我們想讓你知道的是：
藉由實地走訪場館並採訪投身於銀髮族重訓的健身從業人員，我們可以發現，這類的健身房從器材設備、訓練前評估到訓練處方的安排，皆與一般健身房有別，最主要的用意是在確保長輩安全的前提之下，透過功能性訓練的方式，將肌力訓練的成果回饋在長輩的日常生活當中，藉此維持長輩的生活品質及訓練習慣。
隨著台灣高齡化的進程加快，與健身風氣的盛行，愈來愈多的健身房投身於銀髮族重訓。以長者重訓為主打的健身房，在場地、設備、甚至到教學，與一般的健身房有何差別？這些健身房又是如何協助對肌力訓練陌生，甚至可能帶有幾分畏懼的長輩跨出第一步，進而讓他們培養出固定的訓練習慣？
《關鍵評論網》實際走訪了四間以銀髮族重訓為特色的健身房後，發現這些健身房從訓練前的評估就別出心裁，善用經專業認可的量表搭配動作檢測，全方位地掌握長輩的身體組成與狀態；從設備到教學，他們都更為著重如何讓訓練內容符合長輩生活所需，讓長輩們能夠繼續從事他們喜愛的休閒活動，延後甚至是避免失能的那一天到來。
採用自由式器材為主，有的甚至從國外引入器材降低訓練門檻
宗旨為協助虛弱者恢復其原先身體能力的練健康，創辦人暨執行長黃元杰說，他們從器材到訓練方式，皆與常見的健身房有別。
具有物理治療背景的練健康總教練鄭宇劭指出，練健康大部分採用的是自由式器材。相較於大型或固定式器材，自由式器材更仰賴操作者的平衡能力及行走能力。鄭宇劭表示，人體在負重的情況下若具備挑戰行走及平衡能力，是更符合一般長者的生活需求，而這類的訓練方式稱為「功能性訓練」。
同樣專攻長者肌力訓練的芮宜運動醫學肌力訓練中心也大多採用自由式器材。執行長涂肯榮解釋，人們坐在器材上訓練時，其核心參與程度偏低，且訓練軌跡與人們日常生活中的習慣或姿勢不符。涂肯榮說，人們在日常生活中以坐姿出力的機會甚少，通常是站立或走路時需要發力，「不論你是要提、推甚至是拉東西，當站立時能夠發力，生活上才用得到。」
值得一提的是，除了自由式器材之外，芮宜團體課使用的教具是醫療級彈力帶。涂肯榮說，芮宜使用的彈力帶是台灣多數醫療院所採用的，其力量回饋、控制能力及材質，都與坊間的一般彈力帶有別。涂肯榮表示，彈力帶不像啞鈴生硬，學員若是操作不當，可能就像是被橡皮筋彈到，造成的傷害較啞鈴小；相較於啞鈴，彈力帶是相對親民的訓練教具，對剛接觸重訓的新手而言，訓練門檻更低。
利用彈力帶訓練，進步的幅度是否有限？涂肯榮對此說明，善用彈力帶還是能產生訓練強度的變化，他舉例學員原先是手握一條進行訓練，可以改為手握兩、三條產生變化。「手握愈多條彈力帶，你就得出力抓得愈緊，握力在這過程中就會進步。」涂肯榮表示，芮宜為此在動作設計方面下足功夫，外頭健身房常見的訓練動作，70%在芮宜能夠透過彈力帶重現，藉此達到一樣的訓練效果。
50+健身薈除了自由式器材之外，特別之處是自加拿大引進了數張皮拉提斯的訓練床，創辦人王梅影說，引進此設備的目的是協助長輩訓練核心肌群與少用到的小肌肉，藉由器材的輔助協助，也能適時地增加或是降低動作的難度，讓長輩們訓練起來更安全也有效果。
專門為中高齡及亞健康族群服務的Sunvis陽光活力中心，場館內除了自由式器材外，其固定式器材和紅繩懸吊訓練皆值得一提。
Sunvis松江館內的固定式器材是來自芬蘭的HUR智慧器材，氣動式阻力對人體關節的負擔低，且重量調整的最小單位為100公克。松江館店長蘇秋香說，此套器材是全智慧化的設備，學員在上課前只要感應個人手環，器材的座椅與把手就會自動調整到相對應的高度，同時也會將阻力調整到學員之前操作的重量及次數。對學員而言，在操作上既確保安全，也省去了不少麻煩。
Sunvis松江館另一套特色的器材為紅繩懸吊。與一般常見的TRX黃繩訓練相比，採用多點懸吊的紅繩，更有助於診斷與復健，且適用對象從老人到運動選手，皆可配合治療師的指導來優化動作模式。蘇秋香說，紅繩與HUR設備在芬蘭，既可作為運動員訓練使用，也能作為醫療使用。
綜上所述，可看出這些健身房在挑選器材及安排訓練內容時，會以「如何符合長輩生活所需」及「降低長輩訓練門檻」為原則，運用不同類型的器材設計長輩的訓練內容。
訓練前多面向檢測學員身體組成
訓練前的評估是相當重要的環節，對銀髮族而言更是。各健身房或採用受國際認可的篩檢量表，或是透過多面向動作檢測學員的肌力狀態，藉此了解學員的身體組成，以利後續擬定合適的訓練內容。
50+健身薈執行長林昭印表示，50+健身薈的學員在開始正式的課程訓練前皆會進行六大面向的評估，分別是肌力、肌耐力、柔軟度、平衡能力、有氧能力，以及動作姿勢。六大面向中評估較弱的項目，就可透過課程訓練協助學員補強。訓練前的完整的評估不但可以降低受傷風險，也有助於後續訓練計畫的規劃。
練健康創辦人黃元杰則表示，健身業界多數以inbody測量身體組成作為評估，但他認為這並不足夠。黃元杰說，測量inbody雖然可以讓長輩知道，體脂降低時三高風險也會減少，「但重點在於應該讓長輩知道，重訓如何幫助他恢復到年輕時的生活狀態，或是如何協助他目前的生活更輕鬆。」
黃元杰提及，練健康現行的訓練前篩檢，是採用PAR-Q（身體活動準備量表）及數個動作檢測評估學員的身體狀況。動作檢測包含了行走、握力與深蹲。他指出有愈來愈多研究證實人走路的速度，與其肌力相關；而肌力又與跌倒的機率相關，才會以此作為檢測項目。
鄭宇劭補充說明，現行研究已證實男、女性的握力低於一定數值之下時，就代表其肌力不甚理想，尤其也能推測當事人的動作是否受限，或是做不出特定的動作。他表示，身體檢測最後一關，會透過深蹲評估長輩下肢的活動度，藉此讓教練知道在訓練時需要特別留意的部位。若有發現長輩受傷的部位，不代表就放著不管，「而是我們會在學員不感受到疼痛的前提下進行訓練。」
鄭宇劭表示，他們在正式訓練之前如有必要，還會為學員測量血氧和心跳。「我們曾遇過有些太虛弱的學員，一開始運動他的血氧就往下掉，因此即時的偵測還是有必要。」
本身具運動醫學及物理治療背景的涂肯榮，在事前評估方面挑選了一個同樣經過國際研究認可，且適用年齡更為廣泛的篩檢量表。測量身體組成時，涂肯榮說他們會留意學員的四肢狀態是否均衡，以利後續安排訓練處方。
與練健康的事前評估相同，芮宜同樣會量測學員的握力。握力除了可反映學員肌力狀態之外，涂肯榮補充，如果學員的握力突然變差，可能就得留意是否有疾病的風險，影響到肌肉的處理能力。一對一訓練方面，芮宜提供的評估就更為精細，會由身體各大關節一一評估，從中得知學員全身的弱點何在，必要時他們會請學員先到醫療單位接受治療處理，再回到芮宜訓練。
芮宜的學員在課程前後皆需要測量血壓。涂肯榮解釋，美國運動學會建議有心血管疾病風險者在運動前後應監測其血壓，而具有心血管疾病風險的第一項條件即是年齡大於65歲。涂肯榮說，課堂前測量血壓有助於了解學員當天的身體狀況，讓教練或學員調整訓練強度。
Sunvis松江館一樣會請學員在上課之前量測血壓。松江館運動教練組長蔡宜軒表示，除了身體組成及生理數值的量測之外，他們也會藉由訓練的過程觀察長輩執行動作的情形，藉此提醒或與長輩確認，某些身體部位是否曾經受傷或動過手術。
蔡宜軒說，因為松江館主要服務的學員為長輩及少部分身障者，訓練過程如有必要也會利用血氧機掌握長輩的身體狀況，「讓長輩在安全的前提之下，適時地在訓練時給予一些挑戰是好的。」
受訓過後除了體態改變，甚至有機會讓長輩化被動為主動
長輩經過教練評估並擬定專屬的訓練處方，固定訓練一段時日之後，成效就會逐漸展現。除了身體體態或精神狀態的改變，有的長輩甚至可能從一開始排斥踏入健身房的被動心態，轉為願意主動提早到健身房暖身。教練與長輩學員在這過程中也有機會建立關係，提供適當的心理支持，讓長輩在訓練的路上走得更長遠。
林昭印說明，50+健身薈除了幫助熟齡朋友做運動訓練外，也與癌症希望基金會合作癌友訓練專班多年。王梅影分享有一位加入50+健身薈多年的癌友雪心姐令她印象深刻。王梅影回憶，雪心姐於2016年年底加入50+健身薈，最一開始是由女兒帶來，當時的她正在接受癌症化療，但女兒認為媽媽不能整天處在鬱悶狀態，於是帶她來到50+健身薈。
王梅影提及，在體能許可的情況下，癌友從事肌力訓練既有助於身體恢復，也能夠幫助轉移心情。王梅影說雪心姐從加入到今年持續都有在50+健身薈上課，50+健身薈先前舉辦的溯溪和划龍舟活動她都有參與，體能令人刮目相看。
林昭印轉述雪心姐曾分享過的觀念是，將錢花費在重訓與花錢聘請外籍看護照相比，花費在重訓的費用除了較為便宜，也可視為對健康的投資。
Sunvis松江館運動教練組長蔡宜軒分享她曾帶過一位70歲的奶奶令她印象深刻。奶奶因為腰椎問題動過手術，另外還有骨質疏鬆，一開始出現在Sunvis是穿著鐵架，在女兒的攙扶下走進場館。蔡宜軒說奶奶尚未開始訓練前，在家中經常躺在床上，站起來對奶奶是很辛苦的過程，但與奶奶交談後知道她並不想讓身體退化到需要坐輪椅。
蔡宜軒說由於奶奶本身容易緊張，剛開始上課時血壓動輒超過180mmHg（毫米汞柱），她後來詢問奶奶的家人得知其血壓確實偏高，加上剛到場館太緊張，使得血壓容易飆高。
奶奶的訓練一開始都是在原地進行，從坐姿慢慢站起來，訓練後期才加入蹬腿、蹲及練習抬腳，最後奶奶能夠在無人攙扶的狀態下，自行行走1-2公尺。蔡宜軒分享，奶奶的心態上亦出現了轉變，從一開始到場館是由女兒帶來、不願意上課，到後期甚至會主動說要早點到場館。
蔡宜軒認為教練與學員間的關係建立是重要的，教練也需要提供心理支持給學員，讓學員在訓練過程獲得適量的成就感，就有機會讓學員將態度從被動化為主動。
顛覆對老化的刻板印象，「只要有訓練，你也可以」
這些健身房不論是透過一對一或是團體課程，都幫助長輩增加肌力、改善體能，同時間也讓他們認識了許多同樣在訓練的同儕。在這之中，練健康舉辦的「聖誕老人硬舉大賽」與Sunvis陽光活力中心的「陽光活力盃」，各有特色。
練健康營運總監林奕伶表示，一開始舉辦硬舉大賽的原因是創辦人黃元杰觀察到從事重訓的長輩會面臨同儕壓力，因此想要舉辦類似成果發表會的活動，讓這些長輩能夠獲得認同。林奕伶提及，有重訓習慣的長輩在他們同年齡層裡可能是少數，再加上生活圈相對封閉，從事重訓反而可能讓長輩們在同儕間引來異樣的眼光。
林奕伶表示，長輩能舉起的重量在健身房內較難獲得年輕人的掌聲或注目，所以當時他們就希望能搭建一個舞台提供給長輩們，讓外界看見這群長輩的訓練成果。「在活動現場也能營造大家一起同樂的氛圍，讓這些接受訓練的長輩能感受到，世界上不是只有他在健身房裡默默地訓練，還有很多年齡與他相似的人，也都在訓練。」
黃元杰在一旁補充，他希望透過硬舉大賽能夠降低長輩進入重訓的門檻。他說不少長輩看到參賽的長輩能夠舉起一定的重量，會問他自己是不是也能辦到。「我的回答都是『只要有經過訓練，你也可以。』」
Sunvis陽光活力中心在10月15日則舉辦了第二屆「陽光活力盃」，為一系列的趣味體育競賽，讓長者和身心障礙者參加，讓外界看見他們的訓練成果。
松江館店長蘇秋香分享，許多長輩一開始聽到活動消息時，較多擔心自己無法勝任或是拿獎。活動結束後，長輩們的回饋反而是覺得「競賽很有趣」、「比賽的項目太少」，呈現出意猶未盡的模樣。
蘇秋香表示，長輩平時在場館通常是訓練完就返家，較少有個場合讓他們公開分享訓練的成果。參與活力盃讓長輩們藉由團隊合作的方式，感受到訓練對彼此來說是很好的投資，有助於加深他們繼續訓練的意願。
蘇秋香也說，許多工作人員也透過競賽，看見了長輩和身心障礙者，因為參與比賽而被激發出更多潛能的那一面，顛覆他們既定的認知。
藉由實地走訪場館並採訪投身於銀髮族重訓的健身從業人員，我們可以發現，這類的健身房從器材設備、訓練前評估到訓練處方的安排，皆與一般健身房有別，最主要的用意是在確保長輩安全的前提之下，透過功能性訓練的方式，將肌力訓練的成果回饋在長輩的日常生活當中，藉此維持長輩的生活品質及訓練習慣。
同時，接受肌力訓練的長輩也打破了社會對於長輩或是老化的刻板印象。老後的生活未必要是衰弱、臥床。即使罹患的疾病是癌症，在經過專業人員的評估後，也有機會透過重訓改善體能及體態，讓身體更有能力與疾病共存。
另一方面，當長輩們在健身房裡與相對年輕的健身房從業人員們互動、建立起更為緊密的關係時，青銀共融的理想正漸漸地在不同的訓練場館裡實現。
責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航
新聞來源：【關鍵評論】翻轉老後危「肌」：銀髮族重訓新趨勢 — 主打「銀髮族重訓」的民營健身房有何特色？如何說服長輩跨出訓練的第一步？
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