編輯|BIOS monthly
健身房中央,一位是 76 歲的 Grace 阿姨,一位是 63 歲的曾阿姨。
午後陽光裡,兩位阿姨打開耳朵,聆聽練健康團隊的曾子桓教練每一個指示,伸展熱身:收緊肢體,再向外舒開,衣物與皮膚包藏下,仍不難看出肌肉的形狀。她們不是陪著誰來健身房,也沒有誰陪著她們來健身房——兩位阿姨的重訓生活,只關於自己。
這幾年,銀髮族也吹起了健身風。然而相較於少年人,阿公阿媽健身,少了些外在形象的攀登,多了些想要改善身體、努力把生活過好的渴切。畢竟時間無法控制,肌肉卻忠於自己。
曾子桓教練從 5 年前練健康創始時期就從事教練一職,見證幾年來不同族群的健身趨勢,如今許多醫生也會建議身體機能衰退的長輩開始健身。許多人冒出的第一個問題是:年紀那麼大,還可以健身嗎?會不會受傷?
曾子桓說,人體要進步、要成長,需要給予它適度的刺激,健身就是透過外在的重量,提升強度,並且:「健身跟吃藥一樣,是可以控制『劑量』的。」
「把健康的年輕人、衰弱的老年人放在光譜的兩端,光譜上每一個區間的族群適合怎麼樣的劑量,都是可以在重量訓練中即時調整,獲得該有的進步。」
他舉例一位 78 歲的女學員,不曾運動、不愛運動,因此第一步是先評估她的身體限制:哪些動作做不到、有沒有手術或疾病史?與醫師共同確認好,從基本動作開始評估,摸索出身體的極限,再分配重量訓練的「劑量」,比如那位學員下蹲只能做到常人的四分之一,就先請她在椅子上坐著,從三到五公斤的啞鈴開始練習起。
「我同意維持健康有很多種方式,像飲食、調整作息,但重訓有一個沒辦法取代的地方,就是它可以給身體更高的適應能力。你吃藥、吃類固醇,不可能讓肌肉變多,肌力或骨骼密度上升,很多人會覺得,每天去公園走路也是在運動嘛。可是運動,不等於訓練。」
這又關乎劑量:「一般的運動,像是走路或跑步,你很難讓『劑量』增加,就算每天時間增長一兩個小時,對身體的刺激也不會變很多,一下就平緩下來。但只有重量訓練可以慢慢疊加重量跟強度,讓你能逐漸突破。」
♢ ♢ ♢
轉眼間,伸展結束,76 歲的 Grace 阿姨首先開啟今天的訓練。阿姨最初是因為骨質密度下降,聽從醫生建議而來,就此喜歡上健身,甚至還開了紀錄健身生活的 IG 帳號!我們好奇地問了 Grace 阿姨,醫生怎麼說?
Grace 阿姨(76 歲,健齡 1 年)
BIOS monthly(以下簡稱 BIOS):Grace 阿姨最初為什麼會想來健身呢?
Grace 阿姨:我有兩個醫生,都說我 T-Score(T值,世界衛生組織根據骨質密度針對骨質疏鬆的分級方式)不好,他們給了我不同建議,一位叫我打針吃藥,另外一位叫我來重訓。
我回家研究一段時間,查了好多資料、聽了很多演講,才知道骨質疏鬆的完整療程,必須要先打針,等 T-Score 上升,再加入重訓。但大部分醫生只主張打針,不會提到重訓。這是我不服氣的地方。
而且重訓比打針好,為什麼?因為重量訓練是用重量來刺激你的骨頭,造骨細胞才會工作,這種方式提升的骨質密度,跟吃藥打針是不一樣的。
吃藥打針可以讓數據變好,但也只能讓數字變漂亮;可是重訓,訓練的是你整個肌肉、肌力,增強神經系統、平衡系統,這樣產生的骨質會比較強壯,不是硬而脆,而是堅韌然後有彈性的。
BIOS:從看醫生以來,開始健身多久了呢?
Grace 阿姨:6 年前醫生就叫我重訓,可是那個時候我對重訓毫無概念,而且我很害怕,害怕會受傷,以為那就是年輕人玩的運動。但經過 5 年,我發現我的骨質還是一直下降,我就想說,好,我要去試試看重量訓練是怎麼回事。
BIOS:那妳每個禮拜健身幾次?
Grace 阿姨:一週一次啊,教練費很貴欸。其實我真的想了好久,因為太貴了,但就想說,不行,我這麼老了,我要給自己一個貴重的 75 歲生日禮物,我要做一件以前從來沒做過的事情。
BIOS:好棒喔,那妳喜歡這份禮物嗎?
Grace 阿姨:喜歡啊,喜歡得要命!
首先是,這裡有一對一的教練,我不會害怕。第二個是,重量訓練跟我想的完全不一樣!以前只覺得好像是在苦練,可是做了以後覺得,重訓很好玩,它有各種不同的動作。就像藥球,把藥球往下砸很好玩欸,就發洩憤怒這樣。也會遇到一些挑戰,就跟教練討價還價啦,我們老人家慢慢來就好、重量慢慢加就好。
BIOS:會感覺妳的年紀造成一些生理限制嗎?
Grace 阿姨:二十幾年前我腰椎滑脫,讓我有點害怕,可是我來做了以後感覺上也還好。因為過程中身體給我的回饋很好啊、我的腰椎沒有更壞啊,我的肌肉都訓練出來了。
BIOS:健身後,身體或生活機能有哪些改善呢?
Grace 阿姨:最明顯的,我覺得腳力有進步,像那個腳趾頭的抓地力還有腳掌的力量都有進步,然後活動力也是⋯⋯不好意思講,但我也覺得腦力有進步啦,我不是說我好像很聰明、也沒有很靈活,只是覺得自己有一點一滴地進步。
而且現在我活動力很強啊,我這個演講也想去、那個活動也想參加,或是跟朋友吃飯逛街,我們現在都可以遠征去吃美食⋯⋯上次到林口去吃我家牛排!人很多大家吃得很過癮。
我現在跟年輕的朋友走在一起,他都說:「你有進步喔,我都不用放慢腳步,你都可以跟上我。」
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Grace 阿姨舉起槓鈴一派輕鬆,接著上場的曾阿姨也不遑多讓,深蹲起來優雅而硬朗。然而相較於 Grace 阿姨做足功課、一開始就雀躍地來健身,當初被家人帶來的曾阿姨,曾經非常抗拒運動⋯⋯
曾阿姨(63 歲,健齡 2 年)
BIOS:曾阿姨最初為什麼會想來健身呢?
曾阿姨:這裡,是我第一個健身房。
有段時間,我免疫系統出問題,吃了類固醇,就開始爆肝啊,腎臟也出問題,整個身體都垮掉了。重點是我之前走路會跌倒喔,就是突然腿軟,幾乎每天都跌倒。
所以剛來的時候,我很抗拒,我從唸書的時候就不愛運動。而且我來健身後第一個月,就在浴室裡又跌倒,尾椎骨折,中間我就停了差不多快兩個月,那時候我根本不想來,骨折嘛,坐也痛、站也痛,你還叫我來做重訓?折磨我!
BIOS:後來是怎麼後來是怎麼跨出這一步的?
曾阿姨:因為身體就是自己的身體嘛,我必須顧好,所以想辦法說服自己來這邊上課。
教練沒有給我太大的壓力,每一次上課他都會問我今天的身體狀況如何?腳有沒有不舒服?手有沒有不舒服?他會配合我當天的狀況。每次上完課都很累,可是我覺得很舒服、很有精神,跟教練有滿大的關係。我只是怕做不好而已。
BIOS:有遇到真的狀況不太好的時候嗎?
曾阿姨:也有。我最剛開始很怕做深蹲,因為我蹲不下去。就會有一點挫折感——但做不了那個動作,我也會想著一定要去完成它。會有那個執念在。教練就會先帶我做一些小動作,把關節打開,再慢慢增加。
BIOS:聽說妳去年也有參加練健康年度的聖誕老人硬舉大賽?
曾阿姨:那個我是傻乎乎參加啦!因為以前沒碰過啊,反正我就覺得上去,往上拉,拉了就走。
對我來講是一個新的體驗,我有先上網看別人比賽的影片,就覺得,哇,人家都很厲害,可以拉到一百多公斤。但後來我也拉到六七十公斤,覺得自己也滿厲害的。
BIOS:健身後,身體或生活機能有哪些改善呢?
曾阿姨:走路比較俐落了!然後最好的是,我跌倒的次數也比較少,我今年只跌倒兩次,我以前是時不時在路上就會莫名其妙跌倒。膝蓋也傷手也傷、都擦破皮。
然後我家在三樓嘛,本來我從一樓爬到二樓就上不去了,以前過馬路,我走到對面就會很喘,但現在都沒問題了!