等強度活動。強度監控在自覺費力程度（RPE）12 至 13 分（微喘可對話），選擇平地快走或固定腳踏車，以避免誘發氣喘並管理體重。
二、安全阻力訓練
每週 2 次，針對主要大肌群安排 2 組動作，每組重複 8 到 15 下。秉持 “Start low, progress slow” 原則，上肢動作從極輕負荷開始，使用啞鈴提供雙側獨立負荷，避免健側代償；若課後出現手臂沉重或皮膚緊繃等淋巴水腫先兆，需立即停練並尋求醫療評估。
三、核心與平衡訓練
避開腰椎前彎負荷，初期練習腹內壓（IAP）建立以穩定脊椎，後續進階至負重行走等動態核心穩定。平衡練習則每日進行，逐步增加難度以應對內耳不平衡。
四、疲勞動態管理
考量癌憊症的波動性，若當天疲勞感過高，不強求固定組數。即使進行 10-15 分鐘的輕度活動也優於完全靜養。
這套訓練課表在執行短短數堂課後，便為阿珠姐的身體帶來了令人振奮的進步。
5 堂課後奇蹟蛻變
在完成第 5 堂課後，阿珠姐的身體便已經出現許多正面回饋：
- 肌力驚人突破： 原本深蹲在下蹲時無法離心控制，如今不僅能能手持 6 公斤啞鈴進行高腳杯深蹲 8 下，甚至還順暢地完成了 10 公斤壺鈴硬舉 8 下，顯示全身肌力顯著進步。
- 平衡防跌能力倍增： 靜態一字站立時間從不到 10 秒大幅躍升至約 30 秒，平衡能力大幅提升。
- 步行能力重建： 原本步態不穩的她，已能在教練稍微攙扶下，順利完成 20 公尺的一字走 挑戰。
阿珠姐的進步除了表現在數據上，也體現在她日常活動的自信心。她不再因內耳不平衡而害怕邁開步伐，也不再因胸部與脊椎手術的陰影而過度限制自己。
找回健步如飛的自己
阿珠姐用她 76 歲且帶有鋼釘的身體向我們證明：只要有專業、科學且安全的運動處方作為後盾，年齡、癌症手術史、脊椎鋼釘或慢性病，都不再是阻礙健康的絆腳石。
運動復健不是年輕人的專利，對於像阿珠姐這樣的銀髮抗癌勇士來說，更是重拾生命自主權、告別搖晃人生的關鍵鑰匙。只要願意在專業引導下安全地動起來，任何時候，都是找回身體主導權的最佳起點！
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）