資訊彙整、撰文編輯／魏琪芳（大衛編）
文章審訂／鄭宇劭（練健康肌力與體能教練｜物理治療師）
「保持中軸穩定！」這句話相信大家並不陌生，坊間的訓練課程，或是網路上的新手健身建議，似乎常常聽到這句話。從新手到資深健身愛好者，從瑜伽課堂到重量訓練區，我們不斷聽到教練強調「穩定你的核心」、「鎖緊中軸」、「保持脊椎中立」。但是「中軸」到底是什麼？代表身體哪個部位？為什麼對於健身、訓練這麼重要？
本文要探討中軸穩定的內涵與意義，中軸穩定不只是「繃緊腹部」，它是連接頭部、肋骨、胸骨還有脊椎骨的連貫概念，決定你能否安全有效的在健身時推進重量，也是決定你日常生活中能否免於背痛困擾的關鍵所在。今天，讓我們重新認識這個被談論無數次卻不是被理解的很清楚的身體核心系統！
一、中軸在哪裡？你的力量傳導核心
我們在健身、訓練的時候，「中軸」不只是腹肌或核心力量，而是整個身體姿態與力量傳導的中心系統。以解剖學的角度來說，就是指「中軸骨」的位置，也就是：頭、肋骨、胸骨還有脊椎，如下圖所示：
- 頭部：我們的感知指揮中心，頭部位置直接影響全身姿態協調
- 肋骨、胸骨：幫助核心、腹內壓的穩定，確保力量穩定和動作流暢
- 脊椎：身體的中央支柱，連接上下肢並傳遞力量
當這些部位保持良好排列時，你的身體會形成一條高效的「力量通道」；反之，能量會流失或造成某些部位過度負擔，增加運動傷害風險（Willardson, 2007）。
二、中軸穩定背後的機制：人體動作的重要關鍵
（一）頭部定位：引領正確的姿態
你的頭部位置不只關係到視覺平衡，還會通過「頸椎→胸椎→腰椎」的連鎖反應影響整個中軸。例如頭部前傾或是大家俗稱烏龜脖產生時，其他部位就會像骨牌效應一樣，導致胸椎後凸或腰椎過度前凸（Akuthota & Nadler, 2004）。
（二）腹內壓：脊椎的內部支撐系統
想像一下穿上緊實的腰帶的感覺。當你的橫膈膜、腹橫肌與骨盆底肌群及多裂肌協同工作時，會在腹腔中產生壓力，為脊椎提供「自然腰帶」的支撐，保護椎間盤（Vera-Garcia et al., 2000）。
（三）脊椎中立：自然曲線的重要性
健康的脊椎有自然的S形曲線，這種自然彎曲能讓重量和力量均勻分布，避免任何一處承受過大壓力（Willardson, 2007）。
（四）神經肌肉控制：動態穩定的關鍵
你可能沒注意到，但多裂肌、腹橫肌等深層肌肉正在不停工作，就像身體的自動平衡系統，隨時微調中軸位置（Hodges & Richardson, 1996）。
三、中軸如何影響運動表現
無論你喜歡哪種運動，穩定的中軸都是提升表現的關鍵：
- 跑步：穩定的中軸能減少骨盆不必要的擺動，讓你的每一步都更有效率，良好的中軸穩定能顯著提升跑步經濟性。
- 跳躍：穩固的脊椎和骨盆就像彈簧，能有效儲存並釋放地面反作用力，讓你跳得更高。
- 槓鈴深蹲：當你維持穩固的脊椎中立位時，可以防止腰椎過度彎曲，不僅可以承受更大重量，還能將力量更有效地傳導至下肢肌群。
- 硬舉相關動作：硬舉發力路徑直接依賴中軸穩定。當你的中軸鎖緊時，身體能形成一個「剛性槓桿」，使臀部和後腿肌群的力量能夠直接傳遞到上半身，而不會在腰椎處「漏掉」能量。
- 旋轉運動（如網球、高爾夫）：力量從骨盆開始，通過脊椎傳遞到上肢。中軸不穩就像漏水的水管，力量會中斷或偏離，影響動作精確度和威力（Willardson, 2007）。
四、中軸穩定的重要性與提升訓練
不良的中軸排列就像車輪不平衡，長期下來會導致局部結構磨損，加強中軸穩定性訓練能有效減少腰痛與下肢傷害風險（Lederman, 2010）：
- 頭部前傾 → 頸部長期緊張 → 頸肩疼痛
- 胸骨、肋骨位置不穩→脊椎排列改變→腹壓不穩→影響整體力量表現
以下提供大家有關各階段可以注意與進行的穩定訓練：
（一）初階：覺察與連結
- 牆面貼靠練習：背部、臀部、後腦勺同時貼牆，感受正確的中軸排列
- 橫膈膜呼吸：學習腹式呼吸，提升腹內壓建立能力
（二）中階：動態穩定
- 抗旋轉訓練（如Pallof Press）：強化脊椎穩定能力
- 單邊平衡訓練：挑戰中軸穩定同時訓練平衡感
- 農夫走路：單側負重行走，訓練動態中軸控制
（三）進階：功能整合
- 複合動作（如丟球、揮球棒等動作）：在動態中整合中軸與四肢力量
- 多方向負重：模擬真實生活或運動情境的挑戰，可以向教練諮詢適合自己的功能性訓練
五、中軸穩定可以避免受傷、提升訓練效益
重新更細緻的理解中軸，我們看到的不只是「腹肌」，而是頭、脊椎、骨盆之間重要的連結與協調穩定的系統，這個概念與身體關係決定了動作的穩定性、效率與安全性。不僅是提升運動表現，讓我們在深蹲、硬舉中發揮更大的力量，還能為日常生活提供保障，減少因姿勢不良引起的慢性疼痛。
中軸相關的訓練應該是循序漸進的過程，從基礎的覺察開始，逐步進階到動態穩定和功能整合。將這些意識融入每次訓練中，不僅運動效率提高，傷病風險也相應降低。
參考文獻
- Core strengthening – PubMed
- Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning – PubMed
- Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis – PubMed
- The myth of core stability – PubMed
- Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces – PubMed
- Core stability training: applications to sports conditioning programs – PubMed