姿勢不良如何改善?這樣做讓你有好體態!

作者/施庠甫
編輯/曾凱文

前言

現代人由於工作的關係需要長期久坐久站,如果姿勢不良,除了看起來沒有精神,也會對身體造成傷害,影響健康!可是,很多時候我們沒有察覺到自己有姿勢不良的問題,或覺得怪怪,但說不出哪裡有問題。今天,就讓我們透過練健康的學員案例分享,一起了解我們可以怎麼做來觀察與調整我們的體態!

姿勢不良怎麼看?

三個月前,有一名學校老師走進練健康,跟教練說由於久坐,所以感覺自己的姿勢不良。讓我們一起來看看,究竟教練如何進行評估與調整!
我們的教練進行評估的時候,發現幾個比較明顯的狀況:
· 足弓塌陷
· 骨盆過度前傾
· 膝關節打太直
· 容易聳肩或肩胛前傾
· 呼吸模式不佳,胸腔起伏不大
雖然學員以上的問題尚不嚴重,不至於影響日常生活,也不會腰酸背痛,僅在做動作的過程中會有不穩定的問題。不過,預防勝於治療,訓練可以預防相關狀況惡化,也能改善體態!

正常骨盆、骨盆前傾、骨盆後傾

怎麼訓練出好姿勢?

當我們知道姿勢有什麼問題後,接下來就要決定如何安排訓練動作!在這三個月的時間,教練安排訓練的邏輯為以下:

  1. 身體關節活動度:我們的許多動作都需要骨盆、足踝等部位有良好的活動度,因此這是優先調整的部分,特別是動作中骨盆前後傾的控制是需要特別注意的地方,以維持身體良好的姿勢。
  2. 身體前後側的平衡:這部分主要會著重在腿後、臀部的訓練,以增加下肢後側離心及向心的能力,減少前側動作中的張力。這有助於改善骨盆前傾的問題,也能幫助身體的平衡,讓重心維持在中足。
  3. 重心調整:我們進行動作需要從整體來觀察,因此我們需要考慮到重心的問題。訓練時會讓學員的重心穩定,避免過度偏移,以免後續進行動作時發生代償。
  4. 呼吸及核心:我們會讓學員學習如何呼吸以及如何讓核心配合動作發力,因為這些是動作控制的重要基礎,能夠加強動作控制的穩定性。
  5. 增加動作行程:動作控制好、行程完整,讓肌肉收縮達到完成的幅度,可以讓肌肉在比較有彈性的狀態,解決肌肉緊繃的問題。

訓練後的有好姿勢!

透過下圖我們可以發現學員隨著時間有所進步,骨盆前移和前傾的狀況也變得沒那麼嚴重。透過鉛垂線我們可以看到學員的重心原本落在偏向足跟的地方,但在這幾個月的訓練後,重心逐漸落在中足,變得穩定,體態也有所改善。不但如此,學員做動作也變得更穩定。而且偷偷告訴你,有了良好的體態,下巴與臉部線條也會變明顯!

學員案例的體態變化,自IG@vincent99828

姿勢不良自己也要知道!

在針對學員進行課程的編排時,教練會針對學生的體態、結構來不斷做調整。不但如此,我們也希望可以讓學生學習到如何更了解自己的身體狀況(其實很多人是不知道自己的身體出現什麼問題!),而只有在自己了解自己的身體後,我們才能夠在日常生活中有意識地調整自己的姿勢。

結語

我們應該要如何調整姿勢或結構?其實,我們就要需要去理解每個動作,學習動作控制,正確發力等,在反覆的自主訓練,並應用在生活中,你就會發現體態與身體結構有所改變。

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