本篇重點
- 與你分享10 種最容易導致受傷的危險訓練動作！
- 95%的人不適合做這個訓練動作？「頸後過頭肩推」分析
- 練上肢最常見的問題：肩膀卡卡怎麼辦！治療師教你如何解決！
前言：你是否聽過有人提到危險重訓動作？
「重訓很危險啊！新聞上又看到有槓鈴砸死人，你要小心！」許久沒聯絡的朋友突然傳來訊息，夾帶著一個驚聳駭人的新聞，你回他一句「好，會注意安全！」然後，這個朋友又消失了（？
近年來健身風氣在台灣逐漸抬頭，甚至已經是許多人的生活日常；不過相對於籃球、羽球、排球一些我們從小接觸的運動，重訓仍是一個「未知性」較高的運動，以至於每次有重訓受傷、重訓死亡的新聞，就很容易被「放大檢視」。
其實，世界衛生組織(WHO)與美國運動醫學會(ACSM)指引均建議我們應規律從事阻力訓練：每周進行兩次以上重訓，針對大肌群進行8-12次訓練，重複1-3組，強度60-70%RM
簡而言之，重訓和有氧運動一樣是必須執行的運動！但不論是重訓新手或老手，應該多少聽過一些容易受傷的動作，到底是江湖流言還是事實？今天就讓我們一起來看看！
一、10 種最容易導致受傷的危險重訓動作
「背闊下拉會對肩膀的前關節囊造成很大的壓力，最終會導致夾擠甚至旋轉肌袖撕裂」
「你做硬舉？相信我….那是會讓你脊椎提早老化的運動」
「大多數人做的都不是標準的引體向上，使用太多上斜方肌和胸肌來代償！」
那些年他們說不能做的熱門動作－都是危險重訓動作！
除了所謂的垃圾動作，你聽過那些重訓動作的警示名言？根據 CNN Health 上刊登的一篇文章，記載了10項重訓「容易導致受傷的危險動作」仔細看一下名單，健身朋友們很熟悉的俯身划船、壺鈴擺盪、引體向上，甚至是羅馬尼亞硬舉都上榜了！我猜現在應該很多人心想：最好是啦！做甚麼都不安全，那我到底能做甚麼？
CNN Health 記載的10項重訓「容易導致受傷的危險重訓動作」，我們先來看看有哪些：
- 單車式捲腹 Bicycle Crunches
2. 背部下拉 Lat Pulldowns（頸後）
3. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing
4. 俯身划船 Bent Over Rows
5. 羅馬尼亞硬舉 Romanian dead lift
6. 過頭深蹲 Overhead squat
7. 藥球向後旋轉拋 Backward Medicine Ball Rotation Tosses
8.坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension
9. 引體向上 Pull-up
10. 斜板屈臂 Preacher Curl
二、為什麼危險？冷靜想一想是什麼部分「危險」？
或許可以先讓我們來分析一下，為甚麼專業人士會覺得這些動作危險呢？
要分析原因，我們可以多來看看幾個「不推薦」的理由！你會做壺鈴擺盪、或看過別人做壺鈴擺盪嗎？他的本質是以下半身提供穩定和力量輸出，包含臀部和腿後的後側鍊，核心則做抗衡的動作。
而有些人做這個動作的時候，會很用力地去擺動手臂、覺得愈高愈好，身體也跟著一起甩動，都要把自己甩出去了！
「如果執行不當，重複的擺動運動，可能會導致旋轉肌袖損傷和或肩部其他結構發炎」在錯誤操作下，你的肩膀的確可能會受傷，或是練完的當下覺得下背不舒服。
造成動作危險的原因主要有以下兩種類型：
- 動作執行錯誤
- 動作本身效益值不高，不符合生物力學效益
第一種又可以牽涉到每個人的身體、生理結構與能力表現不同，解決方法是從個人化的角度出發，發現問題、解決問題並給予正確的指引；
第二種則建議先釐清訓練的目的，你到底想得到什麼樣或是什麼部位的訓練效果？再利用替代的方式或動作去達到成效。
三、「頸後過頭肩推」95%的人不適合做的危險重訓動作？物理治療師分析給你聽！
在 google 上搜尋「頸後肩推」，第一個映入眼簾的是一連串驚悚的影片和文章標題，似乎全世界都覺得頸後過頭間推是一個白費力又會受傷的垃圾動作：
<頸後肩推｜世界上最危險的訓練動作> <這是危險動作！頸後肩推的角度容易造成肩關節受傷> <7個肩膀殺手動作，再練遲早報廢！>
好啊，所以我想說，老師你是不是可以下結論了？
為什麼頸後肩推危險？
頸後肩推這個動作經常在重訓界「受傷風險最高動作排行榜」上位列前三，但同時又是施瓦辛格等老派健美選手最愛的訓練動作之一。而以現今運動界來說，在基層舉重訓練中，練上挺動作有時會從頸後開始教；或當作矯正性訓練，檢測關節的穩定性與靈活性。
就肌動學來說，為了將上臂移動到正確的位置發力，肩膀必須放在極度外旋的位置，如此一來，頸後肩推的確會比頸前肩推帶給旋轉肌袖更大的壓力。但我們需要明白，運動本身是中性的，真正的問題可能在你身上：
先來說說，頸後肩推肌動學角度的訓練意義
- 提升三角肌整體力量，尤其加深三角肌中束的刺激
- 肘關節向兩側開啟，需要更多棘上肌、肱三頭肌、前鋸肌、斜方肌參與發力
- 若在站姿下執行，同時挑戰核心與下肢的穩定度
由此可知，想做好這個動作需要擁有的先備條件是
- 足夠的肩膀活動度和穩定性
- 良好的軀幹（核心）穩定性
- 良好的上胸椎活動度
所以，若是訓練者的肩關節活動度以及頸椎的位置正確，且有足夠的背肌與核心支撐，這個動作沒有不好！相反來說，如果你是久坐駝背、頸椎向前伸、核心控制不好的人們，在沒有專業人士的陪伴下，隨意進行這個動作，可能會對你有所傷害
看看研究怎麼說！
在 2015 年發表在《體育與健康科學雜誌》上的一項研究中，澳大利亞研究人員針招募33名受試者，在坐姿的情況下比較兩種肩推，即頸前肩推和頸後肩推。儘管在測試期間男性和女性的脊柱動作存在差異，但是對軀幹穩定性和肩部關節活動度理想的受試者進行測試時，發現頸前推舉和頸後推舉都是安全有效的運動。所以，軀幹穩定性依然是穩定脊椎的先備條件，尤其大部分人都是在沒有背部支撐的支撐下，做槓鈴軍事肩推的動作！
但如果你是一般人，並不代表你要拿他來做大重量－反而會建議以輕量練習，重點在於動作的標準性與感受度，可以在刺激三角後束時同時激發旋轉肌袖的穩定性。當然，如果你是不適合做頸後肩推的那群人，或沒有特殊的訓練目的，一般的頸前肩推，加上啞鈴側平舉的動作已經足夠，不一定要去追求沒把握的孤立訓練
練上肢最常見的問題：治療師教你解決肩膀卡卡！擺脫做出危險重訓動作！
健身房或臨床最常遇到的上肢問題，無非是肩膀莫屬！這裡加碼分享，教你從＜檢測肩膀穩定度＞開始，一步步進行＜肩膀動作訓練＞，最後分享肩推時＜維持肩膀穩定度的動作要點＞
不管你本身肩膀卡卡的，或者是想預防卡卡發生，都一定要來看看：
完整版影片：https://www.instagram.com/reel/CjampqBNW2-/?utm_source=ig_web_copy_link
你還覺得重量訓練可怕嗎？不管是甚麼運動，都可以先問問自己訓練的目的和目標，進一步了解身體生理結構上的優勢與劣勢，找到適合你的訓練，不是網路上練甚麼就跟著練，才是有效而長遠的方法，真正的「練健康」！
Reference：
- CNN Health. 10 dangerous exercises that lead to injuries. Retrieved from https://edition.cnn.com/2015/06/05/health/exercises-injuries/index.html
- Mark R. McKean, , Brendan J. Burkett (2015). Overhead shoulder press e In-front of the head or behind the head? Journal of Sport and Health Science, 4 (2015) 250e257. doi：http://dx.doi.org/10.1016/j.jshs.2013.11.007
- Sweeney S, et al. (2014). Dynamite delts: ACE research identifies top shoulder exercises.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises
